A. 能夠幫助你在室內增肌的幾個方法
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法，很多男性都希望擁有健美的肌肉，這就需要付出比常人更多的努力，還要控制自己的飲食，平時要勤加鍛煉，現在分享能夠幫助你在室內增肌的幾個方法。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法1
1、俯卧撐
俯卧撐這個動作我們都不陌生，這個看起來特別簡單的動作，其實標准規范進行的話也是有一定困難的，你看到那些連續做好幾十個俯卧撐的人是因為他們練習時間長了，普通人一般連續做幾個就沒力氣了。
其實俯卧撐是一種很好的增肌訓練，不僅能夠鍛煉雙臂的力量與肌肉，還能鍛煉腰腹部分，包括胸部等等，做俯卧撐的時候不是趴下起來就可以了，必須要掌握標准動作才可以。
手掌要全部跟地面進行接觸，用手指進行發力，這樣才能保證不損傷自己的手腕，然後腳尖撐起來，俯身向下的時候進行吸氣，起來的時候進行呼氣，這樣如此循環重復。
2、仰卧懸垂臂屈伸
這個動作可能很多人都沒有聽過，它也可以直接叫做仰卧懸垂，不僅能夠鍛煉我們的核心力量還能鍛煉我們的後背肌肉，這個動作其實並不被大家重視，甚至可以說是忽略。
但是這個動作起到的作用還是很大的，並且在家就可以進行，非常的簡單方便。對於訓練我們的背部肌肉群非常有好處，能夠有效改善背部狀態，讓你避免駝背。在進行仰卧懸垂的時候，可以選擇杠鈴以及彈力繩等輔助儀器進行訓練，訓練的時候要記得收緊腹部。
3、反向飛鳥
反向飛鳥也是一個鍛煉背部肌肉群的動作，背部其實也是非常容易忽略的部位，但是練好了背部才能改變整體形態，讓你看起來更加有氣質，之所以起名叫反向飛鳥，是因為在進行這個訓練的時候，就好像鳥兒一樣展翅飛翔，因此也稱之為飛鳥。
這個動作可以分為兩種，一種是啞鈴版，還有一種就是繩索版。無論你選擇哪一個版本都是可以的，只要自己感覺合適就可以了。這兩種版本對於訓練背部都有很大的效果，朋友們不妨試一試，堅持每天進行訓練，你會看到自己的變化。
4、平板支撐
平板支撐就跟俯卧撐差不多，身體也是呈直線狀態，平板支撐能夠鍛煉我們的整體核心，堅持的時間越長，身體裡面的脂肪就會燃燒的越多，自己找一個瑜伽墊進行練習。
剛開始可能堅持的時間比較短，慢慢的一點點的增加時間，堅持不住了就休息一下，這個動作非常的簡單，而且能有效燃燒脂肪，還能鍛煉腹肌。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法2
1、 飲食增肌增重
如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的`量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的`人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3隻大雞腿。
這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干!
2、 輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉鹼(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睾固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3、 增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1 ：1。
因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。
4、 攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法3
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
B. 怎樣才能快速煅練腹肌
有兩種方法可以快速有效的鍛煉出腹肌：
1，每天堅持做仰卧起坐，但是不要做到底，做到90度。這樣可以起到很好的鍛煉腹肌的效果。
注意事項：這些鍛煉方法雖然很簡單但是很有效果，有一點是非常的重要的，那就是持之以恆。持之以恆才能鍛煉出令別人羨慕的完美腹肌。
C. 怎麼速成腹肌
無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
D. 健身增肌時期晚上睡覺的姿勢是怎樣的
這是一個討論姿勢水平的問題。
雖然，良好的睡眠 = 合適的床墊枕頭+優質的睡眠環境+充足的睡眠時間+正確的睡眠姿勢
四項缺一不可。
但是顯然，提高睡眠的姿勢水平，對提高睡眠質量有著十分重要的作用。
E. 晚上怎麼練腹肌還有胸肌，我經常用俯卧撐腹肌睡在床上雙腳舉起來怎樣才能快點練成
胸肌、腹肌
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。所以不同程度的鍛煉者要做不同強度的俯卧撐，更能有效增肌。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。隨著力量的提高再做更難的俯卧撐。腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。
F. 怎樣能更好的增肌
朋友你好！下面我來為你回答： 一、健身時間1，鍛煉時間：飯後至少2小時或飯前半小時2，鍛煉要區別對待;一次鍛煉主要針對3-4個項目即可，將所鍛煉的部位的肌肉充分刺激到，不要貪多，面面俱到是沒效果的。3，動作標准：一定要動作標准，不要求快或求數量，不注意動作的質量。4，每組動作之間的間隔時間不要超過1分鍾，也就是說休息時間不要超過一分鍾。5，不要每天鍛煉;最好是隔天鍛煉一次，讓肌肉有一個緩沖期和生長期，哪怕每天有空也不要強制自己天天鍛煉。6，加強蛋白質的補充;鍛煉後及時補充蛋白質。7，你的身體體重需要注意飲食，只有克制飲食，才能控制體重，只有減肥，才能形成肌肉。如果以上問題解決了，你的肌肉形狀即可出現！ 二、健身計劃簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。一對啞鈴鍛煉全身的教程 一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
1.站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。 希望早日聽到你的好消息！加油，帥哥！ 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）
G. 求瘦人無器械增肌變壯健身方法
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題。 合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。 注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。 打好基礎 消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。 要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。 合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。 堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。瘦人如何練壯——增肌篇
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量
（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負荷（最大肌
力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續
做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情
況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；
以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，
鍛煉效果 極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整 理活動，
而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意 重量是否適度，
切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛煉，
以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便 正確、
系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛煉，
逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時
，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌
H. 在宿舍增肌，哪些動作是必備的
在宿舍裡面進行增肌必備的動作有：俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿、半蹲等動作是必備的，而且有利於身體的肌肉增加。
I. 在床上也能做的核心訓練有哪些
說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。
但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。
我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。
如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。