⑴ 腰部锻炼方法
锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。
1.转胯回旋
方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动族配，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。
此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。
⑵ 腰部锻炼动作
1. 腰部锻炼
腰部锻炼 怎么锻炼腰部肌肉啊？
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根汪庆慧据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
祝你锻炼成功！
锻炼腰部的运动有哪些
锻炼腰部的运动
1、前屈后伸
双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
2、双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原差轮来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可困答弯曲，不然没有效果。
3、拱桥运动
平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。
⑶ 锻炼腰部的运动是有哪些呢
锻炼腰部的运动是有哪些呢
锻炼腰部的运动是有哪些呢，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以预防三高，下面我带你了解锻炼腰部的运动是有哪些呢好处。
锻炼腰部的运动是有哪些呢1
锻炼腰部的运动
1、前屈后伸
双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
2、双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
3、拱桥运动
平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。
锻炼腰部的'运动是有哪些呢2
做什么运动对腰部好?
你应注意腰部的保暖，避免受凉在.一定的时间内应随时调节体位，不要长时间处于一种姿势，如久坐.保持腰椎的正确姿势（腰椎前凸位），坐姿时应选择高且有靠背的椅子，卧位应选择硬板床。
你还应做一些运动如动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。
蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。
昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。
鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。
⑷ 锻炼腰部的运动有哪些
锻炼腰部的运动有哪些
一旦腰部不好，就会对我们的日常生活带来很多烦恼，其实我们在平时当中可以通过一些运动来增强我们的腰部力量。今天就由我来告诉大家锻炼腰部的运动有哪些吧，请看看本文内容。
1、转胯回旋：
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
2、前屈后伸：
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
3、双手攀足：
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
4、交替叩腰腹：
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
5、拱桥式：
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
训练腰部力量，动作外的其他要素
当然除了上面所说的动作要领，读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的.素质。
2、坚持
如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。
3、良好的作息
我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
⑸ 练腰的动作
初学者练腰最好先从这几个动作开始练
在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群 *** 比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
适宜锻炼腰部的运动有哪几种？
腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在消备凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
希望采纳
怎样练腰部力量图解
一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一拿物毁来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，蚂帆可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。
二、向后伸展运动
向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。
三、向后踢腿运动
向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。
一个人在家怎么锻炼腰部
还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置： 1，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，做的时候上背部离开地面，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩： 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西没说你是男孩还是女孩，不过仰卧起坐也有变化和要领，和学习跳肚皮舞，男孩锻炼肌肉的话腰部动作就是仰卧起坐了，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态。
动作只是腹部的压缩，动作很短促，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，但下背部仍紧贴地面，都可以锻炼腰部、两手自然伸直平放在体测（易） 2、两首部交叉互抱于胸前（中） 3、两手置于颈后（难） 如果是女孩子除了作仰卧起坐外还可以摇呼啦圈，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下。
有什么室内运动可以练腰的？
运动一：呼啦圈
瘦腰原理：
转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩，转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果。
优点：不费劲，简单，瘦腰效果好。
注意：每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，转动时速度不宜太快。
运动二：仰卧起坐
瘦腰原理：
仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧，肚腩小了，腰自然也变细了。
优点：瘦腰效果明显。
做法：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂，做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。
瘦腰小运动三
1、右脚屈膝，稍微向外打开跪在地上，脚跟向上立起，脚尖触地，左脚踩地，大腿和小腿垂直，左脚向外打开。
2、挺直背部，吸气，手臂向上举起，在头顶上方合掌，同时向上延伸身体，保持这个姿势5个呼吸，然后放下双手重复练习10次，再换腿重复练习。
效果：改善腿部水肿，消除下身疲惫，减去腰部脂肪。
瘦腰小运动四
1、坐在地上，弯曲双膝，掌心相对，挺直上身，双手放在身体前面。
2、吸气，慢慢俯下上身，背部不能弯曲，双手向两侧展开，指尖碰触地面，保持自然呼吸5次，然后身体恢复到开始姿势，重复练习这个动作10次。
效果：促进腹部、背部的血液循环，紧实腹部赘肉。
交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头，双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起，在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
除了以上的运动，如果能结合饮食来瘦腰，效果会事半功倍哦。
怎样锻炼腰部力量？
1、仰卧起坐。用这个锻炼腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
⑹ 什么运动锻炼腰肌好
什么运动锻炼腰肌好
什么运动锻炼腰肌好，很多人会觉得腰背肌不是很重要，虽然说它在形体上给人的改变是比较小的，但是它我们非常重要的身体部位，如果腰背肌，常常锻炼的话，以后也会对我们差斗的身体比较有利，下面就来看看什么运动锻炼腰肌好。
什么运动锻炼腰肌好1
1、飞燕锻炼
每天起床后俯卧床上，直脚伸手（往头顶伸），胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。
2、拱桥锻炼
仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。（见附图），经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。
3、登山运动
登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
4、快走和慢跑
进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。
什么运动锻炼腰肌好2
1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。兆搭上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。（最常见锻炼腰部肌肉的方法）
5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
锻炼腰肌的好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。
锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的'进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。
腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。
老年人护腰锻炼的步骤
老年人的腰变硬，弯腰和直腰都感觉困难，还会犯疼。老年人做族庆拿护腰锻炼时一定要谨慎，应遵循三步骤：转腰—弯腰—捶腰。
转腰 在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。
弯腰 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。
捶腰 双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。
做护腰锻炼时，应注意幅度不可过大，量力而行。腰椎疾病患者，不可随意转腰；有重度骨质疏松的患者，不可用力捶腰。
女生怎么练腰力
跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作。
3、旋子：助跑，之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。
4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。
协作法
1、扛人起腰：操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力。
2、夹颈摔：操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔：操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔：操练者将火伴扛于我肩上，将其从身上摔过，主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔：操练者双手抱起火伴，将其向后从肩上摔过，主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑：操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平，主要操练腰部肌肉的经久力。