‘壹’ 在家锻炼的动作有什么
适合在家锻炼的动作
适合在家锻炼的动作，运动健身越来越受到人们的重视，有很多人也会选择在家里开展运动，那么大家知道在家锻炼的动作有什么吗，下面就一起来看看适合在家锻炼的动作吧，希望可以帮助到大家。
在家锻炼的动作有什么1
屈臂锻炼部位：大臂正面
站立或正坐。
双肘紧贴体测，屈哪毁臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一侧拳头（可以握哑铃，也可以不握），抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。
上肢伸展运动锻炼部分：上臂后面
站立或正坐
一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。（手伸向后背）
弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。（想象你在扔棒球）
再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。
可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。
小腿伸展运动锻炼部分：大腿
正坐，双脚平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一条腿，将腿伸直。（可以使用踝部负重）保持这个姿势。
屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。
直腿伸展运动锻炼部位：大腿
身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。（可以使用脚踝负重）数五下。
慢慢放下腿。另一侧动作一致。
后摆腿锻炼部位李察备：大腿后部
站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。
挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。（可以使用脚踝负重）
抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背！坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。
垫脚尖锻炼部位：小腿后侧
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。
侧抬腿锻炼部位：胯
侧躺
头枕在手臂上
将另一侧的'手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。
以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一只腿重复动作。
卷腹运动锻炼部位：腹部
躺好，膝盖弯曲，脚平放。
双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。
缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。
缓慢躺回去。
所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：
颈部伸展运动锻炼部位：颈部
站立或正坐。目视前方。
缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。
抬起下巴，再次目视前方。（头不要向后倾斜！）
手臂伸展运动锻炼部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出双臂，与肩同高。
伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。
保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。
耸肩与转肩锻炼部位：肩膀、后背和胸部
站立或正坐
耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。
向前绕肩。先右肩再左肩。
向后绕肩。先右肩再左肩。
胸部伸展运动锻炼部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。
停止绕环，使双肘在胸前相处。
再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。
体侧伸展运动锻炼部位：体侧
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身体向右倾斜。感受伸展。
回复原位，再向左倾斜。重复动作。
单膝拉伸运动锻炼部位：小腿、大腿后部
正坐没稿。
躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。
换右腿，重复上述动作。
腿部伸展运动锻炼部位：腿以及脚踝
正坐，双脚平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。
再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。
慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。
小腿伸展运动锻炼部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿后撤一步，右脚跟不离地。
前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。
后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。
放松。换腿重复动作。
收藏着慢慢练习吧！
在家锻炼的动作有什么2
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
‘贰’ 在家里可以做的运动
在家里可以做的运动
在家里可以做的运动，在生活中，有很多的运动，有心脏病的人不适合做一些项运动，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，现在分享在家里可以做的运动，一起去看看。
在家里可以做的运动1
1、俯卧撑
俯卧撑是简单而有效的运动方式之一，不需要借助器材，在家里找个空旷点的地方就可以做。俯卧撑可以锻炼手臂以及臀部的肌肉，每天坚持做15到20个俯卧撑还可以起到保护血管的作用。对于女生来说，俯卧撑的难度较大，那么女生可以做跪姿俯卧撑。膝盖着地，手掌放在地板上，与肩同宽，慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。很简单得运动，每天坚持练习就能达到很好的运动效果。
2、练瑜伽
练瑜伽不但可以保持身心健康，还可以培养气质，提升个人魅力。女生通过练习瑜伽能让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。坚持练习瑜伽，提高基础代谢率，促进新陈代谢。而且，练习时间长了，你会发现身体更匀称了，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。
3、健身操
健身操是很好的室内运动方式，索弗玩美健身操非常适合居家做操，配合玩美索弗健身车效果更佳。索弗专门针对“室内运动”特点，融汇“专业健身器械”的核心技术，研发出合适女性居家运动的'健身车，配合专门编排的健身操，可以达到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一种简单而强度较大的室内运动。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。对于初次进行仰卧起坐，一次进行的次数不宜过多，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为宜，每完成一组仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、呼啦圈
转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，因其可以锻炼腰力和保持体形而深受女生喜欢。经常转呼啦圈可以保持良好的身段，使身体的腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性，身体协调性，还能陶冶情操，是一项不可多得的运动。
6、跳绳
跳绳是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳是属于一种有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性，还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳之前应该做好热身运动，准备好之后再跳绳，以免对身体造成伤害。
在家里可以做的运动2
坚持运动的好处
1、有助睡眠
现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。
2、控制体重、保持身材
运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。
3、延迟衰老、延长寿命
随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。
4、促进思维的活跃
坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。
5、磨练意志
磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。
‘叁’ 在家可以做哪些体能训练呢
在家可以进行的体能训练有几下几样。
第一，徒手运动。在家能做的徒手运动有很多，例如俯卧撑可以在干净的地面上做，也可以在床上做，这种运动不限制场地已知，同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动。可以交替进行练习，先做20个俯卧撑再做30个深蹲，然后再做30个仰卧起坐，每组中间休息5~15分钟，可以适当的做一些拉伸运动，依据自己的身体状况加量减量。
第三，健身操。在网络上有很多可以徒手锻炼的健身操，能够充分的活跃四肢，起到有氧锻炼的效果，如果觉得难度太小，也可以将关键的动作记下来，自行锻炼，增加次数。如果家里有沙袋的话，还可以绑在手脚上，进行一定的负重有氧锻炼。
‘肆’ 适合在家锻炼做的运动
适合在家锻炼做的运动
你知道有什么适合在家锻炼做的运动吗？生活节奏越来越快快，工作压力越来越大，出门锻炼时间也越来越少了，所以我为大家推荐一些可以适合在家锻炼做的运动。希望可以帮组大家一起动起来。
适合在家锻炼做的运动1
动作一、仰卧起坐
动作提示：这是最常用的腹部虐待运动。借助担架，可以做标准仰卧起坐，并用担架支撑腰部的力量，从而带动上身的整体活动。每天分三组，每组20人。腹部运动以小腹为主，对小腹脂肪燃烧非常有效。一段时间后，你可以有效地看到马甲线条逐渐形成，性感的马甲线条也会越来越靠近你。
动作二、坐姿舒展
动作要领：坐在椅子上，踩在担架的脚部，然后用手臂的力量拉伸担架，直到它到达胸部。在做这个动作的过程中调整好你的呼吸。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，既能帮你甩掉粗胳膊，又能练漂亮蝴蝶背。
动作三、复合动作
动作要领：这是一种复合运动，相对来说，运动强度较大，但它能锻炼全身的肌肉。每天做4组，每组20次，坚持一段时间，就可以有清晰可见的背心线条，同时，整个人的身体会瘦很多
适合在家锻炼做的运动2
家庭适合的运动
徒手训练
开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。
爬楼梯
楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的`有氧训练。
跳绳
相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。
帮助减肥想减肥有氧运动是必不可少的，有氧运动可以提高身体摄氧量，能帮助消耗更多的脂肪，达到瘦身效果，促进身体代谢，人体的摄氧量增加，氧气可以提高身体代谢，把食物转化成营养物质，提高人体的新陈代谢，还能增强人体免疫细胞。延缓衰老
器械
如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。
‘伍’ 在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢
当我们想要拥有一个更加健康的身体时，我们就需要进行更多的体育锻炼，因为只有这样才能够使得我们有更加强壮的体魄，才能够让我们的身体变得更加健康，我们才能够有更强的免疫力，体育锻炼对于很多人来说都是特别重要的。
很多人都不太想要在室外进行体育锻炼，而且也认为这是一件特别不方便的事情，因此有很多人将目光投向室内锻炼。在家中锻炼身体，可以做哪些运动呢？我认为可以做以下三个运动:
一、室内跑步。
如果我们想在家中锻炼身体的话，我们也可以在室内跑步，因为在室内跑步能够让我们消耗更多热量，并且提高我们的身体素质。室内跑步更加便捷，而且也能够让我们充分地感受到运动的力量，能够让我们提高锻炼的效率，从而达到锻炼身体的目的。无论天气好坏，我们都能够在家中跑步，只要我们能够满足跑步的条件。
以上就是我说的三种运动方式，我们在家中还能够进行其他运动，比如俯卧撑和平板支撑。