❶ 什麼是生酮飲食看這一篇就夠了！
提到生酮飲食，我們還要先從三大營養元素說起。
我們都知道，人體的三大營養元素是糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質。
不難看出，生酮飲食大幅度提升了脂肪的攝入量，降低了碳水化合物的攝入量。
阿雞知道，你們的問題來了：
生酮飲食到底是什麼？
吃這么多的脂肪真的沒問題嗎？
吃這么多肉肉為什麼還能變瘦？
真的有「躺瘦」的減肥方法么？
……
一、什麼是生酮飲食？
生酮飲食（ketogenic diet）是一種高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方法。它通過降低碳水化合物的攝入模擬飢餓狀態，讓胰島素降低，糖原被消耗，肝臟將脂肪轉化成酮體，使身體的主要「燃料」由葡萄糖變為脂肪。
二、什麼是酮體？
我們的身體有一套完善的平衡機制，當身體缺少某樣物質的時候，它就會用其他物質來平衡。
當我們體內血糖過低、且沒有攝入足量蛋白質時（蛋白質也可以轉化為糖，這叫做」糖異生「），肝臟會分解氧化脂肪酸，產生三種物質作為糖的替代物：
丙酮： 約佔2%，從呼吸、汗液、和尿液中排出。
乙醯乙酸 ：約佔28%，可從尿液檢測。
β-羥基丁酸： 約佔78%，嚴格意義上不是一種酮體，但大量存在於血液中。
這三種物質統稱為「酮體」，這些酮體會被大腦和身體其它部位用作主要能量。此時，你的胰島素水平會非常低，身體會將脂肪作為主要的「燃料」來為身體供能（天智星享瘦生酮科普）。
三、生酮飲食為什麼能減肥？
我們先來分析一下身體發胖的原因。
日常生活中，我們吃進去的所有澱粉、糖類都統稱為碳水化合物，到了人體內都會轉化成糖原。糖原的結構比較簡單，也最容易被吸引來作為能量。除了糖原，脂肪也能被人體分解吸收，成為能量的來源，但脂肪的結構比糖原復雜，當人體攝入大量碳水化合物，身體靠糖原就能滿足能量需求，就「懶得」再去分解脂肪。
這樣，吃進肚子里的脂肪不被分解利用，最終都成為贅肉囤積下來，這就是長胖的真相。
四、生酮飲食為什麼能減肥？
生酮飲食通過嚴格控制碳水化合物的攝入，當體內的糖原不能滿足人體代謝需求時，「聰明」的身體就會去尋找別的能量來源。
生酮飲食通過大量攝入優質脂肪，讓身體將脂肪作為新的能量來源，於是，身體從糖原代謝轉變為脂肪代謝。人體會主動尋找可以利用的脂肪，首當其沖的就是囤積的贅肉，當贅肉被分解，我們自然也就瘦下來了（天智星享瘦生酮科普）。
最奇妙的是，「聰明」的身體會知道哪些部位的脂肪是多餘的，哪些部位的脂肪含量沒有超標。所以，生酮飲食最先瘦下來的會是你原本最胖的部位：
腰、屁股、大腿……這些原本比較難攻克的部位。
其他詳情可參見《生酮飲食疑問：脂肪吃多了還能減肥么？》
五、生酮飲食應該怎麼吃？
說了這么多，你們最關注的問題可能就是：
生酮飲食到底怎麼吃？
哪些食物能吃？哪些不能吃？
只要少吃甜食多吃肉就行了嗎？
別急，聽阿雞跟你慢慢說……
01、生酮飲食不能吃什麼？
含糖食物： 含糖的飲料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等
澱粉類主食： 大米、小麥、麵食等其他穀物
蔬菜： 根莖類的蔬菜，包括土豆、紅薯、山葯、芋頭等
豆類： 豌豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆等
水果： 幾乎所有含糖較高的水果
油類： 精煉的植物種子油，包括花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等
精加工類食品： 多數低脂類精加工的食品，碳水化合物含量都很高
調味品： 一些含糖的調味品或是調味汁
酒類： 大部分酒精都含有碳水化合物
02、生酮飲食可以吃什麼？
肉類： 豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，魚肉、雞肉、培根等
魚類： 三文魚、金槍魚、鯖魚等
雞蛋： 富含Omega-3的全蛋
低碳蔬菜： 大多數綠色蔬菜，地上長的其他蔬菜，如菠菜、黃瓜、西紅柿、辣椒等
低碳水果： 主推牛油果、莓類（覆盆子、黑莓、草莓）、椰子、橄欖等
油類： 動物油脂、植物果實油（橄欖油、星油藤果油、牛油果油、椰子油、棕櫚油等）
堅果： 夏威夷果、山核桃、巴西果、松仁等
黃油乳酪： 未加工的乳酪、奶油，草飼的黃油等
調味品： 鹽、胡椒和各類健康的香草和香料，無糖類的醬料等
甜味劑： 赤蘚糖醇、甜菊糖、羅漢果天然甜味劑等
如想了解詳細的食材清單可參見《生酮飲食：生酮最佳食材清單一覽表》
03、生酮飲食可以吃哪些零食？
· 不含糖的牛肉乾、小魚干
· 少量低碳堅果
· 適量高純度黑巧克力
· 少量芝士乳酪
· 自製無糖全脂酸奶
· 芹菜條沾牛油果醬
生酮飲食盡量避免吃深加工類食品，因為多數深加工類食品都含糖份，盡量優選新鮮的食物。
六、如何判斷是否入酮？
最簡單直接的方法就是通過尿液試紙來檢測是否已成功入酮，是否進入燃脂狀態。
測量方法就是將有方塊的試紙一頭放入尿液中，2秒後取出，30秒後與瓶體色卡對比顏色即可。為確保准確性，建議取每日清晨的晨尿進行檢測，試紙呈現淡紫色、紫色，則表示已經進入生酮狀態，脂肪正在燃脂中。
七、生酮飲食對健康的益處
生酮飲食最早被發現於治療兒童癲癇，此外，生酮飲食對於糖尿病，尤其是Ⅱ類糖尿病有一定的治療作用，通過控制碳水化合物的攝入，降低體內胰島素水平，來改善糖尿病。除了逆轉糖尿病，生酮飲食還有其他很多健康益處（天智星享瘦生酮科普）。
心臟病： 生酮飲食加速脂肪燃燒，提高HDL水平，降低血壓、血糖等，對心臟病有很好的改善效果。
癌症： 生酮飲食將糖原轉換成脂肪為身體供能，有些依靠糖原的癌細胞將無法生存。國外有很多人通過動物做過類似的實驗，利用生酮飲食來餓死癌細胞，阻止腫瘤生長，效果很好。
阿爾茲海默症： 生酮飲食可以改善阿爾茲海默症，可以減慢病情惡化的速度。
多囊卵巢： 生酮飲食控制碳水化合物攝入，降低體內胰島素水平，緩解胰島素抵抗，這個是多囊卵巢綜合症的主因。
腦損傷： 研究發現，腦部受傷後，生酮飲食可以有效緩解腦震盪，幫助腦部恢復。
痤瘡： 生酮飲食降低胰島素水平，從而達到改善痤瘡、緩解痘痘的生長。
八、生酮飲食有哪些副作用？
當身體從燃糖轉換成燃脂時，需要一個適應過程，在這中間可能會出現一些以下症狀：
· 尿頻
· 頭暈、無力
· 便秘
· 抽筋
· 口臭
· 運動水平降低
這些症狀都是生酮飲食初期身體的正常反應，當身體正式進入生酮狀態時，這些症狀會逐漸消失。
❷ 生酮飲食可以吃酸奶嗎
可以吃少量的無糖酸奶
❸ 酮飲食中我可以吃什麼和不吃什麼呢
轉向生酮飲食似乎難以承受，但這並不困難。你的重點應該是減少碳水化合物，同時增加正餐和零食中的脂肪和蛋白質含量。為了達到並保持酮症狀態，碳水化合物必須受到限制。雖然有些人可能只通過每天攝入20克碳水化合物就能達到酮症，但有些人則可以通過攝入更多的碳水化合物來達到。一般來說，你攝入的碳水化合物越少，就越容易發生酮症。這就是為什麼堅持吃有利於生酮的食物和避免富含碳水化合物的食物是通過生酮飲食成功減肥的最好方法。
適合食用的生酮食物:
當遵循生酮飲食時，正餐和零食應以以下食物為中心:
雞蛋:土質的、有機的全雞蛋是最好的選擇。
家禽:雞肉和火雞。
肥美的魚:野生鮭魚、鯡魚和鯖魚。
肉類:食草牛肉、鹿肉、豬肉、內臟和野牛。
全脂乳製品:酸奶、黃油和奶油。
義大利面:義大利面條和面條。
穀物及穀物製品:小麥，大米，燕麥，早餐穀物及玉米餅。
澱粉類蔬菜:土豆，紅薯，冬南瓜，玉米，豌豆和南瓜。
豆類和豆類:黑豆、鷹嘴豆、扁豆和四季豆。
水果:柑橘、葡萄、香蕉和菠蘿。
高碳水化合物醬:燒烤醬、含糖沙拉醬和蘸醬。
某些酒精飲料:啤酒和含糖混合飲料。