Ⅰ 鍛煉心肺的運動有哪些
鍛煉心肺的運動有哪些
鍛煉心肺的運動有哪些，一旦心肺出現了任何問題就會引起一些人體心腦血管疾病，對身體非常不好，嚴重危害到身體健康，下面分享鍛煉心肺的運動有哪些，一起來看看吧。
鍛煉心肺的運動有哪些1
鍛煉心肺的運動有哪些
保持、提高心血管系統的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。相信大家對於心肺功能的增強都是非常感興趣的，那麼接下來我就為大家介紹幾種簡便易行的鍛煉心肺的運動的項目來幫助提高您的心肺耐力。
1、快步走
步行是各項體育鍛煉中安全系數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鍾100米為限（大致相當於急忙過十字路口的速度），每次至少走20分鍾，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。 快步走標准動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。
2、慢跑
慢跑是全身運動，既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鍾以上，以跑了5分鍾後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鍾。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整為全程慢跑。 慢跑標准動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然後向後蹬扒。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。
3、游泳
游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同；每次鍛煉時間在20—30分鍾以上。初練者可每次只運動4—5分鍾，經過幾周努力後，逐步增加到30分鍾。
4、爬樓梯
爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。
5、五禽戲（鹿長跑）
五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。 左動，自然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在後，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。爭取每天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，運動強度以微微出汗為宜。
6、跳繩
跳繩對膝關節的沖擊比跑步小，而效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，堅持鍛煉對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。
鍛煉心肺的運動有哪些，現在大家是否了解了呢？寒冷的天氣，運動的人群相應減少，特別是工作繁忙的上班族。專家認為，冬季雖然不是運動的最佳時節，但選擇適當的運動並堅持下去，將會收到不錯的養生功效，增強心肺功能。
鍛煉心肺的運動有哪些2
鍛煉心肺功能的注意事項
怎樣評價你心肺功能?
我們心肺的這種能力往往在安靜狀態下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷後心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運動負荷後由於心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷後才能更加准確地評估出來。
最簡易的方法
自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數值，但是可以簡單評估，並可以評價自己的鍛煉效果。
1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低於1.25或高於1.75，則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鍾內快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鍾加快10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鍾加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象，說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。
5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鍾100-120次後停止活動，如能在3-4分鍾內脈搏恢復正常者，心肺功能正常。
最精確的方法
精確的評估則需要一定的測量設備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風險，運動員需要 進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進行相對簡單的次最大 強度的運動測試，例如騎功率車、上台階等評估心肺功能，既可以預測疾病的風險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據。
從大多數研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換(1梅脫= 3.5毫升/公斤體重/分鍾的攝氧量)。人體承受運動負荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大，所以最大攝 氧量可以很好地評價心肺功能水平。
通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩定的，這時候的能量代謝水平也就是相當於心肺承受的負荷，我們以安靜坐著時的強度負荷為 基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步(8公里/小時)強度約為8梅脫，即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能測試結果為8梅脫(或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鍾)，說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那麼你采 用跑步(8公里/小時)以下的強度去鍛煉是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的'鍛煉計劃了。
名氣最大的方法
「12分鍾跑」是美國運動醫學專家庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處於 不缺氧狀態，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鍾跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，並根據健身跑與疾病的關 系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一 般、差、很差(每分鍾的心律不超過180次的跑步為合格)。
「12分鍾跑」不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫生說，「12分鍾跑」是不 花錢的心電圖。由於花費的時間不長，運動量可以自我掌握，並有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，「12分鍾跑」一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當 然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統，下至百姓，12分鍾跑的大軍遍及全國。據有關媒體報道，在「12分鍾跑」問世後的幾年間，全美國心血管疾病 的發病率明顯下降。
「12分鍾跑」的測試方法很簡單：在12分鍾內按照自己的能力盡快地跑，然後根據跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。如一個61歲的男人，12分鍾只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛煉;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達到了一般及格標准;如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。
Ⅱ 心肺功能需要長時間訓練，哪些運動方式能夠增強心肺功能
心肺功能需要長時間訓練，哪些運動方式能夠增強心肺功能？
1.跑步，跑步是一種高效的運動方式，不僅能鍛煉股四頭肌和臀大肌，提高人體基礎代謝率，還能幫助免疫系統保持活躍和良好的功能狀態，增強人體免疫力。正確的跑步方式是身體前傾15度。對於第一次嘗試跑步的鍛煉者，建議將走和跑結合起來，循序漸進地進行鍛煉。對於平時走路的人，如果想通過跑步鍛煉身體，距離可以減半。建議每周鍛煉3~5次。中老年人在鍛煉時要注意量力而行，循序漸進。
4.爬樓梯，如果沒有條件爬山，可以用爬樓梯代替。剛開始的時候，注意爬樓梯的速度，保證良好的呼吸。如果長期堅持，可以嘗試通過提高速度來增加心肺功能，期間注意安全。
Ⅲ 強健心肺功能的運動
強健心肺功能的運動
強健心肺功能的運動，肺為人體吸入氧氣,排出二氧化碳,維持人體的生命活動。心肺功能的能力直接影響了全身器官及肌肉的活動，那麼，以下來了解強健心肺功能的運動
強健心肺功能的運動1
1、游泳
特別是在夏天，游泳是非常不錯的運動，一方面可以消暑涼快一夏，另一方面重要是游泳可以明顯改善心肺功能，因為游泳過程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐漸加快，使得身體四肢得到充足血液氧氣，同時還可以鍛煉四肢身體肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能錯過的運動。
2、有氧操
有氧操是在音樂的陪襯下進行以有氧運動為特點的健身操。這樣既能夠放鬆心情，舒緩情緒，更能有效地進行全身鍛煉。有氧操一般至少持續十二分鍾以上，主要包括球上仰卧起坐、杠鈴操、背靠球箭步蹲、前踢腳等。
3、慢跑
慢跑這項運動恐怕不用多做介紹，因為它是人們最喜愛的運動之一。慢跑可以促進身體新陳代謝，將代謝廢物隨著流汗一同排出體外，還可以有效地改善心肺功能，降低心臟方面疾病的發生，而且還能跑出健康身形，是最能增強體質的鍛煉方法之一。
夏季健身要注意的事項
第一，運動健身一定要要循序漸進、因人制宜，大家不要想著一口吃成胖子，這是不可能的，因此做運動要堅持，且運動前做足准備活動，防止外傷。
第二，選擇喜愛並適合的健身項目，長期堅持。健身貴在持久，而生活中很多人健身都是「三分鍾熱度」，因而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身項目，讓自己能夠長期堅持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運動項目。
第三，夏季天氣炎熱，因此大家在運動的時候要注意時間段，最好在早晨或傍晚，鍛煉選擇在此時比較適宜。晨練必須選擇空氣環境好的地方，不僅能避暑，還能愉悅心情，空氣中有很多對人體有利的負離子，易於人體吸收。
第四，多飲水保持機體水分。當前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，此時氣候較為乾燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。
健身運動的好處
一、改善體形
健身最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的。
二、有益健康
健身人體的`肌肉、骨骼、血液循環系統、呼吸系統、內分泌等比一般的運動有更強的刺激，對於改善人體的健康狀況更有效果。
三、延緩衰老
通過健身能使自己的激素分泌處於一個比較高的水平，從而達到延緩衰老的效果。那些堅持鍛煉的人有些男的到六十多歲還能保持充沛的體力;有些女的到了五十多歲全身的肌膚一樣收緊，全身沒有一點贅肉，處處流露出青春的氣息。
強健心肺功能的運動2
怎樣運動才健康：重復練習
這種方法對於提高運動能力，發展身體素質十分有利。在練習運動負荷較小的項目時可採用連續重復不休息的做法，如乒乓球的連續揮拍練習。在練習運動負荷較大的項目時，可採用多次(組)練習。
怎樣運動才健康：循環練習
這是將幾個具有不同鍛煉作用的項目或動作組合起來。依次進行練習的方法對全面發展身體素質，避免單一發展具有良好作用。在進行循環練習時，一般選用比較熟悉、簡單易行的動作，如在家裡進行鍛煉時，可將蹲起、俯卧撐、仰卧起坐三個動作依次進行練習，達到同時發展下肢力量.上肢力量和腰腹力量的作用。
怎樣運動才健康：變換練習
這是一種改變鍛煉條件的練習方法。這種方法對提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力很有作用，對提高鍛煉的積極性，克服厭倦情緒有好處。如在跑步鍛煉時，可以在操場上跑，可以到街道或田埂上跑，可以慢跑，也可以快跑，可以跨越水池跑，也可以跳過障礙跑。
怎樣運動才健康：天天鍛煉保持經常
爭取每天都保持1小時左右的身體鍛煉，不要三天打魚，兩天曬網。只有做到持之以恆，才能使身體素質不斷增強，人體的活動能力不斷提高。
怎樣運動才健康：從小到大由易到難
鍛煉時不要急於求成，要根據自己的實際情況選擇適當的練習。運動量要由小到大，練習要由易到難，每次鍛煉時要先做好准備活動，使身體逐步適應較大的運動強度。
怎樣運動才健康：鍛煉全身全面發展
鍛煉時，不要長時間進行單一的或局部的練習。要選擇一些對全身都有鍛煉作用的項目或選擇幾個項目能分別達到全面鍛煉的目的。通過鍛煉不僅要使肌肉、骨骼等外部形態上得到發展，還要使心血管和呼吸等內臟器官系統得到提高。
強健心肺功能的運動3
鍛煉身體最有效的技巧
1、面壁蹲牆
蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅(兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根)，下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢
身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」(第十二軟肋端)，其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。
現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。
散步與跑步是最簡單易行的運動方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這能達到養生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一定的按摩手法進行按摩的一種方法，適於各層次的人群進行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強肌力、滑利關節、促進氣血流暢、調節脾胃功能等作用。
操作前准備先靜坐3分鍾，排除雜念，思想清靜，全身放鬆，然後意氣相隨，與動作相結合，進行自然按摩。
①摩耳兩平掌按壓耳孔，再驟然放開，連續做十幾次後，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓後，食指在前)。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發熱為度。早晚各一次，可強身祛病，益壽延年。
此法如能配合「鳴天鼓」運動更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置於腦後，然後用兩手中間三指輕輕叩擊後腦部十數次，或將兩手食指各壓在中指上，用食指向下滑彈後腦部十數次。
「鳴天鼓」時，自始至終要閉目養神，手法由輕至重，堅持下去，可收到強壯元氣，醒腦強力，防治耳病等功效。
②浴面先將手搓熱，然後兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。
③揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側太陽穴上，作小幅度的環旋轉動，使著力部分帶動該處的皮下組織，作反復不間斷地、有節律的輕柔緩和的迴旋揉動。具有醒腦作用，並可治療感冒、眼疾。
④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時鍾環形節律的撫摩，有健脾和胃的作用。
⑤搓手腳上肢內側由上往下，外側由下往上。下肢外側由上往下，內側由下往上，各3-5遍即可。有疏通經絡，調和氣血等保健作用。
⑥擦風池將雙手搓熱，後於頸項部風池、風府等處來回擦30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。
⑦擦腎俞兩手掌緊按兩側腰部，由上而下擦至腰骶部，有溫熱感即可，有壯腰固腎的作用，可治療腰痛、夜多小便等症。
⑧擦湧泉先將兩手掌擦熱，然後分別擦摩腳心湧泉穴，此法有保健作用，多用於治療神經衰弱、失眠症等。
Ⅳ 提升心肺能力的方法，你知道哪些
改善心肺功能主要靠有氧運動，也就是跑步、游泳、騎自行車。評價心肺功能最直觀的方法就是你心臟的供血功能。簡單來說，頻率要慢，要有力。要改善心肺功能，可以多做有氧運動，比如跑步、游泳、俯卧撐，尤其是游泳。加強心肺功能可以有效預防心臟病，規律、持續、有節奏的運動是最有效的；至於大型運動，比如舉重，對心肺功能沒有促進作用。能促進心肺功能的運動大致可分為三類：
其實這些都是可以預防的。發作前，心臟可能會有一些警告，如胸悶、頭暈、呼吸困難、頭暈等。當出現這種症狀時，立即停止運動，並尋求醫生的診斷。對於心臟病患者，可以通過測量心率來判斷最佳運動量。170減去年齡再乘以90%就是運動後的最佳心率。測量心率的方法是在運動停止後立即測量15秒的心率，並將該值乘以4。對比之後就可以知道運動量是否合適了