❶ 幾個瑜伽小動作 幫助提臀又豐胸
做法：深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。右腳向右旋轉90°，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持綳直。
呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀干。眼睛注視向伸展的左手拇指。保持這個姿勢半分鍾到一分鍾，均勻深長地呼吸。然後換另一邊，重復動作。
❷ 這些瑜伽動作不僅瘦身還能豐胸
這些瑜伽動作不僅瘦身還能豐胸
這些瑜伽動作不僅瘦身還能豐胸，越來越多的人接觸運動和健身，運動可以讓我們的身體更健康，體態更好。很多女生很喜歡瑜伽，因為瑜伽不需要高強度的運動量，就可以達到瘦身塑性的作用，一起來看看這些瑜伽動作吧。
這些瑜伽動作不僅瘦身還能豐胸1
1、 單腿彎曲
針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習規則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一隻腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重復3-5次練習。
2、 直線姿勢
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
練習規則：坐下，兩條腿往前伸直芟坳葩津，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然後努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然後換邊重復3-5次練習。
3、 側弓
針對部位：大腿、小腿、腰部
練習規則：雙腿分開，是髖關節的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜，保持這個姿勢，然後換邊重復3-5次練習。
4、 跪卧仰視
針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習規則：雙腿膝蓋著地，小腿並攏，臀部坐在小腿上，背部往後彎曲，同時兩臂向後撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鍾。
5、 向後彎曲
針對部位：背部、腹部、大腿、小腿
練習規則：雙腳分開站立，與髖同寬，然後身體慢慢向後槽痢萌緞倒，同時兩手臂扶住臀部控制重心，然後盡可能往下移動，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢，堅持30秒鍾，然後休息一下，重復做3-5次。
這些瑜伽動作不僅瘦身還能豐胸2
拜月式瑜伽
身體直立將右腳向右側橫邁，調整雙腳距離為四個肩寬左右。右腳尖轉向右側，同時彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉向右側，呼氣時將雙臂抬至頭頂雙耳兩側掌心相對，看向前方。雙手合攏身體向後彎曲雙眼看向天空。注意後腿保持蹬直，右膝盡量彎曲極限。數次呼吸後換相反方向練習。此動作有效去除大腿的脂肪，上臂內側以及下頜的脂肪。
簡易三角式
立直身體雙腳並攏，讓身體首先成為基本站姿山式（後腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴臀部腰部收緊）。然後雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側橫邁兩至三肩距離即可，雙腳在一條水平線上，右腳尖向右側轉出，身體象身體右側橫彎。雙腿不要彎曲，將右指尖觸及右腳腳心前側，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調整呼吸即可。有效的鍛煉腰部兩側，拉展側腹肌，去除側腰部的脂肪。同時拉伸手臂去除上臂的脂肪。
腹部V形
坐於瑜伽墊上，雙腿平放身體前側，上身保持直立，之後雙腿屈膝彎曲並攏，雙手經雙腳腳踝外側握住腳踝，呼氣時將雙腿抬起伸直，雙臂也同時伸直，目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下綳緊，上身不要彎曲，用臀部支撐身體。讓身體從側面看成為一個美麗的V形。調整呼吸數次後輕輕落下即可。此動作有效的鍛煉臀部的'力量收緊腹部，對提臀收腹有很的大幫助。同時還能起到鍛煉平衡的作用。
舞蹈式瑜伽
直立身體後抬起右腳，用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀後側。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時身體緩慢向下彎曲，左手伸向身體前側，右手帶動右腿向後拉伸至極限。保持身體的平衡，目視前方。調整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
❸ 什麼運動可以練臀部哪些動作可以豐胸提臀
很多人都想讓自己的臀能夠更加性感，卻不知道該怎麼樣才能美美地做到這些，並且使身體恢復到極致，因為女人最美的時候就是臀部，同時胸部也有一定的英雄，也有很多女性因此而苦惱，需不需要用手術的方式來達到完美的效果，怎樣才能練就完美性感的臀部呢，接下來小編跟大家分享一下其中的運動妙招。
1.背挺直，平站在地板上，雙手放置身體兩旁，緊貼臀部，注意收緊小腹，然後右腳踏與左腳前，右腳掌與左腳掌垂直，右腳腳趾向右，左腳腳趾與腳窩觸碰。
這是小編為大家找尋的提臀豐胸的運動方式，大家是否已經明白了呢？其實做這些運動也是身體需要的，不僅可以提臀，豐胸，還可以緩解一下大家壓抑已久的心情，當你開始試著改變自己的時候，已經比那些還沒有明白的人領先一步，希望大家可以堅持下去。
❹ 怎麼辦在健身房做哪些運動能提臀,收腹,增胸,有哪些運動有收腹、豐胸、提臀、的效果
在健身房做哪些運動能提臀？收腹？增胸？你是男生還是女生？
擴胸和仰卧起坐，啞鈴可以增胸
除了啞鈴以外，一般都不建議做很長時間
選取合適的重量，10-15個動作一組，做完後站立休息1分鍾
仰卧起坐可以收腹，但是作用主要【點擊了解更多→】
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❺ 健身房 什麼器材可以達到瘦腰提臀豐胸的效果或者說，在健身房做什麼樣的健身計劃可以鍛煉到這些地方
聽說過是有的，運動最健康無副作用
❻ 怎樣簡單快速的瘦臉瘦腰瘦腿豐胸提臀
減肥的方法 ①連續三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。 ③不管什麼種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。青蘋果比較酸，怕會刺激腸胃。 ④蘋果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農葯殘存。 ⑤在這三天內，口渴時，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。 ⑥減肥期間，你的腸胃會很敏感，所以要避免喝有咖啡因的飲料，例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等，以免腸胃不適。 ⑦在蘋果減肥期間，如果出現便秘問題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤腸，促進體內積蓄的毒素排泄。 三天後的飲食要點 三天的蘋果減肥結束後，因為遠離了刺激性食物，所以你的腸胃會很柔嫩，味覺也很敏感，而且胃會變小。 第四天開始，你的飲食要慢慢恢復，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢復飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。 總之，減肥後恢復飲食時，食物要清淡而且不要過量，這樣一來，減肥的效果才會持續。 蘋果減肥等於身體消化系統的大掃除。如果你真的很胖，想要做一次蘋果減肥就恢復身材是不可能的。最好每一兩個月就進行一次，直到減至理想體重為止。 蘋果能減肥的5大理由 ①因為食物攝取量減少，所以腸胃等消化器官得以休養。節食期間，借著少吃或定期減肥，可讓消化系統休息，恢復本來的機能，並且正常操作。 ②蘋果減肥提高了腎臟或腸胃功能，排出體內廢氣，凈化血液。它能把體內的淤血（老舊殘污血液）、宿便（老舊糞便）、水毒（造成水腫的原因）排出，身體也變得更健康。 ③蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內積蓄的熱量供給。所謂體內積蓄的熱量即脂肪。體內的多餘脂肪消耗掉，人自然會變瘦。 ④肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張，無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥後食慾變得容易控制，而且味覺變正常，不會喜歡刺激性食物或油膩食物。 ⑤蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和內分泌功能，有助美容養顏。 1.減少熱量的攝入:如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個星期後減肥4公斤. 2.改變食物結構:不減少飲食量,而相應改變食物的結構。用各種水果,蔬菜和穀物取代高脂食物. 3.吃流質食品:用流質食品代替日常膳食,但要注意選擇的食品應充分提供你所需的營養. 4.步行減肥:堅持步行鍛煉.每周至少5天,每天步行鍛煉45分鍾,行程約5公里（保持一定的速度）. 5.戶外運動:每周3---5次的戶外運動,是一種消耗體內脂肪,,提高活力的好方法.但每次時間在20分鍾以上。 6.舉重運動:靠力量鍛煉也能使你減肥,因為舉重能增加肌肉,肌肉越發達,人體新陳代謝就越快.為避免受傷,最好請教練. 7.不吃太多飲料:用水代替飲料。 8.最佳減肥法:減少脂肪和熱量攝入的同時,進行運動。這種減肥方法在減輕體重的同時增強肌力 ,能促進心血管健康。
❼ 豐胸提臀運動 怎麼做可以豐胸提臀
一、豐胸提臀運動
1、收緊雙腿和兩肋
地上鋪上墊子，側躺上去。僅右手手肘和左手手掌貼於地面，雙腿並攏伸直，稍向上提。左腿向上提到最大限度。這組翹臀動作需要做15次以上，每天堅持1小時便能看到效果。
2、讓臀部翹挺
肚子置於健身球上，兩臂手肘至手尖部分貼於地面，兩手的大拇指和食指合在一起，和手臂組成一個三角形。兩腿上浮，伸直，腳腕呈90度彎曲。上半身和雙臂固定，雙腿使勁上引。這時候注意臀部，還有腿要伸直是關鍵。以上的動作要堅持做5次以上才能看到效果哦。
3、修整自己的身體曲線
右手扶著椅子，左臂置於手背上方，雙肘於胸前彎曲，和身體平行。右腿在前叉開，膝蓋呈90度彎曲，左腿向後伸直。然後挺腰，右腿膝蓋伸直，左腿往後抬起。左腿膝蓋和腳脖子都呈90度彎曲。在背部肌肉舒展的狀態下，上身盡量向前傾。
4、讓胸部挺起來
雙手舉著啞鈴躺墊子上。輕輕撐開雙腿，採取屈膝姿勢，兩臂上舉。固定手肘角度，完成上一個步驟之後，手臂向下貼地。手臂向下時角度稍稍斜向上即可，這組動作要反復做15次就能達到很好的豐胸效果哦。
二、豐胸提臀瑜珈有什麼
1.弓式
將重心放於腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。
2.蝗蟲式
先俯卧於地，雙手放置身體兩側，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。
3.眼鏡蛇式
俯卧於地，雙腿伸直，手掌貼平地面將上半身撐起，此時肩膀應放鬆，腹部屏貼地面，讓脊柱盡可能伸展。
4.側抬腿式
呈側躺姿，以雙臂撐起上半身，並抬舉筆直右腿，籍以鍛煉腿部線條並帶動臀部肌肉。
動作一、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。
動作二、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放於腹部，臀部夾緊。
注意事項：
1.做這套瑜伽動作的時候，要穿寬松的衣服，使動作能夠完全做到位，同時避免身體受擠壓。
2.做瑜伽之前，應做好熱身運動，以免扭傷筋骨。
3.該套瑜伽最好在下午做，效果最好。
三、豐胸提臀的幾個關鍵字
練：平時注意有意識地鍛煉胸部肌肉發育，比如練健美操、跑步、做俯卧撐、做擴胸運動等體育鍛煉能促進胸部肌肉變得發達健美。同時體育鍛煉還能促進胸部的正常發育。正常的發育胸脯胸骨較平，胸肌結實豐滿，乳房挺拔而富有彈性，這是最美的豐滿胸。
按：按摩是促進乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上臨睡前仰卧在床上時，不妨用雙手按摩乳房。具體操作是：在乳房周圍旋轉按摩，先順時針方向，再反時針方向，直到乳房皮膚微紅微熱為止，最後提拉乳頭數次，這樣能刺激整個乳房，包括乳腺管、脂肪組織、結締組織等，使乳房得更豐滿，更富有彈性。堅持每日用溫水清洗乳房，這樣不但能保持清潔，還能無意間起到按摩作用，增加乳房的韌牲性，預防下垂。
忌：有的女性為了追求曲線美，故意戴起大而挺的胸罩，致使眾商家紛紛生產大號胸罩。專家認為，網罩必須因胸而宜，如果胸罩過大，不能有效地起到托舉作用，長期下去會導致乳房肌肉鬆弛、下垂，同時為防乳房下滑，纏得太緊，血液循環不暢，不利於乳房的健康與發育。乳房皮膚嬌嫩，不宜過分暴曬，因此在夏天上衣不宜穿得太暴露，還要防止接觸容易導致過敏或刺激性強的葯物，以免使乳房皮膚受損。
防：近年來隨著高物理性、化學性產品的應用，以及激烈的社會競爭帶來的精神壓力等諸多因素，導致女性乳腺疾病呈多發趨勢。結女性生理、精神、身體上帶來了嚴重創傷。特別是乳腺癌根治手術不但切除乳房，而目還切除胸肌及乳房周圍組織，不但影響美觀，甚至對上肢功能造成一定的影響。因此，人們在美胸的同時別忘了須及早預防乳腺疾病，以免給身心帶來痛苦。
四、豐胸提臀的食物種類
1、花菜
花椰菜豐胸的原理就是含有豐富的維他命A，有利激素的分泌。同時，花椰菜富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素及礦物質。鈣含量較高，每克與牛奶中的鈣含量媲美。含有一般蔬菜所沒有的豐富的維生素K。是含有類黃酮最多的食物。所以常吃花椰菜，一定可以收到豐胸美膚的效果。
2、捲心菜
捲心菜中含有豐富的維生素E及有利雌激素分泌的物質，有促進卵巢發育，增加雌激素分泌量，刺激乳房發育的作用。日本科學家認為，捲心菜不但可以促進青春期女性乳房的成長;還具有抗衰老，預防成年女性乳房下垂的作用，是不可多得的豐胸食物。捲心菜所含的硼，具有促進雌激素作用的功效，並能增強維生素D的作用，可抑制體內鈣質的流失。
3、青木瓜
很多人都誤以為是木瓜都能豐胸，其實不然，木瓜中具有豐胸作用的是木瓜酶，就是弄破木瓜時會流出的白白的乳狀物，這種木瓜酶青木瓜中含量豐富，但熟木瓜就很少，故想要吃木瓜豐胸一定要選青木瓜。另外木瓜可分解蛋白質，促進身體對蛋白質的吸收，搭配肉類食用，豐胸效果最佳。
4、牛奶
牛奶中富含乳清蛋白和鈣，這兩種物質都有利於提高新陳代謝，促進腹部脂肪燃燒，此外牛奶含有較多的B族維生素，而維生素B是體內合成雌激素不可缺少的成分，有利於胸部豐滿。燕麥含有的維生素E可促使卵巢發育和完善，有利於雌激素分泌，進而能夠刺激乳房發育。
5、西柚
西柚不僅具有豐胸效果，還具有防止胸部下垂的作用。因為西柚內含有充足的維他命C，能讓你的胸部又大又挺。而且西柚熱量低，是減肥不減胸的水果最佳選擇。把西柚打成汁效果也很不錯喔。
❽ 女性怎麼豐胸提臀 瑜伽保健是妙招
瑜伽保健不僅能夠緩解全身的疲勞、舒緩心情、還可以具有塑造完美身形的作用，女性朋友們想要豐胸提臀，我倒是有幾個小妙招，讓你能快速豐胸提臀，讓你的曲線變的更加完美，下面就來一起看看吧。
女性怎麼豐胸提臀
1、臀部上翹
針對部位：臀部、背部、胸部
2、弓形倒立
針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
練習規則：平躺於瑜伽墊上，然後努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅持30秒鍾。
3、挺胸抬頭
針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部
練習規則：趴在墊子上，然後胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放於兩側，手掌支撐身體重心，頭部盡量往後壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個姿勢，堅持30秒。
4、跪卧仰視
針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習規則：雙腿膝蓋著地，小腿並攏，臀部坐在小腿上，背部往後彎曲，同時兩臂向後撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鍾。
自然豐胸最快方法
一、正確選擇自己的內衣
內衣的選擇是很重要的，內衣要是穿著不舒服或者是尺寸不適合，都會影響女性胸部的發育。所以我們在選擇內衣時，一定要選擇脅側邊加高加寬能完整包覆胸部的內衣，或者是具有矯正效果的調整型內衣，這些對於調整好胸部的胸型是有很大幫助的。
還有就是，在選擇內衣的時候一定要試穿，因為不同廠牌的內衣規格尺寸是有差異的，要是只憑尺寸買很難完全適合自己的胸部。
二、保持正確的「三姿」
所謂的「三姿」，即睡姿、站姿、坐姿。站立時眼睛自然平視前方，抬頭挺胸，肩膀要自然向上拉直不要彎著。頭和頸部都要和肩膀保持自然垂直的狀態，耳朵、肩膀、手盡量保持直線狀態。
一定要時時刻刻保持挺腰的姿勢不要駝背，否則就會胸下垂;坐著的時候抬頭挺胸，腰背要挺直，最好和臀部保持垂直，含胸的姿勢會讓胸部慢慢失去挺拔的感覺，造成胸下垂;右側睡是最好的睡眠姿勢，不但對胸部好，對心臟也好。千萬不要趴著睡，這樣不但壓迫心臟還會壓迫胸部。
三、按摩
按摩能夠疏通人體穴位，讓血液循環更加暢通，這也是按摩成為自然豐胸的最好方法的緣故所在。按摩豐胸做法有三種：
第一種：左手沿著右乳房下側向右上側方向滑動，直到左乳房為止，然後再換另一隻手進行;做完這組動作之後，在用雙手輕輕拍乳房下半部，重復該動作十五次，然後換手。
第二種：配合豐胸產品的按摩。將產品輕輕塗抹在胸部，塗抹之後，按照從下到上的方向輕輕的按摩，直到產品全部吸收為止。
第三種：不對稱按摩法。用左手托住乳房，然後垂直向上運動，反復六次，換另一邊，注意另一邊需要做七次;做完之後用右手握住乳房，做八次逆時針圓周運動，之後換左手，做九次。這樣可以預防胸部變形，同時還能夠豐胸。
四、飲食
女性節食的目的是為了瘦身，殊不知這樣的做法會導致胸部缺乏營養，自然就不能實現再次發育，因此專家建議女性朋友最好不要節食。
與此同時在飲食方面，還要加強營養，比如多食用一些豆奶蛋白質高的食物以及鋅鉻含量比較高的食物，這類食物能夠促進人體性徵產生，同時還能夠形成重要的元素。
尤其是鉻元素，能夠促使乳房豐滿，經常食用含有這種元素的食物，胸部發育會更快。
除此之外，木瓜、豬蹄、黃豆、牛肉、牛奶以及甘藍菜、花椰菜等等，這些都是豐胸極好的食物，每天來一碗雪耳燉木瓜或者是黃豆花生紅棗豬蹄湯，不僅補充膠原蛋白，實現豐胸的目的，同時還能讓肌膚更加光滑、有彈性
生完孩子怎麼能豐胸
專家認為生完孩子的女性要想豐胸，可以從以下幾個方面入手：
採用正確的哺乳姿勢
很多女性在哺乳的時候不注意，會讓孩子過分吸食乳汁，這會導致原本變大的乳房下垂甚至是縮小，所以在哺乳的時候一定要堅持交替餵奶的方式。而且每次不能超過二十分鍾，這樣才能保證既能哺乳孩子，還能保證乳房不縮小。
經常按摩
專家提到，一些咨詢生完孩子怎麼豐胸的女性在按摩方面存在很多誤區，尤其是操作手法上，不僅不會起到豐胸的效果，反而會傷害到乳房，對此專家建議，可以採用畫圈的方式。即以食指、中指、無名指並攏，放在側乳的位置，沿著乳頭的方向，順時針畫圈，每個乳房做十次，一天做一次或者是兩次都可以，這樣可以促進乳房的血液循環，同時保證乳房營養需求，避免因為操作不當導致回奶的情況發生。
做豐胸健身操
生完孩子怎麼豐胸?怎樣胸部才能變大?專家指出，在出了月子之後，女性就可以適當的做一些豐胸健身操。而且這些健身操的動作非常簡單，在看孩子的時候也可以完成，具體的步驟如下：
1、張開雙臂，以左右擺動的方式盡量讓自己的胸部肌肉得到鍛煉。
2、按摩背部，即單手向後撫摸自己的背部，這樣也可以鍛煉胸部肌肉，讓乳房得到充分鍛煉，不僅如此，這樣的動作還可以讓乳房變得更加挺拔，緊致。
3、可以將雙手合掌置於胸前，然後慢慢往外推，好像開窗的動作，每天做五到八次，時間長了就會感到胸部的肌膚緊致了不少。
注意飲食
不論是木瓜、魚肉還是新鮮的牛奶對豐胸都有極大的好處，黃豆、花生以及芝麻等也是刺激女性體內雌激素分泌的食物，此外，番茄、捲心菜、牛肉、豬心等更是可以補充豐胸所需的營養元素。
怎樣胸部才能變大?如果你比較勤快，每天來一碗酒釀蛋也是非常不錯的選擇。酒釀蛋的做法很簡單，就是講酒釀、糖加入熟蛋當中，然後早晚服用，美容養顏不說，豐胸效果更佳。
女生裸睡可以豐胸嗎
裸睡其實好處很多，如果有條件真的可以裸睡，但是要定期清洗床上用品。還有裸睡跟胸部發育關系不大，洗完澡最好不要穿胸罩睡覺了，這樣有害健康，不穿不僅健康而且很舒服。
❾ 什麼樣的運動可以豐胸 什麼運動可以豐胸提臀
我們都知道。乳房中除了有乳腺組織外,還含有很多脂肪,如果身體瘦小,乳房中脂肪少,胸部就會小.可以加強營養,乳房中脂肪增多,胸部就會大些,另外加強胸部肌肉鍛煉,按摩,這樣子就可以豐胸提臀。 教你一個簡單的提臀法，就是跨腿提臀運動。具體方法如下：右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重復10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。