❶ 什么是生酮饮食看这一篇就够了！
提到生酮饮食，我们还要先从三大营养元素说起。
我们都知道，人体的三大营养元素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质。
不难看出，生酮饮食大幅度提升了脂肪的摄入量，降低了碳水化合物的摄入量。
阿鸡知道，你们的问题来了：
生酮饮食到底是什么？
吃这么多的脂肪真的没问题吗？
吃这么多肉肉为什么还能变瘦？
真的有“躺瘦”的减肥方法么？
……
一、什么是生酮饮食？
生酮饮食（ketogenic diet）是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法。它通过降低碳水化合物的摄入模拟饥饿状态，让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要“燃料”由葡萄糖变为脂肪。
二、什么是酮体？
我们的身体有一套完善的平衡机制，当身体缺少某样物质的时候，它就会用其他物质来平衡。
当我们体内血糖过低、且没有摄入足量蛋白质时（蛋白质也可以转化为糖，这叫做”糖异生“），肝脏会分解氧化脂肪酸，产生三种物质作为糖的替代物：
丙酮： 约占2%，从呼吸、汗液、和尿液中排出。
乙酰乙酸 ：约占28%，可从尿液检测。
β-羟基丁酸： 约占78%，严格意义上不是一种酮体，但大量存在于血液中。
这三种物质统称为“酮体”，这些酮体会被大脑和身体其它部位用作主要能量。此时，你的胰岛素水平会非常低，身体会将脂肪作为主要的“燃料”来为身体供能（天智星享瘦生酮科普）。
三、生酮饮食为什么能减肥？
我们先来分析一下身体发胖的原因。
日常生活中，我们吃进去的所有淀粉、糖类都统称为碳水化合物，到了人体内都会转化成糖原。糖原的结构比较简单，也最容易被吸引来作为能量。除了糖原，脂肪也能被人体分解吸收，成为能量的来源，但脂肪的结构比糖原复杂，当人体摄入大量碳水化合物，身体靠糖原就能满足能量需求，就“懒得”再去分解脂肪。
这样，吃进肚子里的脂肪不被分解利用，最终都成为赘肉囤积下来，这就是长胖的真相。
四、生酮饮食为什么能减肥？
生酮饮食通过严格控制碳水化合物的摄入，当体内的糖原不能满足人体代谢需求时，“聪明”的身体就会去寻找别的能量来源。
生酮饮食通过大量摄入优质脂肪，让身体将脂肪作为新的能量来源，于是，身体从糖原代谢转变为脂肪代谢。人体会主动寻找可以利用的脂肪，首当其冲的就是囤积的赘肉，当赘肉被分解，我们自然也就瘦下来了（天智星享瘦生酮科普）。
最奇妙的是，“聪明”的身体会知道哪些部位的脂肪是多余的，哪些部位的脂肪含量没有超标。所以，生酮饮食最先瘦下来的会是你原本最胖的部位：
腰、屁股、大腿……这些原本比较难攻克的部位。
其他详情可参见《生酮饮食疑问：脂肪吃多了还能减肥么？》
五、生酮饮食应该怎么吃？
说了这么多，你们最关注的问题可能就是：
生酮饮食到底怎么吃？
哪些食物能吃？哪些不能吃？
只要少吃甜食多吃肉就行了吗？
别急，听阿鸡跟你慢慢说……
01、生酮饮食不能吃什么？
含糖食物： 含糖的饮料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等
淀粉类主食： 大米、小麦、面食等其他谷物
蔬菜： 根茎类的蔬菜，包括薯仔、红薯、山药、芋头等
豆类： 豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等
水果： 几乎所有含糖较高的水果
油类： 精炼的植物种子油，包括花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等
精加工类食品： 多数低脂类精加工的食品，碳水化合物含量都很高
调味品： 一些含糖的调味品或是调味汁
酒类： 大部分酒精都含有碳水化合物
02、生酮饮食可以吃什么？
肉类： 猪肉、牛肉、羊肉等红肉，鱼肉、鸡肉、培根等
鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等
鸡蛋： 富含Omega-3的全蛋
低碳蔬菜： 大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，如菠菜、黄瓜、西红柿、辣椒等
低碳水果： 主推牛油果、莓类（覆盆子、黑莓、草莓）、椰子、橄榄等
油类： 动物油脂、植物果实油（橄榄油、星油藤果油、牛油果油、椰子油、棕榈油等）
坚果： 夏威夷果、山核桃、巴西果、松仁等
黄油奶酪： 未加工的奶酪、奶油，草饲的黄油等
调味品： 盐、胡椒和各类健康的香草和香料，无糖类的酱料等
甜味剂： 赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果天然甜味剂等
如想了解详细的食材清单可参见《生酮饮食：生酮最佳食材清单一览表》
03、生酮饮食可以吃哪些零食？
· 不含糖的牛肉干、小鱼干
· 少量低碳坚果
· 适量高纯度黑巧克力
· 少量芝士奶酪
· 自制无糖全脂酸奶
· 芹菜条沾牛油果酱
生酮饮食尽量避免吃深加工类食品，因为多数深加工类食品都含糖份，尽量优选新鲜的食物。
六、如何判断是否入酮？
最简单直接的方法就是通过尿液试纸来检测是否已成功入酮，是否进入燃脂状态。
测量方法就是将有方块的试纸一头放入尿液中，2秒后取出，30秒后与瓶体色卡对比颜色即可。为确保准确性，建议取每日清晨的晨尿进行检测，试纸呈现淡紫色、紫色，则表示已经进入生酮状态，脂肪正在燃脂中。
七、生酮饮食对健康的益处
生酮饮食最早被发现于治疗儿童癫痫，此外，生酮饮食对于糖尿病，尤其是Ⅱ类糖尿病有一定的治疗作用，通过控制碳水化合物的摄入，降低体内胰岛素水平，来改善糖尿病。除了逆转糖尿病，生酮饮食还有其他很多健康益处（天智星享瘦生酮科普）。
心脏病： 生酮饮食加速脂肪燃烧，提高HDL水平，降低血压、血糖等，对心脏病有很好的改善效果。
癌症： 生酮饮食将糖原转换成脂肪为身体供能，有些依靠糖原的癌细胞将无法生存。国外有很多人通过动物做过类似的实验，利用生酮饮食来饿死癌细胞，阻止肿瘤生长，效果很好。
阿尔兹海默症： 生酮饮食可以改善阿尔兹海默症，可以减慢病情恶化的速度。
多囊卵巢： 生酮饮食控制碳水化合物摄入，降低体内胰岛素水平，缓解胰岛素抵抗，这个是多囊卵巢综合症的主因。
脑损伤： 研究发现，脑部受伤后，生酮饮食可以有效缓解脑震荡，帮助脑部恢复。
痤疮： 生酮饮食降低胰岛素水平，从而达到改善痤疮、缓解痘痘的生长。
八、生酮饮食有哪些副作用？
当身体从燃糖转换成燃脂时，需要一个适应过程，在这中间可能会出现一些以下症状：
· 尿频
· 头晕、无力
· 便秘
· 抽筋
· 口臭
· 运动水平降低
这些症状都是生酮饮食初期身体的正常反应，当身体正式进入生酮状态时，这些症状会逐渐消失。
❷ 生酮饮食可以吃酸奶吗
可以吃少量的无糖酸奶
❸ 酮饮食中我可以吃什么和不吃什么呢
转向生酮饮食似乎难以承受，但这并不困难。你的重点应该是减少碳水化合物，同时增加正餐和零食中的脂肪和蛋白质含量。为了达到并保持酮症状态，碳水化合物必须受到限制。虽然有些人可能只通过每天摄入20克碳水化合物就能达到酮症，但有些人则可以通过摄入更多的碳水化合物来达到。一般来说，你摄入的碳水化合物越少，就越容易发生酮症。这就是为什么坚持吃有利于生酮的食物和避免富含碳水化合物的食物是通过生酮饮食成功减肥的最好方法。
适合食用的生酮食物:
当遵循生酮饮食时，正餐和零食应以以下食物为中心:
鸡蛋:土质的、有机的全鸡蛋是最好的选择。
家禽:鸡肉和火鸡。
肥美的鱼:野生鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼。
肉类:食草牛肉、鹿肉、猪肉、内脏和野牛。
全脂乳制品:酸奶、黄油和奶油。
意大利面:意大利面条和面条。
谷物及谷物制品:小麦，大米，燕麦，早餐谷物及玉米饼。
淀粉类蔬菜:薯仔，红薯，冬南瓜，玉米，豌豆和南瓜。
豆类和豆类:黑豆、鹰嘴豆、扁豆和四季豆。
水果:柑橘、葡萄、香蕉和菠萝。
高碳水化合物酱:烧烤酱、含糖沙拉酱和蘸酱。
某些酒精饮料:啤酒和含糖混合饮料。