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可以屏投的app有哪些 2022-04-08 15:53:53

做什麼運動可以練腹肌

發布時間: 2022-04-04 05:28:06

⑴ 做什麼運動鍛煉腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。舉報補充回答: 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動(所有的有氧運動都是減脂的好方法,如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速揮臂,多排汗,既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上,否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法,看電視時,坐在長沙發一角,將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上,雙手置於胸前(可以交叉),最大角度地轉動腰,這樣,在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高熱、高油食品)減掉腹部的脂肪,仰卧起坐屬於無氧運動,對減脂的功效甚微,如果只單純做仰卧起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身,才會擁有完美肌肉。
記得採納啊

⑵ 做什麼運動可以練腹肌而且對身體沒有傷害

仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行,如慢跑,一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。
科學健身,才會擁有完美的肌肉。

⑶ 什麼運動能鍛煉腹肌

仰卧起坐可以鍛煉到腹肌。

仰卧,兩腿並攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰卧起坐,速度要因人而異。

最初可以嘗試一分鍾做5次,此後慢慢增加,直至達到50次左右。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鍾做60次左右。

(3)做什麼運動可以練腹肌擴展閱讀:

練習仰卧起坐時的注意事項

1、起身高度

仰卧起坐追求的並不是起身高度,正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續時間30秒以上)

2、動作要領

仰卧起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

⑷ 做什麼運動可以鍛煉腹肌!!!

1、空中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鍾抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重復。
5、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
7、仰卧起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單,嘗試增加難度,進行胸部負重仰卧起坐。
8、交臂卷腹
雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向膝蓋,不要整個背部都抬升離開地面,只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

⑸ 做什麼運動可以練腹肌呀

鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身

動作要領EXCUTION

仰卧在地上,雙臂平放在身體兩側,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候,你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉,以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸,與此同時,彎曲髖部,然後抬起雙腿,軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌,將你的雙腿和軀干同時上抬,直至與地面呈45~60度角時止。
在動作接近最高點,將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處,雙腿和軀干應該形成60~90度角,保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地,身體保持平衡。保持這一姿勢1~2秒鍾。
呼氣,然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去,回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻,然後重復動作,完成規定的次數。

鍛煉建議WORKOUT TIPS

吸氣的幅度比平時要稍大一些,在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓,對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣,並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂,你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬,而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲,這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時,你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態,以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力,幫助你將軀干往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後,可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉,身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下,骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉,而使腹肌產生更充分地收縮,尤其是在你保持V字形的狀態下。

訓練要素

提示:此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時,動作做不到位沒關系,但首先要把動作做協調,然後再提高動作質量。
什麼時候做:在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身,因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做:完成V字挺身之後可以做仰卧起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。
怎麼做:做3~4組,每組10~25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉 位置 動作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱(使頭部和髖部相互靠攏,壓縮部肌群)
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
(位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉

在體育運動中的應用

髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用,例如跳步和踢腿(在武術、足球和橄欖球中,都有踢腿的動作)。腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動,例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭槌、排球的扣球和攔網,以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法 平卧推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。 斜卧推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上,斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上,直臂持啞鈴於腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣後屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。 仰卧擴胸:鍛煉部位與卧推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬,俯卧,兩手支點比肩部垂線稍後些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處於手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時,由於胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恆,只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平卧練習,待身體素質有所提高後,再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以後循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鍾至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月後,再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨,應於早餐前;如在晚上,應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉,鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說,應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。

⑹ 做什麼運動可以練腹肌

懸垂舉腿練下腹,側舉腿練側腹部,卷腹練上腹部,動作很多的。

⑺ 做什麼運動可以練出腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。