當前位置:首頁 » 健康資訊 » 什麼運動可以練腰
擴展閱讀
哪個軟體可以看戰爭電影 2024-04-17 20:16:49
電影票驗票是怎麼驗的 2024-04-17 20:12:42
可以看的網址你懂的 2024-04-17 20:12:14

什麼運動可以練腰

發布時間: 2024-02-23 07:19:57

❶ 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路:走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯:上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞:可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次

❷ 做什麼運動鍛煉腰部力量

1、前屈後伸:

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足:

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。

3、轉胯迴旋:

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、平板支撐

俯卧,雙肘彎曲支撐於地面,肩膀和肘垂直於地面,兩腳與肩同寬,腳趾撐地,身體離開地面,軀干平直,頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面,腹部收緊,臀部收緊,眼睛看向地面,頸部自然伸直,保持均勻呼吸。

5、腰部徒手練習。

腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定,加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。

❸ 做什麼運動對腰部好

做什麼運動對腰部好

做什麼運動對腰部好呢?腰部在一個人的整個身體中是非常重要的,是整個身體的支撐點,如果腰部不好就會影響人的健康,那麼做什麼運動對腰部好呢?以下分享給大家,希望對大家有所幫助。

做什麼運動對腰部好1

1、仰卧鍛練法

血壓雙肘曲屈往下支撐點肘後,抬著頭和伸出胸部。血液雙肩包和足跟支撐點時伸出屁股。補充更替直腿抬高或兩腿直腿抬高。負重頭、雙肘和腳後跟支撐點時伸出胸腹部和盆骨。

2、俯卧位鍛練法

血壓雙上臂支撐點時抬起頭與上半身。血液更替直腿向後始起。補充雙手放身後,抬起頭及上體。負重飛雁,即上肢後伸,頭與背部竭盡全力往後仰,下肢直後伸,全身起,讓腹部胚胎著床握洞。

3、站起位鍛練法

血壓腰背肌伸曲健身運動。血液直腿前後左右晃動。補充側體健身運動。負重轉體健身運動。足月後伸健身運動

4、打太極拳

姿勢遲緩溫和,最適合腰間盤突顯症者。

5、羽毛球

鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人,平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯,不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動,對拼不要太激烈,羽毛球對於腰部力量的恢復的'鍛煉都是很好的。

6、游泳

在水中,浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆,並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於,游泳是不負重運動,對於關節的鍛煉大有益處。

做什麼運動對腰部好2

腰部怎麼保養

1、床墊厚度適中

腰部有一個生理曲度,床墊可適當加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。

2、女性的余消鞋跟別太高

不要穿太高的鞋,容易增加腰部的勞累,長期站立、行走者盡量少穿。同時,生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。女性可以將雙手搓至發熱,放到腰部,促進血液循環。另外,經常拉雙杠和倒走。

3、腰部肌肉要鍛煉

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉,同時,還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說,可以每天每隔段時間做擴胸運動(此時,雙肘要放平),以及向後仰腰、向上牽拉等。

4、四季保暖

無論男女,在四季都應該好好護住腰部,特別是在冬季,千萬不能為了風度而不要溫度。此外,女性的月經期、生孩子等都可以損傷腎氣,因此,女性朋友更應該時刻注意腰部的保暖。段毀枯如坐月子期間,要穿長衣服保護腰部,以免出現月子病中的腰痛。

❹ 腰部鍛煉動作

1. 腰部鍛煉
腰部鍛煉 怎麼鍛煉腰部肌肉啊?
腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根汪慶慧據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

祝你鍛煉成功!
鍛煉腰部的運動有哪些
鍛煉腰部的運動

1、前屈後伸

雙腿分開站立,與肩同寬,將雙手叉腰,然後做腰部前屈和後伸各5~10次。做的時候一定要保持穩定,而且前屈和後伸的動作一定要充分,要做到位,再就是運動的時候要盡量使腰部的肌肉放鬆。

2、雙手攀足

直立放鬆,微微分開兩腿,上舉雙臂,身體後仰,盡量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,稍微停頓之後恢復原差輪來的位置,連續做10~15次。身體前屈時,雙腿不可困答彎曲,不然沒有效果。

3、拱橋運動

平躺在床上,雙腿彎曲,把雙腳、雙肘和後頭部作為支點用力抬高臀部,如拱橋狀。鍛煉一段時間之後,可將雙臂放在胸前,只用雙腳和後頭部為支點來鍛煉,每次鍛煉10~20次。