A. 如何正确锻炼提升臀部
首先“深蹲“这个动作完全不适合提臀，因为会同时锻炼小腿肌肉。而且如果用力不当，会损伤腰部。
最好的姿势是瑜伽虎式（图1），不仅可以提升臀部，还可以锻炼腰背肌肉，这些都是平时不易锻炼到的部位。
而且最棒的是，用椅子也可以完成这个动作（图2），这样我可以一边看电影一边锻炼，做半个小时也不会枯燥。
最后，最高级的应该是瑜伽蝗虫式（图3），腰部肌肉和臀部要足够强，才可以进阶到这一步。平时随便练一练的话，就不必这样了……
要特别注意的是：
1. 腿一定要抬高，否则只会锻炼到大腿根部。另一条支撑的腿不能弯曲，会影响膝盖。
2. 腿不要往外抬，尽量往里，往外只会锻炼到大腿侧面。3.
用椅子（或其他支撑物）的时候，上半身尽量往下，头抬起，可以做到像虎式一样，目的是使身体其他部分放松，同时还有拉伸腿部。
4. 在锻炼前后，一定要做拉伸（图4）。可以使锻炼效果更好，也使锻炼后更舒畅，减少酸痛感。最重要的是，避免肌肉损伤
锻炼的时候，一定要仔细感受，感受到臀部和腰部肌肉的收缩，其他部位特别是腿部，是出于放松状态的。
第二天应该感到屁股和后腰略酸。
如果感觉不对，或者锻炼之后酸痛感部位不对，一定要及时调整。那不是锻炼效果不好，而是你用错力了宝贝儿～
B. 怎么锻炼臀部力量
姐姐我之前是校队的，现在腿粗的想减都减不下去了。。。。没想到你还希望这样。呵呵，当时我天天长跑，跑到全身没力气，然后直接坐下休息，就长肉了。。。另外，增加大腿肌肉的最好方法是举重。找重物放在自己肩膀上，蹲下，站起来，重复做。很有效！最后，经常做蛙跳，很有效！顺便说句，我是练铅球的，可以相信我！呵呵~
C. 如何锻炼才能瘦屁股
1，臀部过于肥胖，除了吃还应该有不运动造成的。坐的时间过久，也是会让臀部看起来瘪瘪的。给自己定个时间，每过一小时就起来走走，把臀部的肉肉展开，不要堆积。方法；在家里慢慢行走，迈开的步伐尽量感觉有抻拉到臀部肌肉的感觉。来回反复走动15-20，坚持一个月会有成效。
2，滑冰运动；滑冰的时候，人的臀部总是在运动。有空的时候可以去滑冰，放松自己顺便，做做运动，保健一下。一般30分左右的练习就可以让臀部，提升，紧绷，坚持半个月应该会有效果。如果嫌滑冰麻烦的话，可以在家模仿滑冰的动作，坚持锻炼。如果认真到位的话，效果也是不错的，每天坚持20分钟左右就可以。
3，改变坐姿；不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。座着的时候要挺腰，不要成一坨。背后尽量放一个靠腰垫，帮助减少臀部的压力，重心向上提，这样才不会把重量都压在臀部，让臀部没有弹性。
4，爬楼梯；虽然很累人但效果不错。爬楼梯可以减少多余的脂肪，热量，让身体变的苗条。爬的时候，可以试着2个楼梯一起上，如果不是很费事，费力的话，可以坚持看看效果，大跨步的上楼梯，可以抻拉臀部肌肉，但感觉费力的话，就坚持一个一个上楼梯。人的结构不一样，有的会很舒展，有的却会抻疼。
5，饮食调理；现代人的食品总是离不开多油，多热，煎炸等过程。平时的饭菜以清淡为主，不吃油炸，碳酸，食品以及饮料。口渴可以坚持饮用白开水，还可以换一些帮助消化的花茶。如果喝花茶感觉胃部不适的话，就不要喝了，有的茶会伤胃，肉也要少吃，清水煮肉是很有营养的。
6，平时注意合理运动：慢跑就是比较不错的运动。可以让肌肉不松弛，变的很有弹性。坚持每天跑30分左右就可以适当的改善臀部的形状。
D. 怎样的运动能使屁股变翘
一、后抬腿：
1、四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。
2、一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
3、一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。
点评： 此动作进行的次数：右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。做这个动作的过程中，要有意识地把力量集中到臀部。
二、侧抬腿
1、腰杆挺直，侧身躺在地板上。
2、一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
3、一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。
点评：此动作进行的次数为左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，做的时候一定要将脚尖绷起来，让脚面脚尖都用力带动大腿根。
三、超人抬腿法
1、身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽。
2、一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
3、一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。
点评：此动作进行的次数为3-5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
(4)如何锻炼可以使臀部有力扩展阅读：
警惕4个误区让你臀部下垂
长时间站立：别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。其实站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让腿产生静脉曲张的恐怖现象。
抽烟、喝酒、不睡觉：很多人认为抽烟、喝酒、熬夜和压力大，跟臀形没有关系，那就错了。不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，怎么可能拥有丰盈圆润的臀部。
常吃口味重的饮食：高热量、高甜度、口味重是现代人常见的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
运动时穿三角内裤：运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，臀部会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
E. 怎样锻炼才能让臀部长肉求图解
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
F. 如何锻炼自己的臀部，才能更加饱满紧致
蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。
在某些人看来，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。
现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。
如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！
第一个动作：臀桥Glute bridge
做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。