① 最快瘦背的方法
最快瘦背的方法
最快瘦背的方法，背部是隨著年齡的增長，越來越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出，形成人們常說的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕聽到的一個詞，下面分享最快瘦背的方法。
最快瘦背的方法1
1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
5、高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
減肥必學的3個美背動作
所需物品：瑜伽毯、瑜伽球
作用：這個動作呈拱橋的姿勢，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，讓它們變得更加的緊實。
step1：先趴在墊子上，雙手雙腳向相反的方向伸展，臉部不要貼地，保持跟地面10cm左右的距離，雙腿微微張開，夾住健身球。
step2：吸氣的同時，雙腿夾緊健身球抬起膝蓋，與此同時也要保持手臂和胸部都離開地面，數10下後在慢慢恢復到原位，這個動作重復10次即可。
所需物品：啞鈴兩個
作用：這個動作是針對肩膀、上背部和三角肌訓練的.，也是能夠讓背部這條曲線得到很好的拉練。
step1：一手拿一個啞鈴，雙腳站開與肩膀同寬，輕微的彎曲膝蓋，身體微微向前伸展，讓背部盡量與地平線平行。
step2：當你呼吸的時候，慢慢的抬起你的雙臂向兩邊延伸，一直到與肩膀平直成一條線，當你吸氣的時候，在慢慢的放回啞鈴，回到起始位置，重復三組這套動作，每次做10~20次。
所需物品：瑜伽球、瑜伽墊
作用：鍛煉背部與臀部曲線，讓後背變得更加完美，成為背影殺手。
step1：將雙腿放在健身球上，並保持身體從背部開始呈直線型，雙手平放在地面上。
step2：慢慢的把雙腳推動健身球朝自己方向移動，同時彎曲雙膝，保持雙腿跟健身球呈垂直姿勢，重復這個動作三組，每組做10至15次即可。
Step3：左腿伸直並從後往前繞一圈，之後換另一條腿重復同樣的動作，重復這個動作十次即可
幾種簡單有效的瘦背操
深呼吸15秒
這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。
眼睛睜開第一件事
早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩里，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展整個身體和背部。
手腳慢慢延伸
手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。
側躺起身
然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。
最快瘦背的方法2
動作一：引體向上
站在單杠前，掌心向前握橫桿，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。
動作二：俯卧撐式舉啞鈴
雙手各握一隻啞鈴，做出俯卧撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。
動作三：超女動作
臉朝地面俯卧，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鍾左右，然後恢復。做3組，每組12次。
動作四：高拉力訓練
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
② 瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法，完美的背部不但穿衣服會好看很多，還能擺脫掉虎背熊腰的稱呼，更重要的是顯得整個人都性感不少哦，就算穿緊身的衣服也顯得特別好看。下面分享瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法1
一、瘦背運動
1、站姿
雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1~2圈。
2、前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
3、側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
4、俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
二、飲食瘦背
1、凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
瘦背最簡單有效的方法2
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
瘦背最簡單有效的方法3
一、促進心理敏感度
平躺，雙手並排平放在腹部，心中默數5下，通過鼻子長而慢地吸氣，當肺部和腹部被氣體充滿時，手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒種，隨後通過嘴將氣息呼出。
如此循環往復10次。這種傳統的放鬆方式不但對消除腹部贅肉有良好的功效，還可以減慢心跳頻率，令能量循環自由通暢，安詳泰然地為大腦供氧，使思路清晰化。
二、有效的深呼吸
閉上眼睛保持身體直立，用盡全身的力氣呼出肺部所有的氣體，然後再緩緩的吸氣，這樣可以讓空氣充滿你的腹部、胸廓和肩膀，然後保持住這個動作，緩緩的放鬆心情，輕輕的跳起，感覺有點像木偶的動作一樣。
當實在堅持不住的時候，深深呼氣。如此持續三次，隨後正常呼吸並睜開雙眼。這個練習可以起到闊胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。
三、讓小腿變得更長
光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。
四、抬起頭走路
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。
五、四肢肌肉鍛煉
身體平躺在地板或者床上，然後將雙臂和雙腿輕輕的分開，再將手心轉向天花板，閉上眼睛，做三次深呼氣，然後全神貫注在每次呼出空氣之後完全空癟的身體。然後再緩慢的放鬆身體，從腳趾到頭頂，慢慢的用心的去仔細的感受每一個環節。
對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，同時能夠緩解緊張的'情緒。
六、目聰則神儀
閉目直立，感覺能夠看到的最遠的地方，輕輕睜開雙眼，向閉眼時想像的最遠的地方望去。如此反復若干次。同時可配合頭部運動，盡量將頭前傾再後仰，左右旋轉，長期堅持可起到拉長頸部的效果。
七、伸展肩臂
聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。
八、關節訓練
緩慢地抬起一隻腳，輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中，感受腳是怎樣運動的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺，各個關節（腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部)的感覺有什麼不同？這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的動作喚起部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。
瘦背的最快方法
注意飲食
多吃低脂肪、有營養的食物。多攝取鈣，骨質疏鬆可以導致脊柱骨折和背部疼痛，所以必須攝取足夠的鈣質來保證骨骼硬度。
多加保護
進行熱水淋浴會令你放鬆全身的肌肉，減輕背痛，而局部熱敷會引起肌肉腫脹、加重疼痛。冰敷可減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於背部。服用消炎止痛葯，如阿司匹林或布洛芬，可減少腫脹和發炎，從而減輕疼痛，但要遵照說明服用。
③ 幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招，很多人覺得自己的背部太厚實了，看著不太雅觀，嚴重影響氣質，穿衣服也會顯得很胖，可是自己明明就不算胖。那麼，有什麼可以瘦背的方法呢？下面一起跟隨我們的我看看吧，希望對你有幫助。
幾個瘦背小妙招1
瘦背方法一
方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。每次堅持幾分鍾，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
瘦背方法四
經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。
針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。
幾個瘦背小妙招2
1、每日擴胸
其實方法很是簡單，只是在閑暇的時間，不妨做大幅度的擴胸運動，這能夠時而快速、時而緩慢的調整節奏。微微的感覺到背部肌肉有發熱的情況，這能夠很好的達到瘦背的效果。堅持每天都有時間就做，這就能夠達到很好美背效果，想要美麗的背影，那麼試試這個簡單的擴胸運動哦！
2、叉腰抖手臂
雙腿微微張開，保持與肩同寬的狀態，自然的站立，然後雙手叉腰。稍微用力，然後把雙臂向前後抖動，一直重復練習這個動作，到感覺到疲勞位置。這個簡單的運動，能讓你的背部肌肉得到鍛煉，背部變得更加緊實，輕松的鍛煉背部肌肉，迅速瘦背。
3、臨睡運動瘦背
這個動作十分適合在睡覺之前鍛煉，自然的仰卧在床上，簡單的作一個仰卧起坐、俯卧撐，或者進行簡單的做四肢、腰背、腹部的按摩，還能夠輕輕的.揉搓腳心，這能夠很好的降虛火，補腎明目，緩解一天疲勞的工作。每天15分鍾，這能夠更加迅速的入睡，提高睡眠質量讓身體健康指數迅速上升。
4、爬行
俯卧在地板上，屈肘在地板上，來回的爬行。這個簡單的瘦背運動，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作這能夠很有效的鍛煉全身，特別是針對背部有贅肉的人們，長久堅持練習，可以瘦腰腹而且還能夠讓背部看起來很健美哦！
5、高拉力訓練（健身房適用)
自然的坐在高拉力訓練器械上，雙手自然分開保持和肩同寬的狀態，握住拉力器，手臂盡量向著天花板伸直，腰背保持挺直的狀態。保持上半身不懂的狀態，藉助肩膀的力量拉動拉力器，最終的達到極限然後稍微停頓，然後慢慢恢復原狀。做三組這邊動作，每組動作12次。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這些簡單的運動，這能夠很好的鍛煉背部肌肉，這對於背部脂肪的鍛煉很有效果。游泳是最佳的瘦身有氧運動，迅速讓射你運動起來，無論是想要瘦哪裡，這可很不錯哦！為了減肥就不在游泳前做熱身運動，否則很容易抽筋的，非常危險，大家可記得在運動之前做簡單的鍛煉熱身運動很重要哦！
④ 有些什麼瘦背的方法
這個運動不需要任何的負重器械
隨時隨地在 瑜伽墊 上就能完成辣！
Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps雙腿與髖同寬，上身用手臂的力量支撐身體，左右左右想前移動，直到與地面平行，平板式
Move 2：Backbow Pulls
雙腿與髖同寬，背部用力，呼氣腹部收緊，雙手臂與地面平行，同時，雙腿向上盡量抬起
Move 3：Bicep Curls Pulses
雙腿與肩同寬站立在瑜伽墊上，雙手手肘彎曲然後慢慢向上收緊，注意收緊核心肌肉，然後再放下雙臂重復。
Move 4：Traveling Row
同樣雙腿分開站立雙手舉起，大約與地面呈45度，然後手肘彎曲用力向後拉，注意用胸部發力。
Move 5：Push up+Reach
以俯卧撐的姿勢開始，在原地做一個俯卧撐，然後抬起你的右臂垂直向上，再做一個俯卧撐交換抬起左臂，如此循環。
Move 6：Tricep Dip Kicks
以反向支撐的動作開始，重心集中在手臂上，然後將身體抬起時，同時抬起左手和右腳相互觸碰。
Move 7：Arm Circles
這個動作比較簡單，雙腿分開雙手向外平舉，然後緩慢有力的上下畫圈，腹部肌肉保持收緊。
Move 8：Overhead Press
雙手向上舉起，然後握拳慢慢向下，用力收緊，直到上臂貼近腰部，注意這個動作雖然不負重，但是要用手臂發力。
健康 迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦病」，幫你塑造良好的身姿。
每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。
1、直腿硬拉
這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；
雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；
在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；
在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；
停頓，然後提起上半身恢復初始位置。
2、分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。
雙腳並攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；
將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；
腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；
緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；
做8次，然後換腿重復。
3、啞鈴交替劃船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。
雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
腹部綳緊發力，彎曲左肘在身體一側做劃船動作；
緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；
這是1次動作，連續完成15次。
4、拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳並攏站定；
腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；
伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；
這是一次動作，共完成15次。
5、跪姿飛鳥
這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；
左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；
堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；
左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。
6、鳥與狗
這是一個靜態控制動作，鍛煉臀部的同時，訓練核心肌群。
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復；
動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；
這是一次動作，總共3次動作。
7、脊柱伸展
面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；
收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；
下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；
動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；
完成15次。
8、仰卧抬臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；
腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；
堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；
完成15次。
夏季馬上到來，你是否還在為不能穿性感的露背裝來展示自己的魅力而煩惱？是否還在羨慕別人的比基尼完美身材？不要猶豫，快來加入性感美背訓練吧！
練出性感的背部同時可以幫助改善你的體態，背部沒有力量容易導致駝背和圓肩。體態不好就會使我們的脊椎受到傷害，會導致腰酸背痛。那一下的背部訓練就是專注於力量，幫助我們練出背部更美的線條。
那首先最重要的就是拉伸運動，三頭肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同時上半身向左邊傾斜。這樣可以同時拉伸到右手臂和右背闊肌。兩邊都要做，一邊十秒鍾。兩腿分開，膝蓋不要鎖緊，保持身體平衡。
下一個是肩膀拉伸。左手臂鉤住右手臂，用力向身體方向壓緊，同樣的兩邊都做一邊十秒鍾。整個運動的過程中注意均勻呼吸。接著就是胸肌拉伸。盤腿坐在瑜伽墊上，雙手在身後合十伸直，盡量往後夾緊肩膀，拉伸肩膀和胸肌。
全背拉伸：貓式伸展：想像自己象一隻貓一樣弓起背部，想要頂到天花板一樣。注意收回下巴不要抬頭。感受豎脊肌的拉伸。然後手腿不要動，臀部往下坐像只貓一樣俯下身子，雙手往前伸去感受整個背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽墊上，抬起雙腿並雙手抱住大腿，抬起上背部。
完成拉伸後開始訓練。1.屈體劃船 左
找到一張和膝蓋同高的寬長凳，首先右膝蓋和右手放在長凳上，彎曲左膝蓋並放低臀部。左手握住一個大概三磅到五磅的小啞鈴，背部挺直不要彎腰，感受後背用力使左手肘抬到腰邊。
屈體劃船 右 同樣的姿勢換到右邊，注意抬起手臂時嘴巴呼氣，在最上方手臂停頓一下在放下去。
2.慢屈體劃船 左
這個動作是上個動作的慢動作版，需要的是手肘抬到腰部時默數十秒往下放，注意緩慢地呼吸，背部挺直膝蓋微曲。
慢屈體劃船 右
同樣的姿勢換到右邊，還是注意均勻呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼氣，最上方停頓一下默數十秒放下。
3.屈體飛鳥 左
同樣的將右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是這次將拿有小啞鈴的手臂向外橫著張開，注意手臂抬的高度不要超過肩膀。手肘自然的彎曲，慢慢地抬起。抬起時呼氣，放下時吸氣。
屈體飛鳥 右
同樣的姿勢換到右邊，如果在做的過程當中感覺肩膀在響，可能是由於用的重量太大或者動作沒有做對。如果沒有用到重量抬起手臂時都會發響說明肩膀可能有隱疾，建議去看一下醫生。抬起手臂打圈或者抬重物的動作就不要再做了。
4.傾斜俯卧撐
雙手撐在椅子上，身體保持直線，雙腿的距離跟胯一樣寬，腹部收緊。撐起時嘴巴呼氣，下降時鼻子吸氣。
5.鳥狗式
跪撐在瑜伽墊上，平行抬起整個左手的同時抬起整條右腿，抬起整個右手的同時抬起整條左腿，使他們跟身體背部呈一條直線。兩邊這樣交替三十秒，保持平衡。
背上那讓人厭煩的贅肉實在是讓很多美女們沒有勇氣展示性感，看著別人那曲線般的背部只能默默羨慕，其實不用羨慕，只要你狠，想擁有後背曲線不是問題，下面教你幾招瘦背的方法！
1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的 健康 都得到了提升。
4、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
5、爬行
俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
小伽語錄：容貌是父母給的，但氣質是可以後天養成的喲~
走在街頭比起帥氣小哥哥，纖瘦背脊得小美女是不是更有回頭率，似乎有一種獨特得氣質，我們常說胖乎乎得可愛，但你是否也曾被幻想過自己有一個纖細的背影。回頭率百分之兩百呦~
今天小伽為大家打來一套瑜伽體式，讓大家在後天也可以擁有一個纖瘦的背影，還你性感迷人的美背。
練習瑜伽前，先准備一個瑜伽墊，防止磕碰受傷。換上一套寬松舒適的衣服，做好熱身動作，開始練習瑜伽，不僅能夠很好的塑造良好的體型，還能很好的放鬆身心。
這個瑜伽體式較為簡單，熱身後踮起腳尖，身體保持一定的彎曲，向後坐，左右手分別向兩個方向延生，感受拉伸，但又不用過度，舒服就好。
這個瑜伽體式需要一定的平衡力，右腿直立與地面，左腿向後延展拉伸，左手可以藉助一定的力量，但身體柔韌性還不是很好的瑜伽人，不要過於操之過急，循序漸進，保持平衡後，向下彎腰，與站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。
這個瑜伽體式對於身體的要求較高，不僅要求身體的柔韌性好，對於動作的要求也比較高。雙膝屈膝跪於瑜伽墊上，向前後兩個方向展開，右腿在前小腿貼於地面，左腿向後拉伸，小腿向內貼近身體，腰部放鬆，向一側彎曲，左手保持一致，
這個瑜伽體式的延展性很好，對於想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女們，簡直就是一個很好的示範。右腿向前屈膝踮起腳尖，左腿向後拉伸貼於地面，腳背貼近地面，背部向後彎曲，放鬆肌肉，感受不一樣的呼吸節奏，放鬆全身。
這個瑜伽體式較為難，還是瑜伽小白就不要輕易嘗試哦，瑜伽的終極就是讓你在瑜伽中遇見另一個自己，完全不一樣的自己。這個瑜伽體式，腰部柔韌性要十分好，下腰後用手肘支撐與地面，雙腳腳尖踮起形成一個弧度。
瑜伽就是身體的柔韌性好嗎？如果你也是這么認為那說明你還不夠了解瑜伽，瑜伽會給人很好的身體柔韌性，但更多的是，讓人學會通過瑜伽與自己的交流，呼吸節奏的調整，另一種角度的對話，讓你更加了解自己。
瑜伽就是讓你發現自己的不可能，這個瑜伽體式可以藉助牆面的力量，讓你擁有一個瑜伽的動作保持踮起腳架，身體往後坐，呈現90度，背部貼於地面，雙手向上伸出。
近年來越來越多人練習瑜伽，特別是對於身體要求較高的白領們，辦公室單調的工作，常年坐在辦公室，身體僵硬，瑜伽讓她們重新獲得滿滿的少女感。
今日互動話題：你為瘦身做過最努力的事是什麼？
人們總說：減脂是全身來的...跑步吧...
進行區域肌肉訓練，並不能達成局部塑形的效果，
【那麼，為什麼有些人很瘦，背部卻鬆鬆垮垮？】
對於「人們」來說，力量訓練是不能讓你把背部瘦下來....而且進行背部力量訓練.又會把背部練到很壯實，也就是虎背熊腰！
【那麼，背部，隨便練練就能練成虎背了？】
背部肌群，是最重要的..也是最不常用到的
背部的脂肪，也是比其他區域含量要高的...
只是你並看不到【現在自己掐一下皮脂就知道了】
【進行力量訓練對背部肌肉保持定期刺激】必要
反正，我是沒有見到過...哪個人光有氧減脂，能瘦出一個很漂亮的背...或者是我孤落寡聞...
如果說，通過不停的減脂活動，要把背部瘦到體脂率很低....變的很瘦，是要付出代價的...
特別對於女生來說...你的其他區域【啥都沒有了】
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應該怎麼做？
如果你屬於微胖型，體脂率在24%以上28%以下
那麼你還真的需要減脂....【適量有氧+力量+飲食控制】在減脂過程中增加多一些身體後側的肌肉鍛煉...
如果你體脂率在合理區間19%至23%（不瘦不胖）
背部卻是鬆鬆垮垮，那麼你只需要進行輕減脂+無氧訓練即可【少量有氧+力量+飲食控制】
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【背部訓練動作，有哪些比較適合新手？】
健身房常用圖4-5
高位下拉，坐姿劃船
訓練建議：每組15-20次，3-4組
啞鈴常用訓練圖6-7
俯身反向飛鳥，俯身啞鈴劃船
訓練建議：每組進行15-20次，3-4組
徒手訓練常用圖8
燕子飛（Superman）30-60秒一組，進行3組
變式：W型 Superman...
在保持燕子飛的體態下..手臂伸直，慢慢把大臂往身體下方靠近...夾緊...然後再伸直
全程需要把注意力放在肩胛骨的活動上面
訓練建議：每組進行10-12次，3-4組
1、後仰有助瘦背， 後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是
減肥方法
2、端坐練就美背， 正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個
減肥方法
3、當你站著的時候， 站著的時候也可以做瘦背
減肥操
減肥操
5.扭腰交替擺臂
減肥操
得到鍛煉
減肥動作
這些都是網上看到的教程，其實我親身經歷是人瘦下來了背上肉就自己沒有了，特別是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要堅持運動，還有就是要瘦下來的決心！
希望所有的女孩的背部像圖片一樣瘦
不想虎背熊腰就來練習下面介紹的背部減肥健身操，助你減掉背部有餘贅肉，更能練出好線條，這舊是背部減肥健身操的妙處。
仰卧，將膝蓋彎曲起來，讓腳跟盡量地和大腿碰觸，兩手臂放入身體兩旁，手掌心朝朝上方。接著用頭部還有下身作為支撐，兩手撐地，吸氣，讓上身胸部往上挺起，以後再放下來。然後再反復地做大約5到8次即可。
先站好，兩腳稍微分開一些，在身前兩步遠的位置擱置一把椅子，接著兩手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然後讓上身成一直線，使之和地面平行，頭部才能稍微往上抬起。接著數數，1、3、5的時候身體脊背往下彎曲，數2、4、6的時候則還原，反復4到6遍。
直接俯卧，然後將兩手臂彎曲起來，兩手疊在一起，放入前額下方。兩條腿並攏起來，腳尖維持綳直，讓腳跟才能勾住身邊的固體物。然後把身體往上抬起，同期將兩手臂往身體兩旁伸展開，吸氣，頭抬起，挺起胸部，然後呼氣放下身體，反復做6到10次。
先兩膝蓋跪在地上，然後稍微分開一些，接著身體前傾，讓兩手撐在地上，手之間的距離大約和肩膀同寬即可。將瘦手臂往前上方舉起，同期左腳挺直，往後上方舉起。接著收回手腳，然後換邊，舉左手和右腳，做同樣動作，這樣反復做大約6到8次即可，每次舉起的時候吸氣，放下呼氣。
先跪在地上，兩腿並攏，維持腳背挺直，然後把手臂往上舉起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接著讓上身緩緩地往前傾，臀部則慢慢地坐在腳跟上，注意髖關節膝關節用力。一直使胸部和兩膝碰觸，然後放鬆背部肌肉，手和地面碰觸。接著肩部的肌肉也放鬆，讓頭部下垂。然後背部肌肉緊綳，手撐地還原身體。反復做4到8次。
背部減肥健身操，堅持練習讓背後贅肉消失不見，讓自己擁有動人的「背影」。
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先了解一下您是男性還是女性。
一般來說，男性不會太顧慮這個問題，畢竟肩部和背部都是很難練的部位。女性的話，就我的經驗來說，很多都不是真的肩部和背部肉多，因為肩部不太容易堆積脂肪。很多女性是因為體態不正，有圓肩含胸駝背的體態，才導致顯得肩背肥大。關於減脂的方法不多做介紹，我看到其他評論有不少，我就說一點關於體態的問題吧，如果有我之前提到的體態問題，而你的體脂並不高，就可以試一試。
拉伸松解前側肌肉，胸大肌胸小肌。一手貼牆，大臂與身體90 夾角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。強化中下斜方，三角肌後束以及背闊肌，這需要一定的器材。動作都不太難，搜一搜視頻就可以。
要從根本出發，改掉引發原因，長期伏案工作的話，要經常拉伸胸部肩部，保持正確坐姿。平時也要注意，挺胸收腹，很多問題都是平時生活工作中的錯誤姿勢導致的肌肉肌力失衡
在豬瘦背上的肉主要脊椎間左右兩條腰背瘦肉，在我家鄉瘦肉中最好，最貴，用刀怎麼切炒不「老」，肉質嫩滑，與排骨同價，比排骨好。價格現在賣15元一20元/斤，
營養價值高:含豐富蛋白質，維生素A，E，B1，B2，葉酸，和鈣，鉀，磷，鈉，鐵，硒元素等，以上最適合兒童發育成長有很大幫助。
具有補中益氣，滋陰益燥，補腎養血，腎虛體弱，預防夜盲症，視力減退，維持視覺正常功能。對兒童，老人，婦女，貧血體弱，營養不良等有很好療效。
瘦肉半斤切碎，加紅棗2粒，枸杞12粒，香姑，加適量水煮成瘦肉紅棗香姑枸杞湯。每天吃一次。
⑤ 如何瘦背美背 這些方法很有用
1、每日擴胸。只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作!
2、叉腰抖手臂。雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。
3、臨睡運動瘦背。晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
4、爬行。俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
5、高拉力訓練(健身房適用)。坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
6、游泳。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
⑥ 怎樣瘦背小竅門最快有哪些瘦背的方法
1、游泳可以瘦後背，一個女孩子要是五大三粗的，整體來說不太美觀。如果想要快速有效的瘦後背，可以嘗試游泳。因為游泳可以增強背部的肌肉和減少背部脂肪堆積，所以說游泳可以有效的瘦後背。女孩子想要快速的瘦後背可以嘗試蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做熱身運動。
2、做擴胸運動，說到做擴胸運動，很多人想到的是做廣播體操。不得不說，女孩子想要瘦後背的話，每天都要堅持去做擴胸運動。首先將雙手張開至肩平調整節奏擴胸運動，這樣可以有效的讓自己的身體變得更加的挺拔，也可以快速的瘦身後背。
3、練習瑜伽，瑜伽相對來說要有一定的專業知識，然而練瑜伽也可以有效的瘦後背。不過大家要注意：女孩子想要練習瑜伽，最好在專業的瑜伽老師的指導下進行，要不弄傷自己的身體就有點得不償失了。