⑴ 胸部肌肉練習方法
豐滿結實的胸部肌肉是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉,使男性顯得強壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉還可以增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢,和擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,前鋸爛禪羨肌和肋間肌。
1. 俯卧撐
兩臂伸直撐地,手指向前,兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直,腳趾支地。身體垂直,從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然後屈臂,身體降至與地面平行,隨即伸直兩臂,撐起身體,胸大肌極力綳緊,稍停,再屈臂重做。身體撐起時吸氣,下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢,應使肩部的垂線在手掌支撐面之前,這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時,除兩手、兩腳趾支地外,身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時,動作應平穩,從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時(即力竭的情況下),才允許塌腰,俯卧撐時上臂應靠近體側。
俯卧撐除了鍛煉胸大肌外,還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
2. 雙杠臂屈伸
兩臂伸直支撐於杠端,挺胸收腹,下肢放鬆。然後屈肘,使身體下降至不能再降為止,隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起,稍停,再重做。撐起時吸氣,下降時呼氣。
撐起身體時,應挺胸抬頭,下巴前伸,胸大肌極力綳緊,不得縮頸聳肩。
為了提高鍛煉效果,可在腰間掛重物練習。應當注意,做這個動作時,一定要保持抬頭伸下巴,才能達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的,否則只能使三頭肌受到刺激。
3. 平卧推舉
身體仰卧凳上,兩手握杠鈴,握距與肩同寬或稍寬於肩。橫杠置於乳頭以上(即靠近頸部)的位置,然後用胸大肌的收縮力,將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊,稍停,再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來位置,放鬆胸大肌。然後重做。杠鈴上推時吸氣,下落時呼氣。
飢拍杠鈴推起時,應靠胸大肌突然收縮的爆發力。胸廓應挺起,腰背部可離開凳面,但臀部和肩背部不得離開凳面。不能用挺肚子(臀部離凳)的借力方法將杠鈴推起。這種借力法,只能在每組最後一二次力竭時才可採用。
此動作主要是鍛煉胸大肌上部的肌肉,擴大胸廓並發展力量。
此項鍛煉除平卧位外,還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉,下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度,寬握為使胸大肌拉寬。
4. 小握距平卧推舉
兩手握杠鈴,握距不超過15厘米,橫杠置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直,胸大肌極力綳緊,稍停,然後重做。上推時吸氣,放下時呼氣。
杠鈴推襲胡起至兩臂完全伸直後,應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯,另外,對發達上臂三頭肌也有幫助。
5. 斜板推舉
身體仰卧於傾斜度約45的斜板之上,推舉杠鈴。動作要領與平卧推舉相同,只是杠鈴放下時,橫杠應置於頸部下方。上推時吸氣,下落時呼氣。
此動作可使胸肌和三角肌得到協調發展。
6. 平卧飛鳥
仰卧於長凳上,兩手持啞鈴,兩臂伸直於胸部上方。兩肘稍屈,用胸大肌的力量控制住兩臂,向兩側徐徐分開下落,直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止,稍停,用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過程中,兩臂漸漸伸直。兩臂伸直後,胸大肌應極力綳緊。然後重做。上推時吸氣,下落時呼氣。
屈肘的作用,一是不易拉傷肌肉,二是可使用較重的啞鈴。啞鈴下落時,切勿伸直臂部,一定要保持肘部微屈的姿勢。
此動作可使胸大肌充分伸展,有利於擴大胸廓和增加肺活量。
7. 斜板飛鳥
動作要領與平卧飛鳥相同。此動作對鍛煉胸大肌上部更為有效。
8. 站立飛鳥
動作要領與平卧飛鳥相同
9. 彎身屈站立飛鳥
兩腳開立與肩同寬,挺胸直腰前屈與地面平行,手握啞鈴兩臂由胸前開始,向兩側做展臂動作,兩肘可適當彎曲,回落時動作要緩慢,兩肘逐漸伸直,做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。向兩側展臂時用鼻子吸氣,反之呼氣。做動作時身體要保持不動,不能起伏助力,兩膝可伸直也可彎曲。向後發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌的力量、向前發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
10. 仰卧後舉
仰卧於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。
左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。 發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。
11.拉力器鍛煉
兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對握拉力器。 胸、臂肌肉用力,使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動,直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻,緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。拉力器擴胸也可取仰卧位進行。身體要直立,動作速度適中,注意力要集中。發展胸大肌及肱三頭肌,擴展胸腔。
12. 仰卧直臂上拉
肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。仰卧直臂上拉是擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
13. 卧臂上拉(卧上拉)
仰卧長凳上,兩臂稍屈在頭後方握住杠,兩手與肩同寬,直臂拉起杠鈴置於大腿上,拉起時可快些,還原時要慢些。頭後拉起至胸前時要用鼻子吸氣,胸前至大腿上用口呼氣,反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣,胸前至頭後放下時用口呼氣。主要發展胸的內側肌及胸的上部。以上動作可作為初級者使用(用杠鈴)。有一定基礎的可只用上背部仰卧凳上(稱肩頂卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭後至胸前的動作,可用杠鈴或啞鈴來做。
14. 雙杠臂屈伸
雙手握杠呈直臂支撐,當屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,使胸大肌充分伸長,以胸大肌的收縮使兩臂伸直,當上臂超過水平時,臂部後移呈含胸姿勢,兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態,這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時,軀幹略向後,以肱三頭肌的收縮伸直兩臂,同時身體前引,使身體直上升,上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌
的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時,要有的放矢。此動作可以在頸、腰、腿負重練習。雙手握杠,直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣,反之用鼻子吸氣。鍛煉胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。
15. 窄握後仰單杠引體向上
兩手窄握掌心向上正握橫杠,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近杠面為好。引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。此動作可以負重練習,身體在引體時要後仰,不要藉助身體擺動,動作要緩慢進行。此動作與窄握單杠引體向上不同。發展胸肌上部和外側肌。
16. 蝴蝶機練習
坐在健美機的小椅上,背部緊貼靠背,身體挺直,兩手前臂緊貼擴胸板,做夾胸、擴胸動作。向兩側展臂時用口呼氣,反之用鼻子吸氣。做此動作時有意識地用力擠壓胸肌,還原時要緩慢進行。發展胸大肌、三角肌前部的力量。
17. 平推機練習
坐在健美機的小椅上,背部緊貼靠背,身體挺直,兩手握把做向前推的動作。向前推時用鼻子吸氣,反之用口呼氣。做此動作時身體始終挺直,胸部保持擴胸姿勢。發展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
⑵ 我今年二十歲了,怎麼樣訓練才能使胸腔變寬呢謝謝
這個你要主要兩點-胸部和背部,只有這兩個部位練到位了,胸部就想的寬。
如果你有啞鈴,
胸部
1.平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平卧推舉相同,行消不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。
動皮配作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
背部
1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。
動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。
動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作:雙手燃帶指各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
有什麼疑問可以跟我留言。
⑶ 怎樣鍛煉才能夠開胸腔呢
正確打開胸腔的方法步驟:1、身體中立位,無論是站姿還是坐姿,亦或者是手臂上舉、後彎等,打開胸腔時,你的身體首先應該保持中立位 2、吸氣,胸腔同時向上下、左右以及前後擴張,肩峰向後展、鎖骨向兩側拓寬,腋窩上提,肩胛骨的上端孫肆向前推,下端向後,然後再向兩側拓寬,胸椎的前壁向後推(意識集中在胸椎中廳的前壁),注意不是收緊肚子,或者過度的收肋骨。 3、如果在賣凱隱做的過程中,有發現骨盆向後轉動,大腿向前移的趨勢,就需要引導練習大腿向後推。