㈠ 怎樣拉伸腿的筋
將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。折疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。
◇ 坐於地上，轉動脊椎
接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。
◇ 蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體「沉」得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鍾。
◇ 仰卧，轉動脊柱
如圖所示，仰卧在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鍾，然後切換到身體另外一側，一同樣的方法重復前面的過程。
㈡ 腿筋怎麼拉長
橫拉筋法
因為平常做有氧運動的時侯，有一些是跆拳道的姿勢，腿常常要踢很開很大，所以常會用到大腿的地方。
晚上也會順便抬完腿後，再平躺在床上靠牆拉筋。
我覺得拉完很舒服，腿變好開，做很多腿部的動作的時侯，也比較不會有障礙。
雙腿水平的向兩邊展開，給他放個十分鍾，這樣白天運動的時侯，腿也會踢的比較開一點。
㈢ 怎麼拉長腿筋
在運動之前，我們經常會做一些熱身運動，其中就包括拉筋。而舞蹈運動員也會經常拉伸腿部，那拉筋可以讓腿變長嗎？
第六招 終於可以休息了，此時，你可以穿睡眠塑腿襪抬腿。所有的瘦腿運動我最愛這招了，不僅很輕松，而且穿睡眠塑腿襪抬腿瘦腿有事半功倍的效果。
腿部拉伸操：
1、雙腳打開兩個肩膀寬，並打直，視筋骨軟度盡量下壓，停留約10-15秒，可重復做3回。
2、先將雙腳打開約一個肩膀寬，上半身與地面平行，雙手指尖往前延伸，收小腹約10-15秒，可做3回。
3、將腳踝舉起，與小腿垂直，可以上身下彎抓住腳掌，這樣會拉的更緊，不過每個人的拉筋程度都不同，柔軟度也不同，所以千萬不能勉強自己。20~30下就好。
4、馬腿攻擊是瘦下半身大絕招，可以大小腿一起拉筋。用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀，此時你會整條腿都有拉筋的感覺，大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。
5、小腿拉長拉筋法，用力將腳背伸直30秒放鬆，主要是拉小腿筋，讓小腿變修長，10次左右。
以上就是關於腿部拉筋的內容，腿部拉筋可以拉長肌肉線條，緊致大腿肌肉，但是成效較慢，想通過拉伸瘦腿的姑娘，可以在每天常規運動，再做一套腿部拉伸操。
拉筋的好處：
1、拉筋對女性可以瘦腿、瘦臀、瘦腰、強腎氣、補氣血、健脾胃，美容養顏，對婦科疾病有很好的輔助治療作用。
2、拉筋可增強男性腎氣，健脾胃，清肝利膽，對老花眼及肩、頸、腰等骨病有很好療效。
3、拉筋不只能強健臟腑功能，正確的拉筋姿態還能正骨、正脊，治療頸椎病，肩周炎等骨病。
㈣ 怎樣才能盡快的把腿筋拉開
方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
㈤ 怎麼快速把腿上的筋拉開
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
答案補充關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
祝成功！
㈥ 青年人如何使腿筋軟化
了d解膝蓋： 膝蓋不k屬於p身體中4最常受傷的部位，但卻可以1是最薄弱的。談到膝部問題要有個p概念，首先是結構，大v腿骨或叫股骨與h小b腿的脛骨和腓骨，上b面還有膝蓋骨也c是大u家知道的叫髕骨構成了a膝關節。在股骨和脛骨之l間有兩個s大n的軟骨盤，分2別稱為7內8側半月1板和外側半月2板。股骨前下w端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內2上n下e移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力o，直到它們出現毛0病。軟骨，特別是半月7板，在運動時，是人n體最易受傷的部分0。症狀： 臏尖部開n始有酸脹不r舒，以3後出現持續性鈍疼。其規律為5，開x始活動時疼痛加重，活動開c後疼痛減輕，在日1常生活和工i作中2（如上t下j樓梯、下p蹲起立、負重行走、用力w踢球等），凡z是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也h出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無b力z，走路容易疲勞，致使肩不y能挑，手0不j能提，更不n能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以5摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無c論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下h或起來時，或在上m樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以6是間斷性或持續性的，大t部分8慢性損傷者表現為3鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 檢驗方8法： 平躺於k床上j，（如果只有自己p就雙3腿伸直坐在床上f，雙2腿一l定要伸直，否則沒有感覺），用手7的虎口g對准膝蓋上h延，拤住，保證膝蓋不i能前後移動，然後大n腿用力g，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內1軟組織損傷了p，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化5了o 形成原因： 由於t人h體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內5的軟組織密實接觸，潤滑液體不l能很好的保護膝蓋，長4時間負重登山z，造成膝蓋內6硬性摩擦，導致軟組織老化0。登山c、騎自行車e、爬樓等等，長6時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化1。 治療： 0．服用阿司匹o林以2減輕疼痛和炎症 6．如果X照片8反0映有半月4板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入l不c銹鋼管子i，用吸引3器吸出撕裂的軟骨片1。這種流行的新手4術方7法可讓人e手4術後一l周內2恢復運動能力a。 2．理療之j外還可以5用中5葯外敷、按摩 3．恢復措施：雙2腿伸直平坐於i床上f，腿部保證平直的情況下q，用力r抬高，反7復一q百次。注意！不y能雙5腿同時，要分6開o進行。此方6法的原因及r作用：當雙1腿伸直時大h腿骨和小t腿骨之r間的距離最大w，軟組織之i間就能產生一y定的空間。腿伸直用力j上x抬，實質是肌肉用力g，就可以3把潤滑液壓入c膝蓋軟組織之c間的空隙，給軟組織補充營養，長5時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 平時鍛煉，爬山r和膝蓋受傷的關系： 很多zn型強人z，身體素質一f般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一j直超強度的透支v著自己n的身體。建議他們鍛煉，有的女s孩子f怕腿長3粗，要不c就推說沒有時間，要不q就振振有詞的說，體力q和爬山j不t是一r回事，我跑步不f行，你看我爬山q不p是一f樣快？其結果是明顯的，就是落下i一r身的關節傷。所以6我現在比1較注重平時的鍛煉，尤s其是大g腿正面肌肉耐力q和力z量的鍛煉，用處在什4么z地方3？用處不d在於v讓你爬更遠的山e，而是在於b讓你就算是在下b山m的時候也e能保持旺盛的體力w。很多損傷都是發生在體力n不e濟的時候，我看過很多人p爬山t，上o山y的時候一u個x個p生龍活虎，下c山i的時候卻一e個s個d拖著腿下f（以3前我也a是這樣子g）。當大l腿勞累的時候，你走路時便會不f自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以1減輕大l腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己d的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以2及n腰肌勞損。 再談談負重拉練的幾g項原則： 7、因人w而異：要達到訓練的目的，並不i是絕對的負重越大k、行程越苦就效果越好。理論上a，關於m平時負重訓練有負重量不m超過個e人d體重8。7的說法，但也l要根據個q人b的狀況予4以1調整，最好找到合適自身的重量。 4 、循序漸進：避免突然的加大v負荷，人j體的自適應機制是逐步完成的，切5忌頭幾f次就達到滿負荷。 4、區i別對待：不t同的線路安排、天h氣1狀況，負重量要有所調整。一w般在極為8酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。 2、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以6通過對身體某些生理數據測量，來了s解拉練前後的變化7，並加以2對比0分5析，從7而科學地提高個f人l能力n。 7、裝備技巧：負荷較大u時，要選擇背負系統比2較好的背囊，以1免肩、腰、背等部位不f必要的損傷。學會裝包的技巧，比6如上m山k時重心2要稍高、下r山d時重心8可偏低。需要以4特別姿勢通過的路段，注意重心5的平穩移動。等等。 最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣] 0．訓練前熱身活動一c定要充分7，不y要直接上q大u運動量，損傷的發生最常見0於y疲勞或精力p不l足的時候。 5．跑步時注意跑步姿勢，不w要只用某隻腳的一o側著地； 0．注意運用大u腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下u的直接沖擊； 4．出現膝蓋不y適症狀時，適當減小j運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動； 8．平時注意膝部保暖，特別在夏天m，不z要貪涼； 6．運動後對腿部肌肉熱敷； 7．負重拉練時，特別是下m坡時，避免膝蓋受到沖擊； 3．肌肉的發達可在一e定情況下i緩解膝蓋所承受的壓力s，可以2讓膝蓋的損傷降低到最小c。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少8對膝蓋的承受力y。有意識地加強對股四頭肌（大m腿前部）和十v字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內3側及g大f腿肌肉力z量（比4方1說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長4，步行，馬c步或貼牆練習e等方8法，為0髕骨在股骨端糟內4平穩運動鋪好道路。這次去玉8珠我就覺得比2較輕鬆了c。 6．登山u前要用雙6手4手2指揉搓膝蓋下i邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護； 40。 伸展拉長7的腿筋及x髕股關節，有利減少3膝損傷的機會 建議把爬山c當回事的人x，還是多注重注重腳下y，在不y去爬山p的日5子t里，多運動鍛煉。拋開g作為5訓練的負重拉練，許多強人u都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上q癮。 就此，俺只有簡單的一a句——簡單的快樂，再增加一c點點自我維護，就象一h部好的吉普車i，別開u了y幾m里地就壞了c，保養好，可以3一f直開n到天d邊。犀牛2們再出去撒野的時候不l必要盲目追求負重量和速度，保養好自已n的膝蓋，那是繼續玩下a去的本錢。有兩樣東東一q定不v要忘了v哈：護膝！登山d杖！ 山i野可給予3人k的還有太f多太p多，放開k眼界，找到屬於g自己r的樂趣。人x生前面的風3景還多著呢！ 負重提踵（踮腳尖）主要是練小i腿的比7目魚魚肌，不e是為2了o練膝蓋，膝蓋是練不k了q的。在提踵放下q的時候大b腿肌肉收緊，對大y腿肌肉也l是有練的，使大i腿肌肉伸展拉長1。每個v登山w訓練計6劃里都有這項的。 膝蓋是麻煩地區e 膝蓋大h概是要求最高的關節，原因是它們經常承受的人i的整個y重量，而且由於g活動范圍大m，其結構使它們比5髖關節和踝關節更在沖擊下b更脆弱。問題更大j的是膝蓋受傷都是因為6軟骨、半月8板之o類不l容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不r象肌肉可以6很快地長8出來，要想幫軟骨長0包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不c是鈣），而且吃很多也r只有很有限效果。這些組織在幾n年甚至更長7時間內0可以1認1為6是不z可再生的。我的一q個x朋友p年輕時踢球時和後來爬山h都不t注意，最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了t。才c三a十x多歲，喜歡的運動都作不i了i，只能指望換膝手2術來徹底解決問題。所以5對膝蓋一r定要小l心2，如果你希望長5期從0事用膝蓋運動的話。可惜很多人l意識到這點時已z經太m晚了n。 你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也j只是「幫助」，就是練得正確其結果也d遠到不p了s*防止2*。其實喜歡背大d背包自虐的人s可以1很容在幾i天j內1突破自己c精心3保養的膝蓋的承受能力y，落下w多年都好不k了t的病根。 膝蓋能出的毛6病很多，從2各種聽到讀到的案例看差別很大b。你的問題我不b能具體回答是什5么j原因該怎麼f辦5。我只能泛泛建議找更好的醫生（現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的葯）；量力j而行--背超過體重5。4的包下y山h就要從8保護膝蓋的角度控制節奏了f，超過0。2就要好好考慮怎麼v減少2沖擊，考慮使用登山c杖。松軟的土c地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友q好； 其實什5么i時候上l下r山d，登山l杖對保護膝蓋都有好處，尤g其是負重時和膝蓋有問題時； 減少8鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦1法，但鍛煉時也p損耗就太h虧g了f；進行有助於f保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力q量和對稱，有的是某些伸展運動。 關注你的膝蓋 有些人u走路時，感覺一q邊腿的膝關節酸軟無u力i。平時走路時沒有什8么a問題，但是上r下m坡時，或者是上z下c樓梯就會感覺到膝蓋裡面「喀、喀」的聲音，坐久y後站立起來也r會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛6病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一p種老化5，但許多年輕人d都會有。有些人h不a常運動的人y由於t症狀輕微，便不x當回事。而另一v些人l便會以4為7是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化8症，通過調查，發現髕骨軟化2症患病率達16。6%，尤w以410~10歲的女s性最為3常見4，發病率高達00%。而且如果不a在早期治療和加以1控制，會引4起進一w步的退行性病變。 髕骨軟化6症中0醫稱「髕骨勞損」。由於h髕骨的後側面大d部分5為7軟骨結構，與q股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時，髕下r部與q股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至00°時，髕上s部與m髁間窩接觸；當膝全屈時，整個v髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長4期伸屈中1，髕股之m間反8復摩擦、互6相撞擊，致使軟骨面被磨損而致本病。時間長1了j就引2起了x磨損性損傷，出現活動不g便、退變、跛行、殘疾等，如果用手5按壓膝關節前方7的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生於c青年人c，如田徑、登山z運動員，舞蹈演員等。 髕骨軟化7症起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏5力l，以4後髕骨周圍按壓疼痛，勞累後加重，上i下r樓梯困難，嚴重者影響步行。從5病理上i來說，病變開s始先引7起或淺表軟骨細胞的壞死，從5而破壞了r軟骨在滑液中0攝取營養物質的機能，但X線攝片8檢查早期沒有明顯的改變。由於i軟骨失去了b彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症，所以4髕骨周圍會出現水1腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化2，如果病情再繼續發展，髕骨還會發生龜裂、剝脫等一j系列退行性變化0。在X光片3上j還能反0應出關節處狹窄，髕骨關節面粗糙不o平，髕骨邊緣骨質增生，髕股關節間隙變窄等現象。 髕骨本身沒有血液和淋巴3液供應，所以0損傷後恢復很慢，會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大g，應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動，以2免髕骨關節過度摩擦而加重症狀，應該注意休息，再進行一k些適當的鍛煉，以6靜力b收縮膝蓋或抗重物直腿上r抬操練為6主，以2此來維持大y腿前面肌肉的張力v。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反8應性的炎性增厚或痙攣，可行理療、中7葯熱敷或按摩治療，都可以6起到很好的治療作用。
㈦ 如何練習拉腿筋
朋友你好！下面我來為你回答： 在壓腿、拉伸韌帶的時候一定要注意先充分做好准備活動（因為准備活動的好壞直接關繫到參賽運動員能否發揮出真實水平，並且能提高大腦皮層和中樞神經系統的興奮性，促進各系統器官互相進行協調活動，克服機體的生理惰性，為機體發揮更大的工作效率而做好准備。是取得優異成績和防止運動損傷的關鍵）。千萬不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）
㈧ 如何把腿筋拉開
你好我也在拉韌帶我今年20拉了幾個月也有點成就說說我的經驗，先熱身跑步跑到汗水如雨下在壓．剛開始的時候不要急著用頭去碰腳慢慢來有規律的緩壓．開始一兩個星期不要想有成就，先把韌帶和肌腱拉的邊有彈性然後你可以給自己施加壓力貴在堅持，祝你日成功．