1. 俯卧撐怎麼練胸肌
俯卧撐怎麼練胸肌?用俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，局余當然鍛煉的難度、效果也不同。下面我為大家整理了俯卧撐練胸肌的方法視頻，歡迎觀看!
俯卧撐怎麼練胸肌
1、一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大扒頃肌。
2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的.外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撐
同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背桐此滾闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
2. 上胸肌俯卧撐怎麼練
上胸肌俯卧撐怎麼練
上胸肌俯卧撐怎麼練，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，現在分享上胸肌俯卧撐怎麼練技巧。
上胸肌俯卧撐怎麼練1
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯卧撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯卧撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為卧推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯卧撐並不等於卧推，雖然這兩哪嘩枯個都是練胸肌的動作。
原因是卧推的肩胛骨穩定由卧推床提供，而俯卧撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊綳感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯卧撐標准。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟卧推有些類似，如果李洞想要用俯卧撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會蘆蔽減弱。
有些玩家為了完成俯卧撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯卧撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的'增肌俯卧撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這里大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。
而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯卧撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯卧撐經常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯卧撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯卧撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯卧撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯卧撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯卧撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。這些都是俯卧撐針對胸肌的孤立標准，除此之外，常說的安全標准比如不要塌腰、不要撅屁股這類標准，也要在俯卧撐的時候遵循起來。
上胸肌俯卧撐怎麼練2
起始姿勢：
找到一個支點，可以是台階可以是凳子，兩腳放在支點上支撐，手置於地上，標准握距
核心收緊(腹肌、背肌、臀肌綳緊)，這樣可以更好地穩定身體傳達力量，並訓練到核心肌群
動作過程：
屈肘，慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展，然後快速推起，推起時手關節不要鎖死，保持持續緊張。
相反：上斜的俯卧撐可以鍛煉到下胸肌。
上胸肌俯卧撐怎麼練3
上斜杠鈴卧推 難度：★★★★ 效果：★★★
倘若你做習慣了平板卧推的大重量，突然來個上斜杠鈴卧推，重量可能會下去一大半。畢竟上斜著重是練習胸大肌上側肌肉群的，重量肯定不如平板卧推來的大。不要質疑自己，繼續練習即可。
上斜啞鈴卧推 難度：★★★ 效果：★★★★
從經驗來看，胸大肌上束肌肉，用啞鈴上斜卧推效果可能比杠鈴更能接受一些，具體情況依個人而言。杠鈴對胸大肌整體訓練效果更好，但是像這樣的局部肌肉群用啞鈴來訓練效果會好點。
轟炸機式俯卧撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★
跟上面一個動作類似，都是下斜俯卧撐，各位跟上圖對比一下，上半身都是下斜的，是不是這樣呢？只是這個動作難點不在動作而是這個撅屁股的動作，對你們的韌帶要求比較高。如果實在是做不了就彎著吧，別強求。。。
蜘蛛式下斜俯卧撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
強烈推薦此動作，同樣是下斜俯卧撐，多了一個屈腿動作，大幅度增加了胸肌的受力，做10個算你狠。
3. 如何做俯卧撐練上胸肌 詳解兩種簡單的方法
1、手低腳高窄距俯卧撐：這個動作有點類似於我們身體是有點倒掛著的，腳的高度要比我們上半身的高度更高。此時我們身體向前傾斜，雙手距離要比肩部更窄一些，手肘也是彎曲的。調整好整體狀態之後，我們源亮身體開始做上下俯卧撐，俯卧撐的動作和標準的動畝裂和作沒有差異。但是這個動作更需要我們的胸肌發力，堅持完成30個一組，可以進行2~3組。
2、平地窄距俯卧撐：這個動作是我們在平地上完成的動作，一開始我們雙手支撐在地面上，此時我們的雙手是伸直的，並且兩手的距離比肩膀更窄一些。動作開始，我們曲肘俯身向下，讓身體能夠和地面貼近並且保持與地面平行。然後再向上起身，重新開迅盯始動作，保持手臂伸直。一直完成動作30個為一組。
4. 練胸肌俯卧撐正確姿勢
練胸肌俯卧撐正確姿勢
練胸肌俯卧撐正確姿勢，運動的同時也要保護好自己，運動還能幫我們甩掉贅肉，積極運動也是一種生活態度，以下是關於練胸肌俯卧撐正確姿勢，看完就快快運動起來吧！
練胸肌俯卧撐正確姿勢1
1、夾臂式標准俯卧撐
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理盯游想組數：10個/組，2組/次
2、跪姿俯卧撐
①水平位置
動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3、鱷魚式俯卧撐
鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。納則游做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯卧撐
在標准俯卧撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂准備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力洞銷)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛煉。
5、斯巴達式俯卧撐
初始動作與標准俯卧撐姿勢相同，把一隻手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。
6、對牆練習
運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
練胸肌俯卧撐正確姿勢2
1、膝蓋俯卧撐
膝蓋俯卧撐，說的其實就是用膝蓋來做俯卧撐。平時的俯卧撐是用兩只腳在地板上，並且配合雙手撐住身體的。而今天，這個膝蓋俯卧撐則是改變雙腳撐地的姿勢，用膝蓋來代替。這個時候，雙腳一定要並攏，然後讓膝蓋在地板上，兩只手臂伸直，寬度基本上和肩膀差不多，這時候就可以開始做俯卧撐了，不過也一定要注意我們的身體要是一條直線，不要將屁股撅起來，要以膝蓋為支點，然後彎曲我們的手肘部分在離開地面1玄之隔的地方，將自己推到原有的位置，其實這個動作是比較適合女性做的，而且也很適合作為一個正式運動之前的熱身，當你覺得自己能夠比較輕松應對的時候，就可以考慮做別的。
2、標准俯卧撐
標準的俯卧撐大家應該都知道怎麼做，因為這是比較簡單的，也是家喻戶曉的，只需要大家將兩只手分開撐在地板上，並且寬度和肩膀差不多，兩只腳並攏，並且腳尖和地板接觸，這個時候，手肘的彎曲來控制身體的上下，不過，這個動作也是需要注意肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。還有就是在俯下身的時候最低也要讓身體離地面有一個拳頭的距離，這個情況下，如果能夠連續做20個，那就說明已經有一定的`耐受力，就可以進行下一個姿勢了。
3、窄距俯卧撐
窄距俯卧撐，其實說的就是窄距離的俯卧撐。這個應該非常好理解，就是和標准俯卧撐一模一樣，只不過把標准俯卧撐中，兩只手之間距離和肩膀同寬，改成了兩只手之間距離小於肩膀寬度而已。而且這個寬度是要改的，比較小的，捨不得姿勢要保證兩只手指直接能夠相碰，說明這個寬度是比較小的。這個動作其實不僅鍛煉到胸部，而且也能讓我們的手臂力量提高，並且全方位的鍛煉上肢的力量，是比較好的一個運動。
練胸肌俯卧撐正確姿勢3
一、杠桿俯卧撐
常規俯卧撐有一個缺點就是，我們的胸肌被拉長不了多少，這樣的話其實胸肌一直在做半程運動，缺乏了離心收縮過程，所以胸肌刺激天花板就很低。
而利用杠桿俯卧撐這個動作，我們的胸肌會被拉得更長，更有利於拖垮胸肌彈性，並且離心收縮幅度更大，胸肌刺激也會更加深刻，所以杠桿俯卧撐是練胸肌最有效的一個動作。
杠桿俯卧撐這個動作，尤其對於我們的胸肌面積來說，是非常好的一個動作，我們可以通過這個動作使胸肌看起來更寬更大。
在做杠桿俯卧撐的時候，盡量用籃球來做，籃球做有一個好處，就是籃球可以用手臂滾動，從而使我們的胸肌離心收縮更加精準。
我們用籃球做杠桿俯卧撐的話，手臂全程保持伸直狀態，盡量不要彎曲手臂，那樣會讓胸肌刺激變得更難控制。此外還要體會胸肌中縫的拉伸感，這對於打造胸肌線條尤為重要。
二、深度俯卧撐
深度俯卧撐其實跟杠桿俯卧撐有點類似，但是深度俯卧撐更容易做到，我們可以通過深度俯卧撐學會杠桿俯卧撐，深度俯卧撐一般適合15個常規俯卧撐水平的玩家使用。
深度俯卧撐也主要是為了拉長我們胸肌的活動范圍，從而刺激胸肌變化，能夠讓我們的胸肌變得更寬，面積變得更大。
深度俯卧撐可以用俯卧撐支架來做，也可以通過瑜伽磚或者籃球來做，一般籃球幅度更大，但是對手腕的壓迫性較強，具體你可以根據自己的能力選擇配套器材。
深度俯卧撐在做的時候，如果你的肩前束感覺到強烈拉伸，這說明你的胸椎還沒有完全打開。做這個動作一定要挺胸，然後後背兩塊肩胛骨要凸上去，這樣對胸肌刺激更深，並且能減輕肩前束負擔。
三、前沖俯卧撐
前沖俯卧撐對於打造胸肌形狀，尤其是減輕胸肌下垂，以及提高胸肌飽滿度有很好的作用，通過前沖俯卧撐我們可以讓胸肌變得更加有型。
此外，前沖俯卧撐是為數不多的針對胸肌上束的俯卧撐動作，相比較下斜俯卧撐來說難度較低，但是能夠獲得的效果卻與下斜俯卧撐基本持平。
前沖俯卧撐在前沖的時候，速度盡量要快一些，省略掉離心收縮，這個動作主要是往前推的時候，放慢動作能夠讓胸肌上束變得更好。
同時，不用綳直雙腿，一般綳直雙腿的俯卧撐形式，其實就屬於倒立撐，那種方式對肩部要求太高，反倒會拖慢我們的胸肌訓練效果，所以得不償失。
四、夾胸俯卧撐
在這里你需要一個籃球來輔助做夾胸俯卧撐，上次我做這個動作，然後很多人笑話我說這不就是上斜窄距俯卧撐嗎？其實還是有區別的。
窄距俯卧撐是用手掌來支撐地面，所以胸肌缺乏一個「夾」的過程，而夾胸俯卧撐使用雙手擠壓籃球，從開始到結束，夾胸過程始終存在。
為了防止我們的手腕受傷，盡量不要用大拇指或者手掌去支撐籃球上側，而是利用手掌與籃球的摩擦力來做，也就是雙手應該放在籃球兩側。
如果你用大拇指撐住了籃球上側的話，體重較小的玩家可能沒事，但是如果你體重較大的話，有腱鞘炎的風險，選擇籃球不要太滑。
五、反手俯卧撐
反手俯卧撐比起常規俯卧撐來說，具有的作用就是我們的胸肌會更加孤立，並且更加減少肩部和背部肌肉的參與，反手俯卧撐基本上利用不到背部力量，這是它的一個好處。
反手俯卧撐對於胸肌上束也具有很好的刺激作用，通過這個動作我們可以讓胸肌上束更為飽滿，讓胸肌形狀更加好看。
做反手俯卧撐的話，肩峰撞擊是一個繞不開的風險，很多玩家在做反手俯卧撐的時候，肩關節咔咔響，這是因為熱身不到位，並且動作幅度太大的原因。
正確的反手俯卧撐在做之前，一定要熱身充分在做，可以放在上面幾個動作之後來做。同時動作幅度不要太大，身體不用撐得太高，這樣就能避免肩峰撞擊。
5. 怎樣的俯卧撐練胸肌
怎樣的俯卧撐練胸肌
怎樣的俯卧撐練胸肌，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，俯卧撐是很多男生都喜歡的運動，下面我帶大家一起了解怎樣的俯卧撐練胸肌方法。
怎樣的俯卧撐練胸肌1
一、雙手之間的距離要選早檔好
關於俯卧撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因為我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯卧撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯卧撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多斗局的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯卧撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯卧撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯卧撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯卧撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉陸銷亂更好發力的狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的'距離是比較好的。
二、各種細節問題也要注意
在做俯卧撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯卧撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的抬頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
怎樣的俯卧撐練胸肌2
1、雙手間距窄於肩俯卧撐
2、雙手與肩同寬俯卧撐
3、雙手間距寬與肩俯卧撐
4、手掌45度朝外俯卧撐
5、肘碰膝俯卧撐
6、撐地起跳俯卧撐
將以上6種俯卧撐每個動作依次做12個，做4個循環。動作之間沒有不要休息，做完一個循環後可以休息1分鍾。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
怎樣的俯卧撐練胸肌3
1、首先，你可以做標準的俯卧撐么？可以做到20個一組，連續三組么？如果不能，先老老實實的連標准俯卧撐，不管是胸肌的上部還是胸肌的中豎，都屬於細節的雕琢，是在你的胸肌比較強大，至少有明顯形態的時候才關注的，就行剛開始訓練的人總想著練習小臂上的肌肉，實際是根本不需要的，大肌群練起來之後，經驗多了，那些小肌群自然也會起來，你再練習他們也方便。
2、如果你已經到了練習胸肌上部的時候，那麼你可以考慮練習鑽石俯卧撐。但雙手的位置要在鎖骨的下方，這個動作會明顯的擠壓到胸肌上部。
3、另外就是下斜俯卧撐，先把腳放在齊膝高的凳子上，然後放在齊腰高的桌子上進行俯卧撐練習。
但這一系列動作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收縮。
6. 俯卧撐怎麼練上胸
俯卧撐怎麼練上胸
俯卧撐怎麼練上胸，不做好熱咐搜旦身運動很有可能拉傷肌肉，運動還能幫我們甩掉贅肉，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動對三高人群的重要性不言而喻，下面我帶你了解俯卧撐怎麼練上胸好處。
俯卧撐怎麼練上胸1
俯卧撐怎麼練上胸
要想鍛煉胸肌上部分，那麼最好做下斜俯卧撐。
俯衡擾卧撐主要的鍛煉部位就是胸部，而和標准俯卧撐相比，下斜俯卧撐對胸肌上部的刺激更大，更能幫助鍛煉上胸肌。
下斜俯卧撐怎麼做
下斜俯卧撐和標准俯卧撐唯一的不同就是，下斜俯卧撐時腳比手高。可以把腳放在30-60cm高的箱子上進行俯卧撐運動。
下斜俯卧撐撐起的重量約為自身體重的70%到75%，而標准俯卧撐的撐起重量僅約為自身體重的64%。下斜俯卧撐比標准俯卧撐難度要高很多。
下斜俯卧撐腳多高合適
下斜俯卧撐腳放越高，難度也就越大。訓練時腳放多高，要根據個人身體力量決定。
最漏廳適合增長肌肉體積的高度：該高度下能連續做的最高俯卧撐個數組多為6-12個。
最適合增強最大肌肉力量的高度：該高度下能連續做的最高俯卧撐個數最多為1-4個。
什麼時候增加難度
俯卧撐難度應該隨著訓練者力量增強而增加，否則難以起到良好的訓練效果。一般當俯卧撐能連續做10個以上時，就可以考慮增加難度了。
當能做到15個以上時，俯卧撐難度就太小了，起不到增肌訓練的效果，應該要馬上增加難度。
俯卧撐是鍛煉我們胸肌非常有效的運動，但胸肌是很大的一塊，我們常常把它分為上、中、下三個部分，那麼俯卧撐怎麼練上胸肌呢？
增加難度的做法
1、提高腿的高度。這是最簡單的做法，但是腿部不能抬得太高，否則容易使身體失去平衡，在做俯卧撐運動時身體傾倒。
2、適當抬高腿的高度，並在此基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯卧撐訓練。
下斜俯卧撐怎麼訓練
下斜俯卧撐分組進行訓練，一般3天訓練一次，每周訓練2天，一天訓練3-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。具體訓練組數和個數，可以根據訓練者自身情況增減一二。
俯卧撐怎麼練下胸
鍛煉上胸做下斜俯卧撐，那麼鍛煉下胸就要做上斜俯卧撐了。和下斜俯卧撐相反，上斜俯卧撐更能刺激胸肌的下部分。
俯卧撐怎麼練上胸2
1、俯卧撐能否練胸肌
1、標准俯卧撐
動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次。
2、對牆練習
運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
2、每天做多少俯卧撐好
最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鍾里必須要完成4個俯卧撐。那麼，怎麼做俯卧撐效果最好呢？
俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。
3、做俯卧撐有什麼好處
1、發展力量素質
俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理機能
做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
3、增強體質益壽
經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的.作用。
4、做俯卧撐注意事項
一、兩手距離變化：雙手略寬〔或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等：俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐「在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力星不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯卧在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時計數在單位時間內計算練習的次數丁還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
7. 如何用俯卧撐練出胸肌
做俯卧撐的正確姿勢：
一、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，枝鬧手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
不豎喚過，個人認為俯卧撐練胸肌，強度不夠，建議你杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然後手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數在 10-25次，休息一分鍾做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達到肌肉發麻的時候是最好的效果，然後再休息一兩天之後再做，再保持高蛋猛纖罩白食物，這樣就才是標準的俯卧撐做法.