⑴ 腸胃不好怎麼調理食譜
要少食多餐，感覺餓了就要吃，吃的話不要撐住。吃啊七八成飽就行了，飲食不要太油膩,不要吃生冷，太硬的食物，油炸，辛辣的不要吃，夏天盡量不吃冷飲，不要熬夜，經常熬夜會影響腸胃的自我修復功能。
希望採納
⑵ 如何調整健康減肥食譜
調整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡麵、餅干、糕點)來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。
「吃對順序」，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！
1.先吃大量的「膳食纖維」
這個瘦身飲食法則里，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。
因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在吃飽後短時間內又產生了飢餓感。
2.再將「蛋白質」吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。
一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆乾)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。
蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。
3.最後吃「碳水化合物」
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關系，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。
米飯面條面點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全谷類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。
少吃混合式的單品料理
針對很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會有執行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。
建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃啰！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。
容易被遺忘的碳水化合物：澱粉
米飯、麵包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是「澱粉」，像是馬鈴薯色拉、通心粉色拉這一類的食物，因為澱粉的GI 值很高，所以都要放在最後一步來攝取。
還有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、麵粉、披薩、義大利面等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在最後一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在最後一步來攝取。
如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗里吃一半就不吃，會讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，盡量不要裝進碗里比較好，在食用時要盡量細嚼慢咽，仔細品味其美味。
不過這么說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。
空腹時吃碳水化合物最容易變胖
加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。
碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，「能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的」，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。
好的碳水化合物應該怎麼選擇？
我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白面等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。
所以，白米、白麵包、白糖、白面條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及谷糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。
最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。
適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分！
吃對優質低GI蛋白質瘦更快
攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。
動物性蛋白質里的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。
蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物
有些人會說：「吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下咽」，「把咖哩肉淋在飯上面，才對味！」但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食慾大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。
此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常咸重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。
⑶ 健康飲食該如何調整呢
健康飲食是比較容易的。你必須得有一定的耐心。你不得吃的最好不要吃。市面上賣的最好也不要吃。飯店可以去，但還是少去為好。多吃點綠色食物。古人每天五味雜糧。都不會有事。現在的人錦衣玉食。卻處處為病。我的意見是第一張不該吃的拋開。第二，少吃其它亂七八糟的食品。第三，盡量自己做一點飯。第四，日常飲水保持健康。這是我認為的健康飲食，如果你感覺葯膳比較合適的話，那還是比較好一點兒的。因為天下最權威的就是醫生，葯膳最權威的。
⑷ 怎樣通過調整食譜，在一周內減掉小肚子
多運動,每日爆走10公里
⑸ 怎樣調整飲食結構
程序員的確是一個比較耗費精神的職業，一旦接到項目，往往就是整夜整夜的趕工。特別好的方法也沒有什麼，由於精神消耗比較大，經常需要思考編程的思路，多給他吃一點安神的東西，例如：牛奶、蜂蜜……還有像核桃仁之類的健腦的食物。還有一種方法，可能會因人而異，不一定人人適用的，有的程序員會有一種很奇怪的現象，當他在做一個程序的時候，往往在白天思考進展的情況並不理想，有時候思路會走進死胡同，但是在半夜裡面，尤其是12點以後，1、2點左右，思路會特別的清晰，你看看他是不是也有這樣的情況，如果有的話，可以嘗試在做項目這段時間，白天多休息，晚上再工作。
答案補充
這樣啊！！！其實有人在身邊比較好一點，最起碼可以督促他，安排他的作息，但是現在他身邊沒有人照顧，那就只有靠他自己了。經常通宵以後，的確會有疲勞過頭的現象，反而會睡不著了，這個沒有什麼特效的東西，只能慢慢調理，另外睡不著最好不要讓他吃安眠葯，時間長了會有副作用。安神補腦的東西還是要讓他堅持常吃，休息既然無法保障，那麼就要想辦法多吃一些提神的有營養的東西，比方說可以讓他經常燉雞湯，燉的濃一點；還有要督促他學會抓緊機會休息，在工作的間隙，有機會就可以稍微的打個盹、或者閉上眼睛，養養神也好。
⑹ 怎樣調整飲食的結構
一般人是早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。早餐需要營養好，最好吃點蛋白質，各種營養，最好都有，比如：牛奶、麵包加蔬菜水果。中餐需要能量充足。晚餐就不要多吃了，吃點清淡的就可以了。對減肥的人來說，特別是晚餐，一定要控制。早餐和午餐吃多了，可以適當多運動來調節，晚餐吃多了，就只能長肉了。
⑺ 如何制定食譜
計劃每天的菜單並不困難，只要每餐和零食都含有一些蛋白質、纖維、復合碳水化合物和少量脂肪。
以下是每頓飯你需要知道的：
1、吃早餐會讓你精力充沛地開始新的一天，不要用高脂肪、高熱量的食物毀了你的早餐，選擇一些蛋白質和纖維作為你的早餐。
2、如果你早餐吃得比較多，你可能直到午餐時間才覺得餓。然而，如果你感覺有點餓，而午餐還有兩三個小時才到，那麼一份清淡的午間小吃會幫你度過難關，而不會增加太多熱量。
3、午餐通常是你在工作或學校吃的東西，所以你可以在家做好後帶去。或者，如果你外面吃午餐，一定要選擇健康的清湯或新鮮的蔬菜沙拉。
4、下午三點左右可以稍微吃點零食，保持低熱量，吃足夠的食物讓你不覺得太餓，因為離晚餐只有幾個小時了。
5、晚餐很容易吃得過多，尤其是如果你白天沒有吃太多，所以要注意你的份量。在心裡把你的盤子分成四份。四分之一是肉類或蛋白質來源，四分之一是澱粉，最後兩分之二是蔬菜或綠色沙拉。
6、晚上吃一些含碳水化合物豐富的小吃，可以幫助睡眠，但是不要吃油膩的食物或者高糖的食物。
計劃健康的飲食並不困難，但是如果你不習慣的話，這個計劃需要一點改善，我們提供的示例應該會給您一個良好的開端。如果你沒有嚴格按照計劃執行，也不要氣餒——可以根據自己的生活方式和需要做出改變。盡你最大的努力把健康的選擇融入到你的日常生活中——蔬菜、水果、瘦肉、蛋白、豆類和全穀物都是明智的選擇。
⑻ 怎樣增加體制要食譜
嘿、你好。在裡面有早中晚的食譜哦~ 希望我的答案對你有幫助。 ■增肥方法： 中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果 ■瘦弱測試 一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。 ■特別提醒 一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。 如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。 ■身心愉快 瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。 在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。 ■飲食多樣 要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。 ■適當運動 對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。 在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。 ★★★附：食物增肥一方 山葯粥 成分：山葯、乳酪、白糖。 其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。 山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。 常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。 體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。 陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。 1.均衡的飲食 可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。 2.養成良好的飲食習慣 定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。 3.改變進餐的程序 先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。 4.選擇適度烹調的食物 選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。 緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。 如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！ 增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。 在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。 ◎增重不增肥 在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！ 人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！ 【飲食篇】 飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白質的選擇 選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。 ◎脂肪的選擇 油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。 【運動篇】 欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。 那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。 目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 喜歡中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆漿或米漿。 3.一顆水煮蛋 【早上的點心：幫助身體儲藏能量】 下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。 【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.蘋果一個 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅干一份 喜歡中式口味的人： 1.奇異果一個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纖餅干一份 【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。 【晚餐：盡量按時進餐】 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！ 1.現榨果汁一份 2.冰淇淋或優酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗面 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。 【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】 在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！ ★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★ 俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面: ·各種慢性病及器質性病變 例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。 ·遺傳和內分泌因素 在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。 ·精神因素 由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝入。 ·飲食 飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。 ◇瘦人如何練壯 據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題: ◇合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。 ◇注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。 ◇打好基礎 消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。 ◇要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。 ◇少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。 ◇合理的膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。 ◇堅定信心持之以恆 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成