Ⅰ 適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作
適合在床上鍛煉的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，我帶你了解適合在床上鍛煉的動作好處。
適合在床上鍛煉的動作1
1、仰卧高抬腿（鍛煉：臀部，腹肌，大腿）
平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，抬起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿抬再放下，之後換左腿，一直交替
2、側轉平板支撐（鍛煉：腹肌，三頭肌）
用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向盡可能高的抬你的臀部，然後用左臂側轉。接著慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。
3、側卧踢（鍛煉：腹肌，臀部，大腿外側）
在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再彎曲左膝。重復此動作。
4、仰卧提臀（鍛煉：腰腹，大腿）
平躺在床上，雙手自然放於身體兩側。雙腳並攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉
5、Jack Split（鍛煉：腹肌，胸肌）
平躺在床上後，同時抬起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在抬起時應慢慢分開
6、剪刀腿（鍛煉：小腹，腿部）
平躺在床上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到床，再抬起來。交換雙腿並重復這個動作
7、改善版平板支撐（鍛煉：腹肌，大臂）
先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提臀，使身體成拱形，重復此動作
8、後抬腿（鍛煉：臀部）
跪在地上後，用雙手支撐身體，抬一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。
9、蛙泳式踢腿（鍛煉：腹部，臀部，胳膊）
右腿跪在地上，用左手支撐身體。抬起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋
10、延伸版平板支撐（鍛煉：腹部，胳膊）
先做平板支撐的動作，抬起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。
適合在床上鍛煉的動作2
1、橋式
針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在床上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛煉身體。
體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於床上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體抬起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。
2、仰卧束角式
睡前的卧室里光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。
體式要點：仰卧起始，上半身和臀部緊貼在床，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節盡量下壓，感受臀部向中間收緊。
3、魚式
睡前十分鍾躺在溫暖柔軟的床上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。
體式要點：頭部和臀部貼緊床面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微抬起離開床面，胸腔打開。
4、嬰兒式
柔軟的床墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的'嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的絕佳選擇。
體式要點：俯身於床墊上，雙腿彎曲折疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌群和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開床面，避免腰部發力。
5、坐角體前屈
瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的床上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱著它一起訓練也是不錯的選擇哦。
體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背綳直，身體前傾下壓至軀干盡量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉伸。
6、神猴式
一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在床上獲得優美的身體線條。
體式要點：雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿折疊後腿伸直，俯身貼近床面，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。
適合在床上鍛煉的動作3
平板支撐
平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鍾，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鍾標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在床上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更科學的鍛煉腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰卧起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在床上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。
仰卧抬腿
要論躺在床上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰卧抬腿了。平躺在床上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿抬起，然後緩慢放下，輕觸床單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在床上這么練。
臀橋
床上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一並拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在床上完成。緊致的蜜桃臀，看著都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉才是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。
全方位拉伸
除了能夠鍛煉腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。
Ⅱ 長期躺在床上可以做哪些運動
我們很多人對運動的理解是戶外的，是跑步，是瑜伽等。其實，只要是能鍛煉我們的呼吸功能，能強壯心肺的動作，無論我們是在床上還是戶外做，都是運動。生命在於運動，就是要隨時隨地動起來。6個動作是躺在床上就能做的運動。
動作一：大開運息。雙手平伸大字形狀平躺，全身放鬆，眼睛微微閉上;牙齒微微分開，不可咬合在一起，深呼吸。雙手掌心向上，配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀;反過來雙手慢慢張開，掌心反轉向外，配合吐氣向外側推直。此動作能迅速安撫身心，舒緩焦慮。
動作二：大夢初醒。平躺在床上，雙手高舉過頭，十指用力伸直張開;雙腳伸直腳尖向下壓，全身伸展;呼氣時左右扭身伸懶腰。此動作能喚醒身體各部位機能。
動作三：抬臀挺腰。雙腳弓起，腳掌分開與肩寬平貼床面，雙膝並攏臀部抬高挺腰，停留6秒鍾再放下，可增強腰力。
動作四：一團和氣。雙膝彎起，雙手環抱住，下巴盡量碰膝蓋，身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。
動作五：大禮膜拜。跪伏於床上雙膝並攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。
動作六：蠍子揚尾。趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳並攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。
躺在床上就可以做的運動，霧霾再也不是你不鍛煉的借口。6個小動作可以鍛煉身體，調理我們的呼吸運動。這運動非常適合老年人以及懶人。趕緊鍛煉吧，為了健康，什麼時候開始運動都不晚。
Ⅲ 有什麼運動是可以在床上做的
現代社會快節奏，高壓力的工作生活，很多人根本沒時間專門鍛煉，睡前或早晨醒了之後，為了盡快的進入一個好的狀態，在床上做一會伸展運動。可以幫放鬆肌肉，血液流通更加的流暢。可以在床上再待一會。
以下運動可以讓感覺舒爽，又能瘦身：
5、扭動脊椎，仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
注意事項：動作力度要舒緩，不可過大，避免過度刺激神經系統，頭腦清醒的情況下做，注意安全。
Ⅳ 床上做的有氧運動有那些
1、俯卧撐
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量。
2、屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
3、仰卧起坐
仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
(4)在床上可以做什麼運動擴展閱讀
具有代表性的有氧運動包括：
慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動以及快步走等。青年人最好進行慢跑鍛煉；中老年人最好進行「快步走」鍛煉。因為「快步走」既不需要特殊條件，又不會對骨關節造成損傷。快步走時，步伐要大，並用腳跟著地。這樣，會對骨骼產生一定的機械刺激，具有撞擊性運動項目的特點，對於增強骨骼強度、防止骨質疏鬆具有良好的效果。
Ⅳ 在床上如何進行簡單的健身
我們大部分知道的健身，都是在健身館去進行的但是往往有一部分人，沒有多餘的時間去健身房進行健身，是不是就不進行健身了呢？答案是否定的，我們可以利用家裡睡覺的床當作墊子來進行訓練。
這些都是可以利用家裡的床來進行訓練，既節省空間又省時間，也不需要麻煩的到健身房裡進行超負荷的訓練，只需要在家進行15到20分鍾的訓練，就能鍛煉出我們的肌肉，同時我們的身體也會變得健康。
想要訓練效果更明顯一些的訓練者們，可以幾個動作連貫著一起進行訓練，對於初期剛接觸健身的訓練者們，可以從中挑1到2個動作來進行訓練，這樣時間久了身體素質也漸漸增強了，在幾個動作一起連貫起來，這樣會更加有效也會更加合理。
Ⅵ 適合在床上做的養生運動有哪些
平時我們想要改變一下身體上的部位不滿的時候。最健康的方式就是用運動的改善方法來解決，可是有一些人由於工作太忙碌，就提不出時間來做運動。那麼簡單的簡便的方式成了她們最望而卻步的，所以今天就來給大家介紹一下，在床上睡覺之前，可以在床子做的一些健身和養身的運動。對一些忙碌的人群來，是一個極好的方式。也是一個驚喜。
臉朝天仰卧，雙膝彎曲，兩腳並攏，肩膀位於床沿上。將雙手置於腦後。藉助腹部力量，慢慢做仰卧起坐動作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。
動作三、獠牙式收腰動作
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次，做兩組。可鍛煉臀部和腰腹。
動作四：大腿整頓動作
左側卧於床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達到最高後，再慢慢放下恢復原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。
以上的這篇文章，就是介紹了一些關於，在上床睡覺之前，可以做的一個健身運動。現在的都講究運動養生休氣，那麼看到以上的這篇文章之後，就會發現，在床上也可以做一些身體達到兩全其美的運動。