① 如何讓胳膊變粗
目錄方法1：針對手臂肌肉進行鍛煉1、鍛煉自己的三頭肌。2、鍛煉二頭肌。3、鍛煉肩部，使肩膀更加強壯。4、咨詢健身教練。5、堅持下去。方法2：通過進食來增重1、增加攝入的熱量。2、增加進餐次數。3、多喝思慕雪。4、咨詢醫生。方法3：擁有健康的態度1、保持積極的心態。2、關注自己的優點。3、獎勵自己。對有些人來說，增重是一件困難的事情。你可能擔心自己太瘦，會影響健康，或者想改變自己的形象。想單獨讓某個特定部位增重並不容易。但只要在鍛煉方式和飲食上加以調整，你就能見到手臂的變化。
方法1：針對手臂肌肉進行鍛煉
1、鍛煉自己的三頭肌。想單獨讓身體某個特定部位的脂肪變多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就簡單的多了。鍛煉手臂是讓它們變粗的好方法。能夠有效針對手臂肌肉進行鍛煉的動作有很多種。你應該著重鍛煉三頭肌。學習做窄距俯卧撐。窄距俯卧撐不像傳統俯卧撐那樣雙手分得很開，而是要位於胸口的正下方。雙手食指指尖相接，讓兩條手臂形成一個三角形。拇指伸出，彼此接觸。放低身體，使之幾乎接觸地面，然後再把身體推高，恢復最初的姿勢。
和傳統俯卧撐一樣，你得罩升桐利用自己的核心力量來穩定身體。在鍛煉三頭肌的同時，腹肌也會得到鍛煉。剛開始時，你可以膝蓋著地，做半身的窄距俯卧撐，再慢慢過渡到標準的窄距俯卧撐，
如果你從半身俯卧撐開始做起，一開始時試著做10個。慢慢增加到2到3組。如果是從標准俯卧撐開始做起，那就一開始時試著做5個。慢慢增加到2到3組。
俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸時，手臂放在身體兩側，呈90度彎曲。向後伸展手臂，讓它伸直。做這個動作時，可以用輕一點的啞鈴。
做12個，然後換另一邊。通過鍛煉三頭肌，你的手臂會顯得更加健美勻稱。
2、鍛煉二頭肌。為了讓手臂變粗，你得有針對性地鍛煉幾塊不同的肌肉。了解手臂的各塊肌肉。除了手臂後側的三頭肌以外，二頭肌也非常重要，它們位於肘彎內側的正上方。彎舉是鍛煉二頭肌最有效的方法之一。這個動作很簡單，朝肩部彎曲手臂，然後伸直就可以了。鍛煉較大的肌肉時，可以使用較重的啞鈴。使用輕啞鈴可以讓手臂肌肉變得更加結實修長。
剛開始時，兩手各做12個。鍛煉二頭肌可以讓手臂整體變粗。
一定不要利用慣性。也就是說，做彎舉的時候，物坦不要甩胳膊。相反，動作要慢，集中注意力，體驗啞鈴給動作帶來的阻力。
3、鍛煉肩部，使肩膀更加強壯。為了有效地塑造手臂線條，你還得專門鍛煉肩部肌肉。嘗試做推舉。手臂放在身前，與肩膀呈90度角。兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。然後一隻手拿著啞鈴，向上推舉。做完之後換手。在手臂舉起時呼氣，放下時吸氣，做的過程中手肘一定要靠近身體。
剛開始時，兩手各做8到12個。你可以從2.5公斤的輕啞鈴開始練起，逐漸增加重量。練出更加強壯的肩部肌肉，可以讓手臂顯得更粗，肌肉線條更加明顯。
4、咨詢健身教練。如果你覺得學習針對特定肌肉群進行鍛煉的方法太難，應該考慮找一位私人教練。教練可以根據你的個人目標，為你量身定製鍛煉方案。她可以幫你找到最好的鍛煉方法，來讓你的手臂變粗，還能教你如何正確地做每一個動作。問問健身房有沒有打折的試聽私教課程。這樣你可以找到適合自己的教練，以及有效的鍛煉方案。
如果你不想選擇一對一的訓練，也可以考慮小班課程。它們通常會便宜一點。
5、堅持下去。無論你是找教練還是自己練，想讓胳膊變粗，都得持之以恆。你應該定下計劃，每周做2到4次力量訓練。如果你使用的啞鈴比較重，練習的次數可以酌情減少一點。肌肉需要時間恢復，所以在兩次力量訓練之間，盡量安排一天來休息。
使用的啞鈴的重量取決於你的體型和健康水平。它還取決於你的目標和希望收到的效果。如果你在健身房裡鍛煉，可以請那裡的員工根據你的體型提出一些建議。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健笑氏身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
Laura Flinn
NASM認證私人教練
我們的專家同意：為了有針對性地讓胳膊變粗，你必須用手臂不斷地做抗阻訓練。
方法2：通過進食來增重
1、增加攝入的熱量。要想讓身體任何部位增重，你必須攝入更多的熱量。此外，攝入的熱量還必須類型正確。嘗試增重時，一定要採用健康的方法。不要以此為借口，去吃油炸食品和甜食等高熱量的食物。否則，最終效果不會如你所願，你的身體還可能出現一些健康問題。試著吃健康的食物，來增加自己攝入的熱量。多吃土豆、玉米和豌豆等含澱粉的蔬菜。這些蔬菜所含的熱量比其他蔬菜高，但仍然富含營養。
多吃脂肪。單位質量的脂肪包含更多的熱量。你可以在正餐中加點橄欖油、黃油或椰子油，來提高其中的脂肪含量。橄欖油是一種特別健康的脂肪。每份食物中的橄欖油含有120卡路里左右的熱量。試著在自己吃的任何食物中，拌一點橄欖油，來增加這一餐的卡路里攝入量。燕麥、湯、沙拉調味汁以及各種食物里，都可以加橄欖油。
閱讀食物標簽。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的農家乾酪，而不是低奶油量的乳酪。
2、增加進餐次數。試圖增重時，每天只吃三餐，很難攝入身體所需的充足熱量。試著一天吃五餐，每餐分量少一點。只要食物選擇適當，你就能攝入更多的熱量。吃健康的零食。找一些分量少、熱量高的食物。堅果是很好的選擇，因為它們含有大量的纖維素和蛋白質。試著隨身備一袋杏仁。
試著吃一些還含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鷹嘴豆泥和雜糧餅干。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
Laura Flinn
NASM認證私人教練
沒有什麼食物能夠讓你只有手臂長肉。但是，雞肉、火雞肉、雞蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希臘酸奶等食物含有瘦蛋白，有助於整體增肌。你還應該吃紅薯、糙米、蔬菜和水果等富含復雜碳水化合物的食物，以及牛油果、堅果和橄欖油等富含健康脂肪的食物。
3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起來是很多食物。當你需要換換口味的時候，思慕雪是很好的選擇。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鮮水果，自製思慕雪。你還可以加一些亞麻籽或蛋白粉，以獲取得額外的營養。試著在思慕雪裡加點菠菜。這可以讓你不知不覺地吃下更多蔬菜，攝入更多營養。
不要喝健怡汽水等飲料。這種液體會讓肚子有飽脹感，但不含任何熱量。
4、咨詢醫生。如果你很瘦，最好去看看醫生。即使只有胳膊很細，也不要掉以輕心。體重不足可能說明有潛在的健康問題。實施任何增重方案之前，最好也問一問醫生的意見。醫生可以為你提供很多極好的建議。請他們為你推薦有資質的營養師。後者能夠幫你找到合適的食物，讓你以健康的方式增加體重。
方法3：擁有健康的態度
1、保持積極的心態。在你努力讓身體變得更加健康的時候，如果無法很快看到效果，你可能會灰心氣餒。盡量保持積極的態度，不要放棄。醫生說，積極的心態有實實在在的好處。抬頭挺胸，繼續努力。你最終會得償所願。研究表明，積極的心態可以降低壓力水平，進而讓你有更多的精力，來做力量訓練。
2、關注自己的優點。當你努力讓手臂變粗的時候，很容易把自己的所有注意力都放在這個目標上。人們常常喜歡關注那些自己不喜歡的地方，而對自己的優點視而不見。試著每天花一分鍾來誇獎自己。每天選一個自己的優點，然後集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的報告，提醒自己，你是一個勤奮工作的人。
試著把肯定自己的話語貼在浴室鏡子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"
3、獎勵自己。無論你是為了增重還是減肥，只要是在控制自己的飲食，那麼為自己設定一個小目標都很有用。比如，努力讓自己每天攝入的熱量增加200卡路里。達到這個目標後，給自己一個獎勵。你可以給自己一個小時的"縱情享受"時間。放縱一下，看看沒有營養的電視節目或八卦雜志。不要有任何心理負擔。
堅持鍛煉一個月之後，犒賞一下自己，去按個摩。你的肌肉值得嘉獎！
小提示如果你沒有啞鈴或通用健身器材，可以利用自己的體重或家用物品來鍛煉，比如把裝滿水的塑料瓶、清潔劑容器和空罐子當成啞鈴使用。
實施任何增重方案之前，一定要咨詢醫生。
② 怎樣讓胳膊變粗
怎麼訓練讓胳膊變粗？
簡單！每天堅持五十個以上俯卧撐，五十個以上的啞鈴舉（單手舉那種），有條件做引體向上效果也很好。也不一定規定數量，感覺手臂張脹感明顯，第二天輕微酸痛就行。其實鍛煉不一定要到健身房，你隨處可以鍛煉你的上臂，工作中，回家刻意去舉舉重物也是很好的鍛煉。
還有一點很重要：要想練肌肉，就要比平時吃得更多，少吃肥膩食品，多叮蛋白類食物，才能長肌肉，多吃纖維食物，加快新陳代謝。
做好以上的，一個月內不見效你找我賠你手臂！
如何手臂變粗
我以前也很瘦 以前180cm 120斤 現在160了，是用了以下方法兩年內長了40斤（肌肉為主）
你強調手臂要粗 你可要知道一個事實 只有渾身肌肉都粗壯了 手臂才能相應增長 所以全身都要練 而且要上大重量 才是王道 訓練上 多練深蹲 硬拉 卧推 這三大王牌復合運動 這是增長體重的王牌動作 考慮到你那裡沒有健身房 建議你去商店買一個杠鈴
如果不明白怎麼做 就型首把深蹲 硬拉 卧推 一下 一看就明白了 卧推不方便作就用俯卧撐代替（可以負重） 你的肌肉會很快想氣吹得一樣起來了 且力量會提高很快 同時可以用家裡的啞鈴穿 *** 行一些胳膊橋豎的訓練 比如 啞鈴彎舉練習二頭肌
RMB100元 就買肌酸 這個東西 對提高肌肉力量 和體積幫助很大 我個人感覺服用以後2周內力量可以提高20% 耐力 爆發力均有提高 至於在哪裡購買 我都是在taobao買 你可以搜索以下
一定要配合葡萄糖喝 去葯店買葡萄糖（很便宜幾塊錢一袋） 按照1：7的比例配 就是說如果5克肌酸 就配35可葡萄糖 訓練前後加水搖晃溶解後喝下 然後飲食中一定要多加肉蛋奶（蛋白質） 一定要多吃米飯麵包等主食（碳水化合物） 還有蔬菜水果 只有這樣才能長肌肉為主的體重
俗話說三分練七分吃 所以要像長肌肉 營養更重要 多吃 多休息 適當訓練
最後祝你成功
如何讓手臂變粗。我的手臂太細了。太想讓手變粗了。
手臂變粗。。呵呵 很簡單啊 。。。我好像回答過此問題啊。。。罰你吃習慣羊肉和牛肉不？？要是習慣那就 希望 你 多吃點 。。。。
還有就是訓練。敏租大。。拉單杠。。有條件可以買一對亞琳訓練下 也可以。。。引體向上是必須要做的。。。
呵呵吃葯 行不通。。。。還是 多吃點牛羊肉吧。。。要是沒條件買啞鈴那隻要做引體向上了。。。。。雙杠曲臂起你應該會。。那個很難的。。希望對你有所幫助。。加油吧
怎樣使手臂變粗變壯？
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、威武、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你應當採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣），多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹將飲水，適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為一個：高大、強壯、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。
祝您成功！
如何使手臂變粗變強壯
建議樓主買一對啞鈴啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛煉腹肌、鍛煉胸肌、鍛煉手臂肌肉等等。
方法/步驟1啞鈴鍛煉手臂肌肉方法1：站立彎舉法
做法：
1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重復動作，緩慢還原。
2啞鈴鍛煉手臂肌肉方法2：集中彎舉練習
做法：
1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。
3）往上擡手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊綳不松，緩慢還原。
3啞鈴鍛煉手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法
做法：
1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊；另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。
3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊綳，緩慢還原。
4啞鈴鍛煉手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法
做法：
1穿雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊一隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
5啞鈴鍛煉手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法
做法：
1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上擡，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。
2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重復動作，緩慢還原。
6啞鈴鍛煉手臂肌肉方法6：錘式彎舉法
做法：
1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。
3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。
我胳膊太細了,怎麼能讓胳膊變粗呢?
小兄弟，首先告訴你，俯卧撐不能練肱二頭肌，肱二頭肌就是你胳膊內部的那塊肌肉，俯卧撐練的胸肌和肱三頭肌，肱三頭肌是與肱二頭肌相對立的胳膊的外側肌肉．仰卧起坐只能練腹部肌肉，但不要坐得太快，做仰卧起坐要慢起慢落，做20次夠了．只有正確的啞鈴曲臂彎舉才能練習肱二頭肌．
12歲不適宜高強度的訓練，給你個簡短的訓練計劃吧
周1，周3，周5主要練習胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌．
俯卧撐：15個／組 做3組 每組中間休息1分鍾
啞鈴曲臂彎舉： 15個／組 每個胳膊做3組 每組中間休息1分鍾
周2，周4，周6主要練習背部肌肉，腹部肌肉，腿部肌肉．
引體向上：8個／組 做3組 每組中間休息1分鍾
仰卧起坐：20個／組 做3組 每組中間休息1分鍾
雙手持啞鈴深蹲下再站起來： 15個／組 做3組 每組中間休息1分鍾．
怎樣能讓小胳膊變粗?
你可以在門樑上練練"浮"，一般男生多少都會點的吧。先正面把胳膊向上伸，抓著門梁，就像吊單杠那樣，上下來回（此時掌心向外）；然後再把胳膊反過來，反握著門梁接著「吊」（此時掌心向著自己）。其實主要練的是肱三頭肌和肱二頭肌，是大臂的肌肉，但是也可以帶動小臂的，同樣會有效果！剛開始不適應時，可以不用強求，練一個、兩個就行，以達到自己極限為終，慢慢地在累積。吃的方面就多吃點蛋白質多的東西，像牛肉什麼的。最主要就是要堅持！
在家如何鍛煉手臂肌肉？？讓手臂變粗大
肱二頭肌： 斜托單臂啞鈴肘彎舉（如果沒有斜托的話也可以坐姿單臂肘彎舉）（也可以單杠引體向上，或者杠鈴肘彎舉）； 肱三頭肌： 單臂啞鈴臂屈伸（也可以雙杠臂屈伸或者俯卧撐，也可以杠鈴臂屈伸）。 前臂肌： 腕力器，或者卷轉。 兩天一次，或者三天一次（天天練不利於肌肉休息）。 每次每個動作四組，每組8至10個，如果每組能夠做到10個就增加重量。 每個部位每次只練一種動作，練得動作太多容易疲勞。 增加營養（蛋白質，礦物質），注意休息，保證睡眠充足，精神愉快。
怎樣能使手臂快速變粗？？
手臂健美
如何讓你身材更健美 (手臂篇)
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下䙓（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上擡至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的 *** 。
上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習......
怎麼才能讓自己的手臂變粗變壯
樓主你好，
可以多做強壯手臂肌肉的運動，針對肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉進行鍛煉，
例如選擇適應重量的啞鈴，或者引體向上，都是很不錯的，但你得堅持，比如先每天15個引體向上，啞鈴30個，每天各三組，堅持半個月，之後再根據自己的身體適應情況進行調整；
希望能幫到樓主，加油，望採納。
③ 怎麼能讓自己的胳膊變粗呢
最簡單的方法就是做俯卧撐，不僅能夠讓胳膊變強壯，而且還得胸肌和肩膀強壯有幫助！
俯卧撐是最經典的訓練動作，對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群提高最為針對，並對腰腹核心力量提升有所幫助。
並且俯卧撐是一個自重訓練，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成動作。
正確的訓練帶來高效的效果。在訓練時要注意核心綳緊，身體保持平板姿態；上臂與軀干角度保持在45度以內；沉肩姿態；幅度完全；力量控制動作起伏。
訓練每組次數在10－20次是不錯的增肌強度，如果標准俯卧撐很簡單的話，可以練習鑽石俯卧撐提高難度，並對肱三頭肌的刺激更為有效，也是提升臂圍的一大利器。
除此以外，還可以練習引體向上、彎舉等動作來針對肱二頭肌力量提高碰空。注意強度循序漸進勞逸結合。
想讓胳膊變粗，我們必須鍛煉我們的肌肉！
我們先了解下胳膊的肌肉組成：
◾️我們的胳膊上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌組成！
【1】肱二頭肌
▪️肱二頭肌在臂的得前面， 起端有長短兩頭，長頭以長腱起自肩胛骨關節盂的上方，穿經肩關節囊，沿結節間溝下降；短頭在內側，起自肩胛骨喙突；兩頭在臂中部合成一肌腹，向下延續為肌腱，經肘關節前方，止於橈骨粗隆。
主要作用：
▪️為屈肘關節，即掌心朝上，小臂通過肘關節彎曲像肩關節移動！
【2】肱三頭肌
▪️肱三頭肌在臂的後面， 起端有3個頭，長頭起自肩胛骨關節盂的下方，外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方，內側頭起自橈神經溝的內下方，三頭合為一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。
主要作用：
▪️是做肘關節伸直運動，肘關節伸展運動是指通過伸直手臂讓我們得小臂遠離肩關節，讓胳膊整體成一條直線！
肱三頭肌視覺效果：
▪️由於肱三頭肌在身體外側，所以更容易引起關注笑態瞎！肱三頭肌練的好，可以使我們的臂圍更大，更有力量，也就是說肱三頭肌決定這我們手臂的整體圍度。也是我們追求的粗！
下面介紹下胳膊肌肉訓練動作：
◾️由於肱三頭肌的生理作用，是伸展肘關節，所以一些伸展肘關節的動作可以有效的鍛煉我們的肱三頭肌！
【 1】鑽石俯卧撐
◾️俯卧撐動作，都可以鍛煉到我們的肱三頭肌，但是由於鑽石俯卧撐，由於手間距，特別小，所以限制了三角肌前束發力，這樣我們的胸肌和肱三頭肌承受的力量也大，所以鑽石俯卧撐相對於標准俯卧撐，鍛煉效果更好！
【2】仰卧後撐椅動作
【3】雙杠臂屈伸
【4】繩索下壓
【1】啞鈴彎舉
替換動作：杠鈴彎舉/啞鈴彎舉
【2】啞鈴集中彎舉
【3】反手引體向上
以上就是一些關於胳膊訓練的簡單，方便，高效的動作。
1.想讓我們胳膊緯度增大，我們必須訓練好我們的肱三頭肌！
2.想讓我們的手臂整體有力量，線條明顯，我們的肱二頭肌，肱三頭肌都得好好訓練！
健康 苦行僧，開講啦！
誰都想要較為強壯的手臂，但鍛煉手臂其實並不只是要鍛煉肱二頭肌，你還得鍛煉肱三頭肌和一些其他的手臂肌肉群，這樣你的手臂肌肉才能顯得更為強壯。
並且剛開始健身的人一定要鍛煉出強壯的手臂，因為只有強壯的手臂才能開始一些胸肌和其他肌肉的結合訓練，可以說是先有強壯的手臂，再有比較健碩的胸肌。
一：杠鈴彎舉。
很多人鍛煉彎舉動作時身體會情不自禁的跟隨，前後擺動會導致借力。所以說你必須要限制自己的肘部向後移動，這樣才能更好地孤立二頭肌，讓手臂快速進入鍛煉狀態。
二：臂屈伸。
雙杠臂閉扮屈伸能夠很好地鍛煉三頭肌跟胸肌的下半部分，對於鍛煉手臂的人來說是很好的動作。不過鍛煉這個動作前，盡量活動自己的肩關節，不然會造成一些受傷。
三：俯卧撐。
俯卧撐一直都是十分出色的自重訓練項目。不過要註定限制肘部，不要讓自己的肘部過於外展，這樣會造成肩部關節的壓力過大。
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我們的胳膊主要由前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌兩塊肌肉構成。
對胳膊粗細起主要的決定性作用的是肱三頭肌，當我們手臂放鬆的時候，能夠發現沒有訓練基礎的普通人的肱三頭肌都會比肱二頭肌大上不少。
許多人在鍛煉手臂的時候會忽視肱三頭肌的訓練，而做許多二頭彎舉的動作。的確，肱二頭肌練好後手臂的線條非常好看，但是肱三頭肌只要進行正確的鍛煉，能夠很輕易地增加我們胳膊3-4CM的圍度。
所以，想要將胳膊練粗，不要忽視了肱三頭肌的訓練。
肱三頭肌由長頭、外側頭和內側頭組成。
肱三頭肌的起點：
肱三頭肌的止點位於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌的功能主要是我們肘關節的伸展，所以我們可以利用肘關節伸這個動作來鍛煉肱三頭肌。
下面是我常用的鍛煉肱三頭肌的訓練計劃：
一、窄距杠鈴卧推 5*5組
將窄距卧推放在第一個可以利用大重量有效地刺激肱三頭肌的整體三個頭，利用5RM的重量可以同時提升肌力且帶來肌肥大效果。
二、仰卧曲桿杠鈴臂屈伸 8*4組
仰卧曲桿杠鈴臂屈伸能夠很好地鍛煉到我們肱三頭肌的外側頭，使用曲桿能夠降低杠鈴對腕關節的壓力。
三、龍門架鋼線反手下壓 12*4組
龍門架繩索反手下壓能夠練到我們肱三頭肌的長頭，使用中等的重量，練到長頭開始酸痛為止。
四、龍門架鋼線繩索下拉 力竭*4組
龍門架鋼線繩索下拉能夠練到我們的肱三頭肌內側頭，也是練出肱三頭肌馬蹄印的最佳動作。在訓練的最後做這個動作會感覺非常的酸爽，以力竭完成每一組的訓練，你的肱三頭肌馬蹄印位置會酸到骨子裡，但是訓練效果也非常的好。
只要日常在手臂的鍛煉中注意肱三頭肌的訓練，你的臂圍會快速地得到增長。
再配合肱二頭肌的訓練，多做一些二頭彎舉、錘式彎舉之類的動作，讓肱二頭肌的肌峰更高，我們就會擁有又大線條又好看的胳膊了。
建議以增加臂圍為目的的話，將肱三頭肌的訓練放在肱二頭肌之前，可以獲得更好的訓練效果。
拿一對你用全力的50%-80%能舉起來的啞鈴直立,雙腿自然分開,手肘夾緊身體,以手肘為支點雙手交替舉起啞鈴,可以鍛煉二頭肌和三頭肌 8到12個一組 每組中間休息1分鍾 做5組一星期後可以適當加啞鈴重量堅持3個月 每天練習 你的手臂一定會粗 這是本人滴經驗!
④ 想要手臂粗壯，有什麼方法可以練嗎
手臂是由上臂+前臂，其中上臂分為二頭和三頭，三頭肌的長頭連接肩關節，側頭連接肱骨外側表秒，中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。負責肘關節的伸展動作。所以知道了上述遠離，那麼我們就知道如何去鍛煉了，一般而言，我們主要動作是臂屈伸、下拉（壓）、俯卧撐、卧推等。
第四個動作：仰卧啞鈴曲臂伸
仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握啞鈴，做曲臂伸動作。
但要避免連續兩天鍛煉同一組肌逗敏拿肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。