⑴ 胸部肌肉練習方法
豐滿結實的胸部肌肉是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉還可以增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，和擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,前鋸爛禪羨肌和肋間肌。
1. 俯卧撐
兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。
俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
2. 雙杠臂屈伸
兩臂伸直支撐於杠端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。
撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力綳緊，不得縮頸聳肩。
為了提高鍛煉效果，可在腰間掛重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。
3. 平卧推舉
身體仰卧凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫杠置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將杠鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。然後重做。杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
飢拍杠鈴推起時，應靠胸大肌突然收縮的爆發力。胸廓應挺起，腰背部可離開凳面，但臀部和肩背部不得離開凳面。不能用挺肚子（臀部離凳）的借力方法將杠鈴推起。這種借力法，只能在每組最後一二次力竭時才可採用。
此動作主要是鍛煉胸大肌上部的肌肉，擴大胸廓並發展力量。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
4. 小握距平卧推舉
兩手握杠鈴，握距不超過１５厘米，橫杠置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力綳緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。
杠鈴推襲胡起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。
5. 斜板推舉
身體仰卧於傾斜度約４５的斜板之上，推舉杠鈴。動作要領與平卧推舉相同，只是杠鈴放下時，橫杠應置於頸部下方。上推時吸氣，下落時呼氣。
此動作可使胸肌和三角肌得到協調發展。
6. 平卧飛鳥
仰卧於長凳上，兩手持啞鈴，兩臂伸直於胸部上方。兩肘稍屈，用胸大肌的力量控制住兩臂，向兩側徐徐分開下落，直至兩臂不能再下降、胸大肌充分伸展為止，稍停，用胸大肌收縮的力量屈肘將啞鈴循原路線舉起。在上舉過程中，兩臂漸漸伸直。兩臂伸直後，胸大肌應極力綳緊。然後重做。上推時吸氣，下落時呼氣。
屈肘的作用，一是不易拉傷肌肉，二是可使用較重的啞鈴。啞鈴下落時，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿勢。
此動作可使胸大肌充分伸展，有利於擴大胸廓和增加肺活量。
7. 斜板飛鳥
動作要領與平卧飛鳥相同。此動作對鍛煉胸大肌上部更為有效。
8. 站立飛鳥
動作要領與平卧飛鳥相同
9. 彎身屈站立飛鳥
兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側做展臂動作，兩肘可適當彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。向兩側展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。向後發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌的力量、向前發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
10. 仰卧後舉
仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。 發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
11.拉力器鍛煉
兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。 胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。拉力器擴胸也可取仰卧位進行。身體要直立，動作速度適中，注意力要集中。發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。
12. 仰卧直臂上拉
肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。仰卧直臂上拉是擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
13. 卧臂上拉（卧上拉）
仰卧長凳上，兩臂稍屈在頭後方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置於大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。頭後拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭後放下時用口呼氣。主要發展胸的內側肌及胸的上部。以上動作可作為初級者使用（用杠鈴）。有一定基礎的可只用上背部仰卧凳上（稱肩頂卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭後至胸前的動作，可用杠鈴或啞鈴來做。
14. 雙杠臂屈伸
雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌
的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。此動作可以在頸、腰、腿負重練習。雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。鍛煉胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。
15. 窄握後仰單杠引體向上
兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。此動作與窄握單杠引體向上不同。發展胸肌上部和外側肌。
16. 蝴蝶機練習
坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴胸板，做夾胸、擴胸動作。向兩側展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進行。發展胸大肌、三角肌前部的力量。
17. 平推機練習
坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。做此動作時身體始終挺直，胸部保持擴胸姿勢。發展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
⑵ 我今年二十歲了，怎麼樣訓練才能使胸腔變寬呢謝謝
這個你要主要兩點-胸部和背部，只有這兩個部位練到位了，胸部就想的寬。
如果你有啞鈴，
胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，行消不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動皮配作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手燃帶指各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
有什麼疑問可以跟我留言。
⑶ 怎樣鍛煉才能夠開胸腔呢
正確打開胸腔的方法步驟：1、身體中立位，無論是站姿還是坐姿，亦或者是手臂上舉、後彎等，打開胸腔時，你的身體首先應該保持中立位 2、吸氣，胸腔同時向上下、左右以及前後擴張，肩峰向後展、鎖骨向兩側拓寬，腋窩上提，肩胛骨的上端孫肆向前推，下端向後，然後再向兩側拓寬，胸椎的前壁向後推（意識集中在胸椎中廳的前壁），注意不是收緊肚子，或者過度的收肋骨。 3、如果在賣凱隱做的過程中，有發現骨盆向後轉動，大腿向前移的趨勢，就需要引導練習大腿向後推。