A. 如何正確鍛煉提升臀部
首先「深蹲「這個動作完全不適合提臀，因為會同時鍛煉小腿肌肉。而且如果用力不當，會損傷腰部。
最好的姿勢是瑜伽虎式（圖1），不僅可以提升臀部，還可以鍛煉腰背肌肉，這些都是平時不易鍛煉到的部位。
而且最棒的是，用椅子也可以完成這個動作（圖2），這樣我可以一邊看電影一邊鍛煉，做半個小時也不會枯燥。
最後，最高級的應該是瑜伽蝗蟲式（圖3），腰部肌肉和臀部要足夠強，才可以進階到這一步。平時隨便練一練的話，就不必這樣了……
要特別注意的是：
1. 腿一定要抬高，否則只會鍛煉到大腿根部。另一條支撐的腿不能彎曲，會影響膝蓋。
2. 腿不要往外抬，盡量往裡，往外只會鍛煉到大腿側面。3.
用椅子（或其他支撐物）的時候，上半身盡量往下，頭抬起，可以做到像虎式一樣，目的是使身體其他部分放鬆，同時還有拉伸腿部。
4. 在鍛煉前後，一定要做拉伸（圖4）。可以使鍛煉效果更好，也使鍛煉後更舒暢，減少酸痛感。最重要的是，避免肌肉損傷
鍛煉的時候，一定要仔細感受，感受到臀部和腰部肌肉的收縮，其他部位特別是腿部，是出於放鬆狀態的。
第二天應該感到屁股和後腰略酸。
如果感覺不對，或者鍛煉之後酸痛感部位不對，一定要及時調整。那不是鍛煉效果不好，而是你用錯力了寶貝兒～
B. 怎麼鍛煉臀部力量
姐姐我之前是校隊的，現在腿粗的想減都減不下去了。。。。沒想到你還希望這樣。呵呵，當時我天天長跑，跑到全身沒力氣，然後直接坐下休息，就長肉了。。。另外，增加大腿肌肉的最好方法是舉重。找重物放在自己肩膀上，蹲下，站起來，重復做。很有效！最後，經常做蛙跳，很有效！順便說句，我是練鉛球的，可以相信我！呵呵~
C. 如何鍛煉才能瘦屁股
1，臀部過於肥胖，除了吃還應該有不運動造成的。坐的時間過久，也是會讓臀部看起來癟癟的。給自己定個時間，每過一小時就起來走走，把臀部的肉肉展開，不要堆積。方法；在家裡慢慢行走，邁開的步伐盡量感覺有抻拉到臀部肌肉的感覺。來回反復走動15-20，堅持一個月會有成效。
2，滑冰運動；滑冰的時候，人的臀部總是在運動。有空的時候可以去滑冰，放鬆自己順便，做做運動，保健一下。一般30分左右的練習就可以讓臀部，提升，緊綳，堅持半個月應該會有效果。如果嫌滑冰麻煩的話，可以在家模仿滑冰的動作，堅持鍛煉。如果認真到位的話，效果也是不錯的，每天堅持20分鍾左右就可以。
3，改變坐姿；不正確的坐姿讓全身的重量都集中在了臀部。座著的時候要挺腰，不要成一坨。背後盡量放一個靠腰墊，幫助減少臀部的壓力，重心向上提，這樣才不會把重量都壓在臀部，讓臀部沒有彈性。
4，爬樓梯；雖然很累人但效果不錯。爬樓梯可以減少多餘的脂肪，熱量，讓身體變的苗條。爬的時候，可以試著2個樓梯一起上，如果不是很費事，費力的話，可以堅持看看效果，大跨步的上樓梯，可以抻拉臀部肌肉，但感覺費力的話，就堅持一個一個上樓梯。人的結構不一樣，有的會很舒展，有的卻會抻疼。
5，飲食調理；現代人的食品總是離不開多油，多熱，煎炸等過程。平時的飯菜以清淡為主，不吃油炸，碳酸，食品以及飲料。口渴可以堅持飲用白開水，還可以換一些幫助消化的花茶。如果喝花茶感覺胃部不適的話，就不要喝了，有的茶會傷胃，肉也要少吃，清水煮肉是很有營養的。
6，平時注意合理運動：慢跑就是比較不錯的運動。可以讓肌肉不鬆弛，變的很有彈性。堅持每天跑30分左右就可以適當的改善臀部的形狀。
D. 怎樣的運動能使屁股變翹
一、後抬腿：
1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。
2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。腳往上抬高的時候，腳尖綳直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置。反復練習動作2和動作3。
點評： 此動作進行的次數：右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。做這個動作的過程中，要有意識地把力量集中到臀部。
二、側抬腿
1、腰桿挺直，側身躺在地板上。
2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要綳直，腳掌心向後，抬高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反復練習動作2和動作3。
點評：此動作進行的次數為左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，做的時候一定要將腳尖綳起來，讓腳面腳尖都用力帶動大腿根。
三、超人抬腿法
1、身體面朝地板趴下。雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子，要慢慢地進行。把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。反復練習動作2和動作3。
點評：此動作進行的次數為3-5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
(4)如何鍛煉可以使臀部有力擴展閱讀：
警惕4個誤區讓你臀部下垂
長時間站立：別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。其實站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓腿產生靜脈曲張的恐怖現象。
抽煙、喝酒、不睡覺：很多人認為抽煙、喝酒、熬夜和壓力大，跟臀形沒有關系，那就錯了。不良生活習慣與臀形絕對有關系，血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛，怎麼可能擁有豐盈圓潤的臀部。
常吃口味重的飲食：高熱量、高甜度、口味重是現代人常見的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
運動時穿三角內褲：運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，臀部會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向地心看齊。
E. 怎樣鍛煉才能讓臀部長肉求圖解
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬
注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
F. 如何鍛煉自己的臀部，才能更加飽滿緊致
蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑線，這些都是形容女性臀部的褒義詞，這也表明當代社會女性越來越注重臀部的美感，人們也逐漸認識到臀部訓練的重要性。雖然絕大多人都是為了美而健身，無法否認，這也是一個讓人堅持鍛煉的動力。
在某些人看來，為美而健身過於膚淺，但是愛美之心，人皆有之。女性追求豐滿挺翹的臀部，通過一系列的運動來達到目的同時還鍛煉自己的耐力和毅力，健身的結果是不局限於美。
現實生活中，也有人由於學習或是工作過於勞累，往往會忽略對身材的打理，比如不注重飲食，時常食用高熱量的甜點或著油炸食物，或是喜歡蹺著腿坐一整天，也會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫，就會造成脂肪囤積於臀部的問題。如果平時缺乏鍛煉的時間，上下班的路上可以採取自行車、步行或是跑步的方式，這也是臀部運動的一種方式。
如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，讓臀部變得更加緊致挺翹，你可以嘗試小編下文推薦的5個動作，看完就加緊練起來吧！
第一個動作：臀橋Glute bridge
做12下，做2組。膝關節直角對准腳尖方向，雙腳間距和髖部等寬，不可以內扣或是外展，臀大肌內收加緊，逐漸抬至頂峰，保持肌肉的收緊，同時逐漸將肩胛骨抬離地面，胸椎段也要參與運動，頸椎肩膀盡量放鬆。