『壹』 鍛煉腰部的運動方法有哪些
鍛煉腰部的運動方法有哪些
鍛煉腰部的運動方法有哪些，健身可以促進身體納謹局的新陳代謝，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以預防三高，和我一起看看鍛煉腰部的`運動方法有哪些，知識。
鍛煉腰部的運動方法有哪些1
1、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可晌虧酌情而定，如此連續做30次左右。
5、拱橋式
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
鍛煉腰部的運動方法有哪些2
鍛煉腰部力量有哪些方法
1、標准俯卧撐
兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳並洞讓攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
2、上斜俯卧撐
兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撐
兩腳放在長凳上支撐,手臵於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
『貳』 做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好呢？腰部在一個人的整個身體中是非常重要的，是整個身體的支撐點，如果腰部不好就會影響人的健康，那麼做什麼運動對腰部好呢？以下分享給大家，希望對大家有所幫助。
做什麼運動對腰部好1
1、仰卧鍛練法
血壓雙肘曲屈往下支撐點肘後，抬著頭和伸出胸部。血液雙肩包和足跟支撐點時伸出屁股。補充更替直腿抬高或兩腿直腿抬高。負重頭、雙肘和腳後跟支撐點時伸出胸腹部和盆骨。
2、俯卧位鍛練法
血壓雙上臂支撐點時抬起頭與上半身。血液更替直腿向後始起。補充雙手放身後，抬起頭及上體。負重飛雁，即上肢後伸，頭與背部竭盡全力往後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部胚胎著床握洞。
3、站起位鍛練法
血壓腰背肌伸曲健身運動。血液直腿前後左右晃動。補充側體健身運動。負重轉體健身運動。足月後伸健身運動
4、打太極拳
姿勢遲緩溫和，最適合腰間盤突顯症者。
5、羽毛球
鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的'鍛煉都是很好的。
6、游泳
在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
做什麼運動對腰部好2
腰部怎麼保養
1、床墊厚度適中
腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
2、女性的余消鞋跟別太高
不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。女性可以將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。另外，經常拉雙杠和倒走。
3、腰部肌肉要鍛煉
倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向後仰腰、向上牽拉等。
4、四季保暖
無論男女，在四季都應該好好護住腰部，特別是在冬季，千萬不能為了風度而不要溫度。此外，女性的月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性朋友更應該時刻注意腰部的保暖。段毀枯如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。
『叄』 什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰
什麼運動鍛煉腰，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，保持身體健康是運動的第一要義，下面我帶你了解什麼運動鍛煉腰好處。
什麼運動鍛煉腰1
從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。
第二種簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。
仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。具體如何仰卧起坐這個可能不需要作者解說了吧，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鍾繼續做。
羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。
最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的`運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
以上就什麼運動鍛煉腰做了介紹，專家提醒，通過鍛煉的確可以幫助增強腰部的力量，對於一些患有腰部疾患的人來講，進行腰部鍛煉也是非常重要的，當然了，想要通過鍛煉來收到強身健體或治療疾病的效果，是需要做到堅持鍛煉的。
什麼運動鍛煉腰2
正確的腰椎鍛煉的原則
正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鍾為宜。
有氧運動保持腰椎活力
在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。
1、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
2、騎自行車
騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鍾左右為宜。
3、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
以上內容就是對於鍛煉腰肌的運動有哪些的介紹了，對，鍛煉腰肌的運動方法，是非常的多，對身體也是非常的好處，如果能夠堅持鍛煉，對我們的腰部能起到非常好的作用，朋友們在平時一定要好好地保護我們的腰部不要經常用一種坐姿，要經常多活動活動。
『肆』 哪些運動可以鍛煉腰
哪些運動可以鍛煉腰
你知道哪些運動可以鍛碧脊煉腰嗎？腰部是支撐人體很關鍵的一個部位，但是現代人多少都會有一些腰肌勞損的問題，應當多加註意。我已經為大家搜集和整理好了哪些運動可以鍛煉腰的相關信息，一起來看看吧。
哪些運動可以鍛煉腰1
在運動上： 消瘦者應以中等運動量（的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分毀慧森鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次。以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
腰部前屈後伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
以上就是我為大家介紹的哪些運動可以鍛煉腰，大家都了解了鍛煉腰部的要點了嗎？建議大家平時多運動，鍛煉腰部肌肉，不過運動要適可而止。同時要合理健康的飲食，多吃些含有蛋白質的食物，多喝水，多補充些富含維生素的水果。
哪些運動可以鍛煉腰2
什麼運動鍛煉腰肌好
第一、飛燕鍛煉
每天起床後俯卧床上，直腳伸手(往頭頂伸)，胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。
第二、拱橋鍛煉
仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。(見附圖)，經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
第三、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
進行這兩項運動時應纖畝穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的'治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。
『伍』 有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動
有哪些鍛煉腰的運動，很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌，但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉，其實腰部肌肉也是很重要的。那麼有哪些鍛煉腰的運動？
有哪些鍛煉腰的運動1
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。
注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的`旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。
稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
有哪些鍛煉腰的運動2
1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
第一、飛燕鍛煉
每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸)，胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。
第二、拱橋鍛煉
仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖)，經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
第三、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
第四、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4、「拱橋式」 ：「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
注意事項：
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
『陸』 鍛煉腰部的運動有哪些
鍛煉腰部的運動有哪些
一旦腰部不好，就會對我們的日常生活帶來很多煩惱，其實我們在平時當中可以通過一些運動來增強我們的腰部力量。今天就由我來告訴大家鍛煉腰部的運動有哪些吧，請看看本文內容。
1、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
5、拱橋式：
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
訓練腰部力量，動作外的其他要素
當然除了上面所說的動作要領，讀者在鍛煉的時候還需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的.素質。
2、堅持
如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
3、良好的作息
我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
『柒』 什麼運動鍛煉腰肌好
什麼運動鍛煉腰肌好
什麼運動鍛煉腰肌好，很多人會覺得腰背肌不是很重要，雖然說它在形體上給人的改變是比較小的，但是它我們非常重要的身體部位，如果腰背肌，常常鍛煉的話，以後也會對我們差斗的身體比較有利，下面就來看看什麼運動鍛煉腰肌好。
什麼運動鍛煉腰肌好1
1、飛燕鍛煉
每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸），胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。
2、拱橋鍛煉
仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖），經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。
3、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
4、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。
什麼運動鍛煉腰肌好2
1、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。兆搭上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。（最常見鍛煉腰部肌肉的方法）
5、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
鍛煉腰肌的好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。
鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的'進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。
腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。
老年人護腰鍛煉的步驟
老年人的腰變硬，彎腰和直腰都感覺困難，還會犯疼。老年人做族慶拿護腰鍛煉時一定要謹慎，應遵循三步驟：轉腰—彎腰—捶腰。
轉腰 在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態，胯部按順時針方向水平旋轉，然後按逆時針方向做同樣的動作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。
彎腰 站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈後展各10次左右。
捶腰 雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨之擺動，一前一後輕輕捶打在腰部和腹部，連續20個循環。
做護腰鍛煉時，應注意幅度不可過大，量力而行。腰椎疾病患者，不可隨意轉腰；有重度骨質疏鬆的患者，不可用力捶腰。
女生怎麼練腰力
跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作。
3、旋子：助跑，之後舉行旋子。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
協作法
1、扛人起腰：操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力。
2、夾頸摔：操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要操練頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要操練頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：操練者將火伴扛於我肩上，將其從身上摔過，主要操練轉腰發力的動作。
5、過肩摔：操練者雙手抱起火伴，將其向後從肩上摔過，主要操練頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：操練者被兩人抱起，在跑動中，操練者腰部用力保持身體水平，主要操練腰部肌肉的經久力。
『捌』 練腰的動作
初學者練腰最好先從這幾個動作開始練
在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。
練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面。
動作要領：
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動准備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數：
山羊挺身這個動作對腰部肌群 *** 比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。
練習後拉伸放鬆：
在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳並攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鍾左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉後酸痛導致的第二天身體狀態不佳。
適宜鍛煉腰部的運動有哪幾種？
腹腰部肌肉鍛煉 仰卧起腿 起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。 動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 仰卧抬腿卷縮上體 起始姿勢 平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。 呼吸方法 向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。 動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 坐式縮腿 起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在消備凳上。兩腿向前直伸。 動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
希望採納
怎樣練腰部力量圖解
一、仰卧起座
仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一拿物毀來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。
如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，螞帆可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。
二、向後伸展運動
向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。
三、向後踢腿運動
向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。
一個人在家怎麼鍛煉腰部
還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。 一般有三種不同的安放位置： 1，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，做的時候上背部離開地面，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮： 仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西沒說你是男孩還是女孩，不過仰卧起坐也有變化和要領，和學習跳肚皮舞，男孩鍛煉肌肉的話腰部動作就是仰卧起坐了，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態。
動作只是腹部的壓縮，動作很短促，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，但下背部仍緊貼地面，都可以鍛煉腰部、兩手自然伸直平放在體測（易） 2、兩首部交叉互抱於胸前（中） 3、兩手置於頸後（難） 如果是女孩子除了作仰卧起坐外還可以搖呼啦圈，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下。
有什麼室內運動可以練腰的？
運動一：呼啦圈
瘦腰原理：
轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動，隨時隨地都能玩，轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾，達到健身的效果。
優點：不費勁，簡單，瘦腰效果好。
注意：每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鍾，轉動時速度不宜太快。
運動二：仰卧起坐
瘦腰原理：
仰卧起坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂肪的燃燒，肚腩小了，腰自然也變細了。
優點：瘦腰效果明顯。
做法：仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂，做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。
瘦腰小運動三
1、右腳屈膝，稍微向外打開跪在地上，腳跟向上立起，腳尖觸地，左腳踩地，大腿和小腿垂直，左腳向外打開。
2、挺直背部，吸氣，手臂向上舉起，在頭頂上方合掌，同時向上延伸身體，保持這個姿勢5個呼吸，然後放下雙手重復練習10次，再換腿重復練習。
效果：改善腿部水腫，消除下身疲憊，減去腰部脂肪。
瘦腰小運動四
1、坐在地上，彎曲雙膝，掌心相對，挺直上身，雙手放在身體前面。
2、吸氣，慢慢俯下上身，背部不能彎曲，雙手向兩側展開，指尖碰觸地面，保持自然呼吸5次，然後身體恢復到開始姿勢，重復練習這個動作10次。
效果：促進腹部、背部的血液循環，緊實腹部贅肉。
交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭，雙腿向上抬起，直至垂直於地面，頭部也跟著往上抬起，在最高點停頓並呼吸一次，再重復。
除了以上的運動，如果能結合飲食來瘦腰，效果會事半功倍哦。
怎樣鍛煉腰部力量？
1、仰卧起坐。用這個鍛煉腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。
『玖』 做什麼運動可以鍛煉腰部力量
腰部對我們來說神搏是很重要的，人缺少什麼都不能缺少的是腰部，腰部力量支撐著我們的上半身，對我們來說是很重要的，平時在彎腰蹲起起床的時候都會考慮腰部，腰的後面是腎臟，而前面就是器官，有許多人經常感覺到腰酸軟無力，那麼這時候就是因為腰部免疫力低下了，做什麼運動鍛煉腰部力量好呢？
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動隱弊：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸灶瞎族直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的'運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰也是有免疫力的，長期的不運動就會失去腰部的力量，也就會出現腰部能力的低下，總是覺得腰間沒有力氣，就會感覺到腰酸無力，通過幾項運動可以鍛煉自己腰部的力量，增強腰部的肌肉收縮，同樣也可以增強腎功能，提高身體健康。