❶ 鍛煉腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次
❷ 做什麼運動鍛煉腰部力量
1、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。
3、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
4、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
5、腰部徒手練習。
腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。
❸ 做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好
做什麼運動對腰部好呢？腰部在一個人的整個身體中是非常重要的，是整個身體的支撐點，如果腰部不好就會影響人的健康，那麼做什麼運動對腰部好呢？以下分享給大家，希望對大家有所幫助。
做什麼運動對腰部好1
1、仰卧鍛練法
血壓雙肘曲屈往下支撐點肘後，抬著頭和伸出胸部。血液雙肩包和足跟支撐點時伸出屁股。補充更替直腿抬高或兩腿直腿抬高。負重頭、雙肘和腳後跟支撐點時伸出胸腹部和盆骨。
2、俯卧位鍛練法
血壓雙上臂支撐點時抬起頭與上半身。血液更替直腿向後始起。補充雙手放身後，抬起頭及上體。負重飛雁，即上肢後伸，頭與背部竭盡全力往後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部胚胎著床握洞。
3、站起位鍛練法
血壓腰背肌伸曲健身運動。血液直腿前後左右晃動。補充側體健身運動。負重轉體健身運動。足月後伸健身運動
4、打太極拳
姿勢遲緩溫和，最適合腰間盤突顯症者。
5、羽毛球
鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的'鍛煉都是很好的。
6、游泳
在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。
做什麼運動對腰部好2
腰部怎麼保養
1、床墊厚度適中
腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
2、女性的余消鞋跟別太高
不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。女性可以將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。另外，經常拉雙杠和倒走。
3、腰部肌肉要鍛煉
倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向後仰腰、向上牽拉等。
4、四季保暖
無論男女，在四季都應該好好護住腰部，特別是在冬季，千萬不能為了風度而不要溫度。此外，女性的月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性朋友更應該時刻注意腰部的保暖。段毀枯如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。
❹ 腰部鍛煉動作
1. 腰部鍛煉
腰部鍛煉 怎麼鍛煉腰部肌肉啊？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根汪慶慧據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
祝你鍛煉成功！
鍛煉腰部的運動有哪些
鍛煉腰部的運動
1、前屈後伸
雙腿分開站立，與肩同寬，將雙手叉腰，然後做腰部前屈和後伸各5~10次。做的時候一定要保持穩定，而且前屈和後伸的動作一定要充分，要做到位，再就是運動的時候要盡量使腰部的肌肉放鬆。
2、雙手攀足
直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，盡量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原差輪來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可困答彎曲，不然沒有效果。
3、拱橋運動
平躺在床上，雙腿彎曲，把雙腳、雙肘和後頭部作為支點用力抬高臀部，如拱橋狀。鍛煉一段時間之後，可將雙臂放在胸前，只用雙腳和後頭部為支點來鍛煉，每次鍛煉10~20次。