㈠ 如何快速練出肌肉
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。那麼男士如何練出一身性感的肌肉呢?下面我為大家整理了練肌肉的幾個方法，供大家參考!
1、依靠器械
由於鍛煉胸肌多數需要藉助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平卧推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰卧飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。
2、做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。
3、善始善終
需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習，主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後，也需要進行胸大肌的放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然後反方向進行即可。
4、食物輔助
除了對肌肉的有針對性的`鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸鹼中和的目的，有助於身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
㈡ 如何快速增肌肉
第一、輔助器械。比如，杠鈴、啞鈴、單杠等。第二、制定訓練計劃。每周訓練項目按照計劃一步步的運動。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、雙下肢等交替進行訓練。第三、運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類、牛肉、禽類、豆製品、青菜維生素等。
㈢ 如何快速練出肌肉
健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練，很多人是為了減脂而健身，也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度。
而增肌人群需要多做抗阻力訓練，才能有效練出肌肉線條。但是，抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法，否則肌肉生長效率也會低效。
新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期，這個時候只要你動起來，肌肉都會有所發展。但是，過了前2個月，如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法，增肌效率就會越來越低下。
那麼，新手應該如何科學增肌，才能練出好看的肌肉身材呢？常見的幾個增肌方法，你學會了嗎？
方法1、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
增肌訓練的時候，我們要給目標肌群預留足夠的休息時間，因為肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。
因此我們需要合理分配肌群訓練，如果你一周4練，可以進行二分化訓練，如果你一周5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌群訓練即可，比如一個大肌群+一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。
方法2、目標肌群安排20-25組訓練
每個目標肌群要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。
比如：練背的時候可以安排劃船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作，每個動作10-15RM，重復4組，就能充分強化背肌。
方法3、一周安排2-3次有氧運動
雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。
我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鍾左右就能強化體能素質。
方法4、訓練前後進行加餐
想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。
你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麵包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。
