⑴ 有哪些簡單的動作可以幫我練出好身材
今天我要給大家推薦幾個比較簡單的訓練動作，這幾個簡單的訓練動作可以幫你練出好的身材，每天我們抽五分鍾左右的時間就可能搞定這些動作。
如果你想達到最好的訓練效果，那麼除了做這些動作以外，在日常的生活中你也不要偷懶，你也要去做一些其他的訓練動作，配合一些有氧訓練去完成的話，效果會更加突出。
⑵ 想練出強壯的大腿，有哪些動作可以做呢
男生練出強壯的腿部肌肉，讓人看起來更加有力量，更加威猛雄壯，給心儀的女生安全感。今天我們就來了解兩個練腿的動作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通過了解，幫助健友們從自己的實際需要出發，找到適合自己的練腿動作。2個動作，帶你走入腿部的力量世界，讓你的腿部更為強壯。
1、在抬起重量的時候，經常將臀部抬高，這樣使腰部代償發力太多，造成腰部損傷。正確的做法是：拉起重量的時候，將臀部下壓，最大限度的收縮大腿後側的腘繩肌。
2、忽略頂峰收縮的時間，降低腘繩肌的刺激程度，正確的做法是：雙腿肌肉綳緊，將重量向上舉起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持動作2秒，然後緩慢放下重量。
這兩種方法建議訓練者可以根據自己的需求，堅持反復的訓練，如果你的左右腿出現肌力不平衡的情況，可以通過單邊變式訓練來彌補，這樣會使腿部的鍛煉效果整體得到提高，也可以把它們作為腿部訓練的最後一個強化動作，效果會更佳，健友們值得試上一試。
⑶ 有什麼動作可以減肥嗎
怎樣運動才減肥
有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鍾；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水裡泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。
游泳利於減肥的原因在於：
1．游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好准備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。
??跳繩減肥
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」?如每次連跳3分鍾，共5次?，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些准備活動，跳繩後則可做些放鬆活動。
? 「怪走」健身
在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：
腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於三陰經的疏通。
腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前後擺動，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利於疏通三陽經。
內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。
倒退行走：倒行時全身放鬆，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。另外倒行還可防治腦萎縮，對於腰腿痛有顯著療效。
兩側行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。
??快操減肥
10分鍾的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會讓你感到綳緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成，循環往復，使你全身運動，心情愉快。整套動作連做4次。
1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然後慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向後伸，成弓箭步；隨後手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。
3．俯卧撐 弓箭步之後，前腿向後伸出，改俯卧撐姿勢，做5個俯卧撐。
4．臀、肩姿勢 做完俯卧撐以後，臀部放鬆，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鍾。
5．腿提起、放下 現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然後再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，並立即恢復到第一節初始姿態，開始重做本套動作。
⑷ 有沒有什麼動作能夠鍛煉全身的肌肉
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對於健身新手友好之外，對於許多鍛煉許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。
對於辦工作或者學生黨，因為工作學習的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛煉，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不佔地方，可以隨時隨地的讓自己閑暇時間拿起練上幾組。
第三組鍛煉之胸部：仰卧啞鈴卧推
卧推是最為有效的鍛煉胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀干，保持穩定，不會卸力，通過簡單的卧推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過卧推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛煉，會更加有信心！
第四組鍛煉之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背酸痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床後，甚至在洗澡時，可以鍛煉此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
⑸ 日常生活哪些小動作可以健身
日常生活哪些小動作可以健身?
揉膝
可採取您感到舒服的任意姿勢，坐位、卧位、蹲位均可。將手掌置於兩個膝部上方，順時針地勻速按摩膝部，隨後再改為逆時針。揉膝的動作要輕柔連貫、力道適中，以每分鍾30圈為宜，以感到發熱為佳。另外，也可以採用空拳輕捶膝部的方法，同樣可起到類似的保健效果。
拍手
兩個手掌相對，用空掌心相互拍擊。剛開始時，可以力道稍輕一些，隨後可逐漸加一點勁，以不感疼痛為宜。年齡大的人進行拍手保健時，最好是一邊散步一邊拍手，頻率以早晚各一次 為宜。
捏脊
趴在床上露出背部，身體放平，盡量讓肌肉放鬆。然後先用雙手拇指及食指夾起腰椎兩旁的`皮膚、肌肉，再用食指及中指在前導引，拇指往前推，一松一緊，慢慢往肩頸部有規律地捏。每次從下往上捏6遍，每日兩次。成人的背肌較厚，不易提起，力度可以稍大些。經常捏脊可有效刺激背部的諸多穴位，疏通經絡、調整臟腑，能改善食慾不振、消化不良，對腰肌勞損也有一定的緩解作用。不過對於有皮膚破損、高熱、心臟病或有出血傾向的人，則不適宜捏脊。
松肩
取站姿，做向上聳肩，再將肩膀落下的循環動作，重復15次;接下來是轉肩，也就是將雙肩先向前轉動10次，再向後轉動10次;下面是兩手握成空拳，分別輕輕捶打雙肩各20次;最後是將頭部按照上、下、左、右四個方向擺動，每個方向分別持續30秒。全部四個松肩的動作步驟要有一些幅度和力道，以加強效果，以不感疼痛，有發熱發酸的感覺為宜。
吐字
每次呼氣時分別發出“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”這六個字的發音。在呼氣的同時要注意做收腹、提肛、斂臀的動作，將體重移到腳跟的位置，然後再配合吸氣。吸氣時小腹要向上自然隆起，舌尖抵住上齶，用鼻子緩慢長時間地吸氣之後，再呼氣讀出下一個字，直到六個字重復完畢。
拉筋
拉筋的方法很多，其中站立位拉筋法比較常見，也簡單易學。先倚門而立，雙手上舉扶住門框，盡量伸展雙臂。一腳在前，一腳在後，在前的腳要站成弓步，後腿盡量伸直，保持這種姿勢3分鍾，然後再換另一條腿站弓步。不過，拉筋前一定要先做好准備活動，以防上、下肢的筋骨、肌肉被硬性拉傷。
⑹ 好身材怎麼練，有什麼簡單的動作可以做嗎
每個人都想擁有完美的身材，每個人都想讓自己的身材看上去更加美觀，但是我們只吃不做是肯定不行的，這會讓我們的身材發福，讓我們的贅肉越來越多，導致我們身體越來越不美觀。過於肥胖的身材不僅會影響我們身體的美觀，還會影響我們身體的健康，三高或者其他一些病症也會跟隨而來。
上面這幾個動作是不是都不難呢？這些動作可以幫助我們練出好的身材，讓我們遠離亞健康，同時也能夠幫助我們增強身體的肌肉力量。如果平時你不太想做這么高強度的訓練動作，那你也可以做一些拉伸放鬆動作，或者做一些瑜伽訓練，這也可以幫助我們燃燒掉身體多餘的脂肪，只不過效果沒有這么明顯。
如果你想在最短的時間內看到最好的效果，那麼除了做高強度間歇性訓練動作以外，你還可以做一些有氧訓練動作，例如跑步或者跳繩等等的有氧訓練，有氧運動和無氧運動配合在一起來完成，這會讓你的身材更加迷人。
⑺ 想要增肌，具體有哪些動作可以做
很多朋友在初次進入健身房鍛煉的時候，除了減肥，那麼另一個目標很有可能是增肌。但是有的朋友也會覺得很納悶，我明明在健身房練了很久，可是身材還是和以前一樣。
大家要記住，無論是你增肌還是減脂，你所有的訓練動作和你所負的重量都是由輕到重的，這是一個適應過程，大家不要違背規律。