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長身體膝蓋疼可以運動嗎

發布時間: 2023-12-02 04:45:14

⑴ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動:找一

把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。收緊腹部,身體微微後傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位,重復。

2.蹬車運動:只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐:躺下,屈膝,雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,先從肩部抬起,隨後抬起背部,再緩緩後仰,身體放平後繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動:仰卧,手裡拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂,而不是向前



2有膝蓋疼適合什麼運動



1、減少不合理的運動:如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識:不要經常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練:尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練:例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環:例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

⑵ 膝關節不好到底能不能通過運動的方式來改善適合哪些運動

膝關節不好還是要適當運動,但最好避開跑步、跳繩、打球、爬山、下蹲等運動,可以在醫生的指導下選擇低強度有氧運動,如游泳、步行、橢圓機、直腿抬高、靠牆靜蹲等運動,在運動過程中最好有同伴相陪。

游泳、步行、橢圓機等運動可以緩解疼痛,改善關節功能。

游泳對關節壓力較小,可以減少長時間膝蓋屈伸造成的關節損傷,游泳時選擇自由泳,每周遊泳3次左右,時間不超過一個小時。步行可以達到健身目的,但速度一定要慢,每天走路30分鍾,全身微微出汗就可以。橢圓機可以促進關節血液流通,坐在橢圓機上反復蹬直和彎曲雙腿,可以有效運動到膝關節肌肉群,建議每周2次左右,時間30分鍾即可。

做運動時要注意遵循“兩小時原則”,也就是鍛煉結束兩小時後,膝蓋疼痛感還未消失,那就說明自己運動過量,要減少運動量,循序漸進才是改善身體最好的鍛煉方式。

⑶ 膝蓋疼痛,是應該保養還是應該鍛煉

如果是急性疼痛,程度明顯,逗或伴有局部腫脹,肯定是要休息,必要時制動處理。如果是慢性疼痛,我們還是要鼓勵鍛煉的,真正的保養一是保暖避免受涼,二是鍛煉。

三、飲食營養

均衡飲食 , 補充骨頭、山隱伍肌肉所需的營養素 , 例如雞蛋、鈣質食物、膠原蛋白、多酚類、Omega-3脂肪酸、維生素B、C、K、D、胡蘿卜素等 。