『壹』 在家鍛煉的動作有什麼
適合在家鍛煉的動作
適合在家鍛煉的動作，運動健身越來越受到人們的重視，有很多人也會選擇在家裡開展運動，那麼大家知道在家鍛煉的動作有什麼嗎，下面就一起來看看適合在家鍛煉的動作吧，希望可以幫助到大家。
在家鍛煉的動作有什麼1
屈臂鍛煉部位：大臂正面
站立或正坐。
雙肘緊貼體測，屈哪毀臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一側拳頭（可以握啞鈴，也可以不握），抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。
上肢伸展運動鍛煉部分：上臂後面
站立或正坐
一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。（手伸向後背）
彎曲的手肘直指你正前方，同時盡量靠近頭部，然後伸直手臂。（想像你在扔棒球）
再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重復這一動作。
可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。
小腿伸展運動鍛煉部分：大腿
正坐，雙腳平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一條腿，將腿伸直。（可以使用踝部負重）保持這個姿勢。
屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重復這一練習。
直腿伸展運動鍛煉部位：大腿
身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。（可以使用腳踝負重）數五下。
慢慢放下腿。另一側動作一致。
後擺腿鍛煉部位李察備：大腿後部
站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。
挺直背，向後抬起一條腿，綳直腳尖。（可以使用腳踝負重）
抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背！堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重復動作。
墊腳尖鍛煉部位：小腿後側
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。
側抬腿鍛煉部位：胯
側躺
頭枕在手臂上
將另一側的'手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。
以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一隻腿重復動作。
卷腹運動鍛煉部位：腹部
躺好，膝蓋彎曲，腳平放。
雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。
緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。
緩慢躺回去。
所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鍾時間：
頸部伸展運動鍛煉部位：頸部
站立或正坐。目視前方。
緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重復動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重復動作。
抬起下巴，再次目視前方。（頭不要向後傾斜！）
手臂伸展運動鍛煉部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出雙臂，與肩同高。
伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重復動作。
保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。
聳肩與轉肩鍛煉部位：肩膀、後背和胸部
站立或正坐
聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回復原位，重復動作。
向前繞肩。先右肩再左肩。
向後繞肩。先右肩再左肩。
胸部伸展運動鍛煉部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。
停止繞環，使雙肘在胸前相處。
再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復動作。
體側伸展運動鍛煉部位：體側
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身體向右傾斜。感受伸展。
回復原位，再向左傾斜。重復動作。
單膝拉伸運動鍛煉部位：小腿、大腿後部
正坐沒稿。
躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。
換右腿，重復上述動作。
腿部伸展運動鍛煉部位：腿以及腳踝
正坐，雙腳平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
綳直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重復動作。
再次綳直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鍾。
慢慢將腿回復原位。換腿重復動作。
小腿伸展運動鍛煉部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿後撤一步，右腳跟不離地。
前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。
後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。
放鬆。換腿重復動作。
收藏著慢慢練習吧！
在家鍛煉的動作有什麼2
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
『貳』 在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動，在生活中，有很多的運動，有心臟病的人不適合做一些項運動，運動有利於增強身體的免疫力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，現在分享在家裡可以做的運動，一起去看看。
在家裡可以做的運動1
1、俯卧撐
俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
2、練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
3、健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的'健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
5、呼啦圈
轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。
6、跳繩
跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
在家裡可以做的運動2
堅持運動的好處
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的「安眠葯」哦。
2、控制體重、保持身材
運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、促進思維的活躍
堅持每天風雨無阻的鍛煉身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛煉可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。
5、磨練意志
磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛煉身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可「三天打漁,兩天曬網」,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。
『叄』 在家可以做哪些體能訓練呢
在家可以進行的體能訓練有幾下幾樣。
第一，徒手運動。在家能做的徒手運動有很多，例如俯卧撐可以在干凈的地面上做，也可以在床上做，這種運動不限制場地已知，同樣的還有深蹲和仰卧起坐都屬於無重力運動。可以交替進行練習，先做20個俯卧撐再做30個深蹲，然後再做30個仰卧起坐，每組中間休息5~15分鍾，可以適當的做一些拉伸運動，依據自己的身體狀況加量減量。
第三，健身操。在網路上有很多可以徒手鍛煉的健身操，能夠充分的活躍四肢，起到有氧鍛煉的效果，如果覺得難度太小，也可以將關鍵的動作記下來，自行鍛煉，增加次數。如果家裡有沙袋的話，還可以綁在手腳上，進行一定的負重有氧鍛煉。
『肆』 適合在家鍛煉做的運動
適合在家鍛煉做的運動
你知道有什麼適合在家鍛煉做的運動嗎？生活節奏越來越快快，工作壓力越來越大，出門鍛煉時間也越來越少了，所以我為大家推薦一些可以適合在家鍛煉做的運動。希望可以幫組大家一起動起來。
適合在家鍛煉做的運動1
動作一、仰卧起坐
動作提示：這是最常用的腹部虐待運動。藉助擔架，可以做標准仰卧起坐，並用擔架支撐腰部的力量，從而帶動上身的整體活動。每天分三組，每組20人。腹部運動以小腹為主，對小腹脂肪燃燒非常有效。一段時間後，你可以有效地看到馬甲線條逐漸形成，性感的馬甲線條也會越來越靠近你。
動作二、坐姿舒展
動作要領：坐在椅子上，踩在擔架的腳部，然後用手臂的力量拉伸擔架，直到它到達胸部。在做這個動作的過程中調整好你的呼吸。每天做4組，每組20次，堅持一段時間，既能幫你甩掉粗胳膊，又能練漂亮蝴蝶背。
動作三、復合動作
動作要領：這是一種復合運動，相對來說，運動強度較大，但它能鍛煉全身的肌肉。每天做4組，每組20次，堅持一段時間，就可以有清晰可見的背心線條，同時，整個人的身體會瘦很多
適合在家鍛煉做的運動2
家庭適合的運動
徒手訓練
開合跳、弓箭步、收腹跳等這些都是簡單的有氧運動，但可以每組20個，3-5組就可以，可以提高自身的有氧能力。
爬樓梯
樓梯是一個很好的健身運動，上班回家都可以放棄電梯選擇樓梯，難度會比較大，但是可以慢慢來，是非常有效的`有氧訓練。
跳繩
相對於價格昂貴的器械來說，跳繩一根十幾塊錢，進行重復動作20-30分鍾以上，不然達不到有氧的目的。
幫助減肥想減肥有氧運動是必不可少的，有氧運動可以提高身體攝氧量，能幫助消耗更多的脂肪，達到瘦身效果，促進身體代謝，人體的攝氧量增加，氧氣可以提高身體代謝，把食物轉化成營養物質，提高人體的新陳代謝，還能增強人體免疫細胞。延緩衰老
器械
如果有條件可以在家購置一些簡單的器械，比如跑步機、自行車台等，這些都是比較不錯的有氧運動方式。
『伍』 在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢
當我們想要擁有一個更加健康的身體時，我們就需要進行更多的體育鍛煉，因為只有這樣才能夠使得我們有更加強壯的體魄，才能夠讓我們的身體變得更加健康，我們才能夠有更強的免疫力，體育鍛煉對於很多人來說都是特別重要的。
很多人都不太想要在室外進行體育鍛煉，而且也認為這是一件特別不方便的事情，因此有很多人將目光投向室內鍛煉。在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢？我認為可以做以下三個運動:
一、室內跑步。
如果我們想在家中鍛煉身體的話，我們也可以在室內跑步，因為在室內跑步能夠讓我們消耗更多熱量，並且提高我們的身體素質。室內跑步更加便捷，而且也能夠讓我們充分地感受到運動的力量，能夠讓我們提高鍛煉的效率，從而達到鍛煉身體的目的。無論天氣好壞，我們都能夠在家中跑步，只要我們能夠滿足跑步的條件。
以上就是我說的三種運動方式，我們在家中還能夠進行其他運動，比如俯卧撐和平板支撐。