❶ 跑完馬拉松後需要休息幾天
跑完半程馬拉松後，身體通常需要7至10天的時間進行恢復，以便肌肉細胞得到修復。研究表明，跑步時小腿承受的損傷約佔全身損傷的20%，僅次於膝關節。高強度訓練和半馬比賽可能導致肌肉纖維和肌膜的微小損傷，甚至引起肌肉痙攣。更嚴重的情況可能引發炎症和肌纖維壞死，這會顯著影響肌肉的的運動能力和耐力，而肌肉的完全恢復可能需要大約兩周。
賽後，運動員可能會經歷細胞損傷，包括組織器官的氧化應激損傷和肌酸激酶水平的升高——這是一種關鍵的酶，與細胞內的能量代謝、肌肉收縮和ATP再生密切相關，其水平升高可作為骨骼和心肌損傷的指標。此外，血液中的肌紅蛋白水平也會上升，這可能導致尿血症狀。通常，肌酸激酶水平恢復正常需要大約7天，而肌紅蛋白水平穩定下來則需要3至4天。這些影響以及即將討論的免疫系統的影響，都是賽後幾天內避免交叉訓練的原因。
無論是肌酸激酶還是肌紅蛋白，身體至少需要7至10天的恢復時間。馬拉松跑步技術本質上與長跑相似，但由於馬拉松的距離更長，且在多變的地形上進行，因此在技術上有一些特別之處。跑步時，身體稍微前傾或保持直立。後蹬力量較小，大腿的前上方擺動較低。從外觀上看，小腿在蹬地後的上擺動作比長跑時要小。腳的落地點靠近身體重心的投影點，並且使用全腳掌或腳外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和有彈性，腿部應良好地彎曲以緩沖沖擊。雙臂擺動應自然，幅度不宜過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，雙臂應與雙腿積極擺動，以有助於提高跑速。步長和步頻應根據運動員的訓練水平、身高和體重來確定，並根據途中地形的變化進行調整，以確保全程以均勻的速度跑步。呼吸節奏應與跑速相匹配，確保有深度的呼氣，以上內容參考了網路關於馬拉松的資料。