❶ 跑完马拉松后需要休息几天
跑完半程马拉松后，身体通常需要7至10天的时间进行恢复，以便肌肉细胞得到修复。研究表明，跑步时小腿承受的损伤约占全身损伤的20%，仅次于膝关节。高强度训练和半马比赛可能导致肌肉纤维和肌膜的微小损伤，甚至引起肌肉痉挛。更严重的情况可能引发炎症和肌纤维坏死，这会显着影响肌肉的的运动能力和耐力，而肌肉的完全恢复可能需要大约两周。
赛后，运动员可能会经历细胞损伤，包括组织器官的氧化应激损伤和肌酸激酶水平的升高——这是一种关键的酶，与细胞内的能量代谢、肌肉收缩和ATP再生密切相关，其水平升高可作为骨骼和心肌损伤的指标。此外，血液中的肌红蛋白水平也会上升，这可能导致尿血症状。通常，肌酸激酶水平恢复正常需要大约7天，而肌红蛋白水平稳定下来则需要3至4天。这些影响以及即将讨论的免疫系统的影响，都是赛后几天内避免交叉训练的原因。
无论是肌酸激酶还是肌红蛋白，身体至少需要7至10天的恢复时间。马拉松跑步技术本质上与长跑相似，但由于马拉松的距离更长，且在多变的地形上进行，因此在技术上有一些特别之处。跑步时，身体稍微前倾或保持直立。后蹬力量较小，大腿的前上方摆动较低。从外观上看，小腿在蹬地后的上摆动作比长跑时要小。脚的落地点靠近身体重心的投影点，并且使用全脚掌或脚外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和有弹性，腿部应良好地弯曲以缓冲冲击。双臂摆动应自然，幅度不宜过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，双臂应与双腿积极摆动，以有助于提高跑速。步长和步频应根据运动员的训练水平、身高和体重来确定，并根据途中地形的变化进行调整，以确保全程以均匀的速度跑步。呼吸节奏应与跑速相匹配，确保有深度的呼气，以上内容参考了网络关于马拉松的资料。