㈠ 初中生零基础怎么练引体向上
初中生零基础练引体向上步骤如下：
1、准备器械。你需要在房间里设置一个小型悬挂点，高度在胸部附近为佳。如果找不到合适的地方，也可以使用单杠进行练习。
2、改善心肺功能：引体向上过程中，人体需要用到深呼吸，这对肺部的锻炼也是有很大帮助的。对于一些长期抽烟的人来说，肺部功能退化比较严重，通过引体向上锻炼，肺部功能可以得到一定的改善。
3、增强身体的耐力和持久力：引体向上是一种需要持续进行肌肉收缩的运动，这可以有效地提高肌肉的耐力与持久力。这对于日常的生活和工作中的需求，以及之后的体能训练都有很好的帮助。
4、改善身体的柔韧性：引体向上不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以拉伸到身体的其他肌肉，尤其是上肢肌肉。适当的引体向上训练可以有效地改善身体的柔韧性，让身体更加协调。
5、提升身体的整体健康水平：引体向上是一项全身性的锻炼运动，除了可以提高上肢和背部肌肉的力量之外，还可以提高心肺功能、耐力、持久力、柔韧性等。这些身体机能的改善，可以提高身体的整体健康水平。
6、改善身体姿势和平衡：引体向上需要身体保持一定的姿势和平衡，这对于改善身体姿势和平衡有很大的帮助。这对于日常生活中的各种活动都有很大的帮助，可以减少意外事故的发生。
7、塑造身材和增加肌肉量：引体向上是一项全身性的锻炼运动，它可以帮助减少身体脂肪，塑造身材，增加肌肉量。这对于保持健康的体重和身材有很好的帮助。
㈡ 练什么能提高引体向上-怎么提高引体向上次数
引体向上是背部锻炼的黄金动作，可以触及背部、肩部以及肘部的多处肌肉，而对于刚刚开始学的人难免会不知道要从何下手，甚至根本就没有力量可以完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，我们需要慢慢开始练习，先学会正确发力，然后开始努力完成一个正确的引体向上，之后再慢慢提升次数和标准度。那么要从何练起呢？
一、练什么能提高引体向上
1、正确的引体向上姿势（常规握法）
双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。
2、辅助引体向上1
如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。 当你的手臂能完全支撑你的体重时，你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中，保持5-10秒，让你的上肢慢慢适应重力。
3、辅助引体向上2
在健身房的话，可以使用升降器械，可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆，坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部，臀部，稍微弯曲膝盖，同时保持膝盖着地，然后将自己拉到杠铃上，以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。
4、其他辅助练习
硬拉、杠铃划船都是比较好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。
5、参考训练计划
第一周第一天：辅助训练1
第一周第二天：辅助训练1
第二周第一天：其他辅助练习
第二周第二天：辅助练习2
第二周第三天：其他辅助练习
二、怎么提高引体向上次数
1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起来的把手，把手离地面很低，然后伸直你的身体，这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。
2，硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要强壮的力量，如果你有一个强庄的力量，引体向上将是更容易。
3，每周训练肱二头肌，将促进最大的力量增益并有助于增加引体向上的次数。
4，拿一条阻力带，把它绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在悬挂的环里，它将给你一个轻微的推动，以帮助你上升到更多次的引体向上。当你的背部和握力越来越强时，逐渐减少使用阻力带的辅助力量。
三、引体向上训练应注意的问题
1.在引体向上训练前，必要做热身活动。热身肩部和背部可以避免因过度拉扯而拉伤背部肌、肩部、肘部等部位肉。
2. 避免过度训练。 过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体完全激活的状态下进行训练，而且只能偶尔进行，否则容易拉伤； 过频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的时候进行训练，也容易拉伤。
3.超重或体脂率过高的训练者，在坚持规律的引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、动感单车等有氧训练。 因为引体向上完全是自重训练，所以可以通过有氧训练减脂减重。
㈢ 引体向上的锻炼方法
1、垂直悬挂。找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船。找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。
3、屈手悬挂。提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习。起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。