㈠ 初中生零基礎怎麼練引體向上
初中生零基礎練引體向上步驟如下：
1、准備器械。你需要在房間里設置一個小型懸掛點，高度在胸部附近為佳。如果找不到合適的地方，也可以使用單杠進行練習。
2、改善心肺功能：引體向上過程中，人體需要用到深呼吸，這對肺部的鍛煉也是有很大幫助的。對於一些長期抽煙的人來說，肺部功能退化比較嚴重，通過引體向上鍛煉，肺部功能可以得到一定的改善。
3、增強身體的耐力和持久力：引體向上是一種需要持續進行肌肉收縮的運動，這可以有效地提高肌肉的耐力與持久力。這對於日常的生活和工作中的需求，以及之後的體能訓練都有很好的幫助。
4、改善身體的柔韌性：引體向上不僅可以鍛煉到背部肌肉，還可以拉伸到身體的其他肌肉，尤其是上肢肌肉。適當的引體向上訓練可以有效地改善身體的柔韌性，讓身體更加協調。
5、提升身體的整體健康水平：引體向上是一項全身性的鍛煉運動，除了可以提高上肢和背部肌肉的力量之外，還可以提高心肺功能、耐力、持久力、柔韌性等。這些身體機能的改善，可以提高身體的整體健康水平。
6、改善身體姿勢和平衡：引體向上需要身體保持一定的姿勢和平衡，這對於改善身體姿勢和平衡有很大的幫助。這對於日常生活中的各種活動都有很大的幫助，可以減少意外事故的發生。
7、塑造身材和增加肌肉量：引體向上是一項全身性的鍛煉運動，它可以幫助減少身體脂肪，塑造身材，增加肌肉量。這對於保持健康的體重和身材有很好的幫助。
㈡ 練什麼能提高引體向上-怎麼提高引體向上次數
引體向上是背部鍛煉的黃金動作，可以觸及背部、肩部以及肘部的多處肌肉，而對於剛剛開始學的人難免會不知道要從何下手，甚至根本就沒有力量可以完成一個完整的標准引體向上。對於這類人，我們需要慢慢開始練習，先學會正確發力，然後開始努力完成一個正確的引體向上，之後再慢慢提升次數和標準度。那麼要從何練起呢？
一、練什麼能提高引體向上
1、正確的引體向上姿勢（常規握法）
雙手與肩同寬，手掌背對著您，抓住上杠。將自己向上拉，直到下巴越過橫桿，然後慢慢向下移動到懸空位置以完成練習。
2、輔助引體向上1
如果你不能進行引體向上，則應嘗試「靜態懸掛」。踩在凳子上，然後抓住橫杠，雙腳站立半懸5秒。 這將使您的手臂習慣於支撐您的體重。 當你的手臂能完全支撐你的體重時，你可以手握杠鈴把你的身體完全懸在空中，保持5-10秒，讓你的上肢慢慢適應重力。
3、輔助引體向上2
在健身房的話，可以使用升降器械，可以完全輔助你進行引體向上訓練。使用距離地面0.5米的橫桿，坐在橫桿下方並用常規握力抓住。拉直背部，臀部，稍微彎曲膝蓋，同時保持膝蓋著地，然後將自己拉到杠鈴上，以使胸部接觸杠鈴。然後根據自己的需要進行訓練。
4、其他輔助練習
硬拉、杠鈴劃船都是比較好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。
5、參考訓練計劃
第一周第一天：輔助訓練1
第一周第二天：輔助訓練1
第二周第一天：其他輔助練習
第二周第二天：輔助練習2
第二周第三天：其他輔助練習
二、怎麼提高引體向上次數
1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起來的把手，把手離地面很低，然後伸直你的身體，這樣你的膝蓋、臀部和肩膀都在一條斜線上。你的目標應該是做4組，每組20次，或者用更高的次數來鍛煉你的肌肉。
2，硬舉不能像引體向上那樣鍛煉背部肌肉，但確實需要強壯的力量，如果你有一個強庄的力量，引體向上將是更容易。
3，每周訓練肱二頭肌，將促進最大的力量增益並有助於增加引體向上的次數。
4，拿一條阻力帶，把它綁在上拉桿上。把你的膝蓋，或者你的腳放在懸掛的環里，它將給你一個輕微的推動，以幫助你上升到更多次的引體向上。當你的背部和握力越來越強時，逐漸減少使用阻力帶的輔助力量。
三、引體向上訓練應注意的問題
1.在引體向上訓練前，必要做熱身活動。熱身肩部和背部可以避免因過度拉扯而拉傷背部肌、肩部、肘部等部位肉。
2. 避免過度訓練。 過度引體向上訓練包括力竭訓練和過頻訓練。力竭訓練需要在身體完全激活的狀態下進行訓練，而且只能偶爾進行，否則容易拉傷； 過頻引體向上訓練是在身體沒有得到足夠休息的時候進行訓練，也容易拉傷。
3.超重或體脂率過高的訓練者，在堅持規律的引體向上訓練的同時，應積極進行慢跑、動感單車等有氧訓練。 因為引體向上完全是自重訓練，所以可以通過有氧訓練減脂減重。
㈢ 引體向上的鍛煉方法
1、垂直懸掛。找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船。找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。
3、屈手懸掛。提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習。起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。