❶ 如何鍛煉盆底肌
很多產後媽媽，最痛的領悟就是感覺：「整個人都不好了」，身體機能下降，容易疲勞，脾氣火爆，除了這些有些還會發生漏尿，性生活不和諧等等的問題。這里有一組數據分享：在美國，約1/5女性存在一種或多種盆底功能紊亂的症狀，發病率隨著年齡增長而增高，性疾病的發病率高達1/3.還有一組數據顯示，產後女性尿失禁的發生率在 30%-40%，產後性問題的發生率明顯增加至49%～83%之間；初產婦產後性問題的發生率高達70.6%，盆底肌在近幾年非常「火爆」，大家對這組肌群越來越關心，下面就分享下訓練方法。
首先理解盆底肌！
盆底肌是一組肌肉群，是指封閉骨盆的肌肉群，將恥骨、尾椎等連接在一起，這些肌肉群常被形容成一張吊網，承托著臟器，包括尿道、膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，因此，盆底肌會影響性功能及排尿功能。
盆底肌的作用？
1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的協同配合。
2盆底肌支撐盆腔臟器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助於維持臟器正常的解剖位置；
3括約功能：控制排尿及排便，維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。
盆底肌損害機制？
慢性損傷：妊娠期盆底肌因重力影響，下降低約2.5公分，造成盆底肌被拉長，脫離它正常的位置。
急性損傷：分娩期順產及剖宮產都會使盆底肌肉受到不同程度的損傷，剖宮產更嚴重一些，
盆底肌鬆弛的現象表現？（除了產後媽媽，腹部肥胖的也容易發生盆底肌鬆弛）
1由於腹壓增大，咳嗽大笑打噴嚏時漏尿
2提重物，等體力活動時，不自覺漏尿
3子宮脫垂、內臟下垂、陰道壁膨出
4性生活不和諧。
康復治療？
首要找到盆底肌發力的感覺：收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到肌肉自然向內收縮。
一整呼吸模式
腹式呼膝：平卧，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。
慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。
二 雙橋
平卧，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復10個一組。3組。
三 瑜伽束腳式
取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。
注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，
保持一會，配合呼吸。
四 內收肌訓練
內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復
第一個是器械練習
第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。
10次每組 3組。
五 仰卧雙腿夾瑜伽球
平卧，用大腿與小腿後側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復此動作。10次每組 3組
注意事項：剛開始訓練，用大小腿後側夾住瑜伽球會有些困難，反復練習可以做到！
以上，希望大家多多指點，轉發 分享
鍛煉盆底肌，先要了解盆底肌。
【什麼是盆底肌？】
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）
【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。
【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。
【訓練後】
訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：
A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分鍾。
B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鍾，同時和緩地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。
【哪些情況不適合做盆底肌運動？】
A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛煉而導致傷口恢復不好。
B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉，一般產後20天左右即可凱格爾鍛煉。
C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛煉。
【特殊情況】
盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鍾腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鍾腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解後在開始。
【特別囑咐】
1、堅持鍛煉才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛煉30分鍾左右，最多不要超過45分鍾。
分娩後或隨著年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經衰弱。
骨盆肌支撐膀胱、腸和子宮。當它們收縮時，器官被抬起，並且陰道、肛門和尿道的開口被收緊。當肌肉放鬆時，尿液和糞便可以從體內釋放出來。
骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加強這些肌肉可以減少性交過程中的骨盆疼痛，增加獲得愉悅感覺的能力。在懷孕期間，盆底肌肉支撐嬰兒並協助分娩過程。
懷孕和分娩可能導致骨盆底肌肉減弱，其他因素如年齡、肥胖、舉重和慢性咳嗽也會導致。骨盆底肌肉虛弱可導致：
❷ 女生備孕時期怎麼練習盆底肌
女性備孕期間想要練習盆底肌的話，可以適當的做深蹲運動
❸ 男的女的都可以鍛煉盆底肌嗎
男的女的都可以鍛煉盆底肌！
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，堅持跟G動app進行盆底肌訓練（又稱凱格爾訓練或PC肌訓練）！
1.可以幫助男性更好地控制勃起，增加勃起硬度，延遲射精；
2.幫助女性增強陰道收縮力，擁有健康又緊致的盆底肌群，有效預防及改善壓力性尿失禁、盆底臟器脫垂等老化鬆弛問題。
❹ 盆底肌運動適合哪個年齡的人去鍛煉
盆地肌運動適合30歲往後的年齡，不過跟年齡也沒有很大的關系，主要跟身體狀況有關，尤其是女性朋友，生過孩子的更是需要堅持鍛煉～
❺ 進行盆底肌訓練，對健康有什麼幫助
目前研究表明，盆底肌的力量訓練可以增加肌肉和肌肉周圍的結締組織，進而增強盆底肌的支持功能；還可通過恢復肌肉的功能，去彌補結締組織缺陷或一些不可修補的損傷導致的盆底功能減退。進行盆底肌訓練，對健康有什麼幫助呢？
其實這個動作非常簡單，而且大家也可以在這個動作的基礎之上，採取一些其他的動作訓練，這種動作訓練還可以改善其他的情況。比如說有的人可能在直腸區域出現了一些問題，那麼這個時候就可以增強部分區域的血液循環，而且有的人可能還有痔瘡，這個動作就可以加速傷口的癒合，所以小編覺得這個動作還是非常好用的。
❻ 盆底肌什麼人可以鍛煉
適合各齡人群鍛煉，可以下載7動APP來進行鍛煉
❼ 多大可以鍛煉盆底肌
盆底肌運動適合每一個年齡段的人，年齡太小的不需要鍛煉，盆底肌運動可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；盆底肌運動還用於治療前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液循環，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對於改善男性早泄情況有明顯效果。
❽ 女性的盆底肌訓練方法
很多生完孩子的女性朋友們，會忽略了一件事，就是盆底肌的訓練。盆底肌對女性來說也是非常重要的。盆底肌訓練怎麼做呢?
盆底肌訓練怎麼做
1、盆底肌訓練可做Kegel運動
就是做收縮肛門運動,收縮盆底肌肉,收縮2-3秒,放鬆5-10秒,如此反復,每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進的訓練,可增加收縮時間為5-10秒,放鬆為5-10秒,如此反復進行鍛煉。Kegel運動和陰道啞鈴都是最專業的家庭盆底肌鍛煉方式,是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。
2、盆底肌訓練可做壓腿和跳繩
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
3、盆底肌訓練可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天15分鍾左右,效果非常好!仰卧起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉盆底肌肉。
不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式,最關鍵的是你一定要長期堅持下來,半途而廢那可就太可惜了!
盆底肌訓練的重要性
朋友們大概不知道,當女性在懷著寶寶的時候,盆底肌就逐漸在發生改變了,變化行為會一直持續到坐完月子,盆底肌的變化幾乎是為了寶寶能夠順利降臨人世間而發生的,因此盆底肌的變化對寶寶順產具有充分必要性。盆底肌肉康復訓練有多重要?分娩之後,盆底肌因為受到巨大的損傷而難以自行修復,所以導致部分人具有漏尿的狀況,更糟糕的是產道嚴重鬆弛,人到晚年就會頻發盆底肌功能性障礙,這也是為什麼有些經濟發達的國家或者地區,女性被要求必須在生產後接受盆底肌肉康復訓練,盆底肌肉康復訓練的重要性由此可見一斑。
盆底肌訓練的注意事項
1、產後恢復的最佳鍛煉時期為產後42天
一般情況下,產後42天、子宮恢復良好、無感染的女性就可以及時進行盆底肌鍛煉了。這個時期的盆底肌正處於自身恢復時期,在盆底肌運動的幫助下,不僅能夠加快恢復速度,還能更加緊致!
2、盆底肌鍛煉是一個循序漸進的過程
盆底肌與其他外部肌肉相同,在保證強度的同時,堅持反復練習才能夠恢復其彈性,彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛煉盆底肌,更不能三天打魚兩天曬網,堅持4-6周,就會感受到明顯的改善!
3、產後盆底肌鍛煉要根據個人調整鍛煉
產後盆底肌鍛煉對運動強度的是隨著個人的體質和時間變化的,做的不夠或方式不對,往往達不到運動的目的;鍛煉太多,會造成反作用效果。
4、盆底肌運動與提肛運動是兩種不同的運動
剛剛開始鍛煉的媽咪們,經常會對這兩種運動傻傻分不清楚。盆底肌運動所控制的肌肉群在肛門和尿道之間,而提肛運動主要是收縮肛門附近的括約肌,但是隨著鍛煉經驗的增加,會漸漸清晰地區分二者。
5、盆底功能修復之後還要繼續鍛煉,讓其成為你生活的習慣盆底肌鍛煉,貴在堅持!堅持盆底肌運動,可以保持盆底肌肉的健康和彈性,推薦經常做。可以將其變成每天的例行日程,就像每天需要查收郵件、工作、吃飯和看電視一樣。
❾ @未婚女性可以做盆底肌修復動作嗎
可以，盆底肌與其他外漏肌肉群性質相同，久坐、不反復使用其彈性就會變弱，經常做盆底肌鍛煉不僅能夠更加緊致，增強愉悅感，還能預防子宮下垂、漏尿等疾病。不過剛開始鍛煉的時候，強度一定要掌握好，不要鍛煉過度，你可以下載G動等這方面的軟體跟著視頻鍛煉。久病已成醫！