① 開胯與松胯動作要領有哪些
練出一套好的 太極拳 ，開胯與松胯動作渣租要領也是有很多的。下面是我為大家整理的開胯與松胯動作要領。歡迎閱讀!
開胯與松胯動作要領
一、開胯練習
開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今後太極拳動作的規范和發勁都起到很關鍵的作用。
方法 ：
1、坐
兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。
2、抬膝
全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝
全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鍾以上為佳。
二、松胯練習
我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。就像練習鄭多燕減肥舞一樣。
松胯的標准：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負如凱兆重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。
松胯的感覺：人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放孫祥;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。
太極拳的練習要點拳經
十三勢歌 明朝萬曆年間山右王宗岳
一名長拳，一名十三勢。長拳者，如長江大海，滔滔不絕也。十三勢者，掤、捋、擠、按采、挒、肘、靠。進、退、顧、盼、定也。掤、捋、擠、按、即坎、離震、兌，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。進步、退步左顧、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三勢。
十三總勢莫輕視。命意源頭在腰隙。變換虛實需留意。氣遍身軀不少滯。
靜中觸動動尤靜。因敵變化示神奇。勢勢存心揆用意。得來不覺費功夫。
刻刻留心在腰間。腹內松凈氣騰然。尾閭中正神貫頂。滿身輕利頂頭懸。
仔細留心向推求。屈伸開合聽自由。入門引路需口授。功用無息法自修。
若言體用何為准。意氣君來骨肉臣。想推用意終何在。益壽延年不老春。
歌兮歌兮百四十。字字真切義無遺。若不向此推求去。枉費工夫貽嘆息
夏季練太極拳注意事項1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鍾。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。
2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，
3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對准練習者直吹。
6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。
7、夏季氣溫高，准備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多採取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做准備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。
8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。
9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。
10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，製作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之後出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以後也不需要熨燙。
② 假胯寬怎麼矯正 簡單方法和假胯寬say no
假胯寬是由於不良的走路姿勢造成的，也跟平時疏於鍛煉身體有關，所以要想從根本上糾正假胯寬，第一就是要調整走路姿勢，第二就是要熱愛運動，下面我帶大家來看一下假胯寬怎麼矯正？
假胯銷棗寬怎麼矯正
要改善假胯，首要任務就是不要翹腳﹝這點非常重要﹞！另外，假胯的形成，主要是因為平時動作的發力不對，所以我們可以透過以下動作來「矯正大腿外旋」，就能有效改善假胯寬！
1、蚌式開合
側躺後使用手肘支撐身體，將膝蓋彎曲後雙腳開合，左右各做3組，一組12次。這個動作可以活動髖關節，幫助正位，並且讓臀部更緊實。
2、橋式運動
平躺後雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部，吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，記得動作要慢，臀部停留在空中的時間要久一些，重復3組，每組12次。
3、大腿內側拉伸
呈側躺姿，單手虧唯拆撐頭，右腳屈膝踩在左腳膝蓋外側，左腳先水平直放在地板上，然後進行抬起放下20次後，左右腳交換，鍛煉大腿內側內轉筋。
4、髖部伸展
盤腿後身體前傾下壓，放鬆髖關節。接著慢慢躺下，腰部緊貼地面，感受大腿內側的伸展，每個動作停留2~3分鍾，各做三次。每天持之以恆的勤加鍛煉和放鬆，假胯寬其實是可以改善的唷！
女生正確的走路姿勢
1、學會用腹部呼吸，吸氣時能感受到腹部漲起來，呼氣腹部用力收山歷縮。用腹部呼吸，能夠讓氧氣充分的進入體內，體內氧氣充足，可以促進血液的循環。
2、頭部盡量不往前傾，保持正直，也盡量避免走路的時候低頭玩手機。
3、脊柱挺直，盡量不彎腰駝背，如果已經養成習慣就應盡量注意。
4、盡量不挺著肚子走，這樣不僅會擠壓到腰椎後方，臀肌也會受到壓迫。
5、骨盆有一定的高低起伏，不單靠一隻腳作為支撐。
總體來說，就是抬頭挺胸，自然放鬆，腹部呼吸。
胯寬穿什麼裙子好看
1、高腰連衣裙可以對粗腰或者肥臀在一定程度上進行修飾，是胯寬妹子的良好選擇！
2、胯部寬的人穿百褶裙時，裙子一定不要太短。最好是及膝長裙或者乾脆及踝長裙。
胯寬要減肥嗎
女生胯寬不需要減，女性生育需要胯寬，嬰兒可順利娩出，而胯窄的女性骨盆較小，如果胎兒發育超常，往往必須手術取出。所以從生理學角度分析。女孩子胯寬不是缺點。是優點。從外觀審視角度分析，只要不是明顯的與身體的其他部位不搭配，根本不影響她的美。再說現代女性追求外表美的形象是瘦身，其實胖瘦適當才合多數男人的審美觀點。
③ 擺胯教程慢動作分解
擺胯教程慢動作分解
1、雙腿分開與肩同寬，兩腿伸直但膝蓋不要鎖死，雙臂向兩側伸開，微微縮回，抬頭挺胸收腹，提起橫膈膜。
2、在做擺胯動作的時候，上部身體要保持端正，整體感覺要提氣，保持肩平，襪慎控制住千萬不能傾斜自己的上半身。
3、開始練習時，找一面全身鏡，鏡前練習能幫助迅速掌握動作要領，而動作到位效果才會更顯著。
4、不是大的就好看的，不要盲目的追求大幅度。雖然很多好手的跨部幅度都比較大，在初學階段，主要是要求對動作的熟仿並練程度。
5、扭胯的時候，保持上身正直，然後將力量集中在胯上，只有下半身動，並且用力的同時將動作幅度做到最大。
經常性扭胯不僅能夠消耗掉我們臀部和腰上多餘的脂肪備好跡，還能夠使我們的腰椎更加靈活，不僅僅存在於減肥的功效，還可以促進血液循環，使我們的身體更加靈活，調節身體的協調性，提高身體的抵抗能力和免疫能力！
注意事項：
舞蹈中的擺胯動作。初學者很不容易，學會。平時要總做。練腰的動作。把腰活動開了。這個動作就好做了。最好跟跳的好的同志。取取經驗。他都有一個技巧。一層窗戶紙捅破了，就好學了。不要著急。慢慢的學總會學會的。
④ 如何改變假胯寬
1、 側卧抬腿：側躺在平枯晌擾地上，雙腿伸直並攏，外側在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重復20次。
提示：多練習之後看身體承受情況，可自己適量增加時間和次數！
⑤ 感覺自己有假胯寬，應該如何改善呢
第一，首先你要針對髖部周圍做適當拉伸鍛煉，推薦你可以練習盤坐或者進行瑜伽相關鍛煉。第二，你近期調整飲食結構，推薦你參考減肥食譜調整飲食。第三，你還需要進行一系列有氧鍛煉。比如持續平路慢跑。
⑥ 我的兩跨太寬了，怎樣才能夠減小胯寬呢
首先要調整自己正確的坐姿，多做一些適合自己的瑜伽運動。少吃油膩的食物，多喝水。
⑦ 30歲的女人胯寬穿衣服特別難看，你有哪些親測有效的改善胯寬的辦法嗎
天生的胯寬除非是使用醫療手段，否則無法改變。而假胯寬則可以通過後天努力進行改變。
假胯寬和真胯寬的區別：真胯寬的跨位於腰部，曲線圓滑飽滿，不管穿什麼衣服都沒有影響。假胯寬的跨則是位於大腿根部，在視覺上會讓大腿變得又粗又短，特別是穿緊身的褲子時，腿型顯得很難看。
以上2個動作能幫助骨盆回正，讓臀部更緊實，減弱假胯寬的現象。此2個動作循環為一組，每個動作可做15到20下，可做4到6組，具體情況要依個人體能李森而定。
⑧ 如何改變假胯寬
改變假胯寬方法如下：
1、放鬆大搭裂腿側面，側躺將泡沫軸放在大腿側面。
(8)怎樣調整斜胯擴展閱讀：
假胯寬的形成：
1、女性由於兩側轉子間距離較寬，股骨向中線傾斜角度較大（Q角較男性大，頸干角較男性小），兩側大轉子咐搭更為突出。
2、人體身軀下部的最寬處，女性是是在大轉子下方，與臀部的臀褶相對應。
3、女性通常知簡閉在股骨大轉子下方和大腿外側面的上部有大量的脂肪堆積，向前與大腿前面的脂肪相連，向後與臀部脂肪相接。
4、雌激素促進脂肪在臀部和大腿的囤積，抑制脂肪在腹部的囤積。臀部和大腿儲存的脂肪含有Omega-3多不飽和脂肪酸，這種不飽和脂肪酸是胎兒大腦發育不可缺少的。
5、假胯寬是指臀部脂肪推擠，導致人看起來像是胯很寬一樣，可通過鍛煉進行改善。
⑨ 怎樣讓胯骨變的小一點
經研究實踐表明，通過做各種減肥運動，可以迅速改變體型，使人體更健美，富有青春的朝氣。下面介紹臀部減肥運動的方法，供大家參考。需減肥的朋友，也許這正適合你！
練習一：手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節奏，做兩腿伸直交替的後擺練習，每次做四個八拍練習。
練習二：側卧，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1-2分鍾，然後轉體180度換另一腿做同樣動作，每腿重復二次。
練習三：跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替後擺至極點，每次做四個八拍。
練習四：仰姿，兩手置於體側，屈腿臀部抬起，按照一定的節奏做挺髖練習，每次做二組，每組四個八拍。
練習五：跪姿，兩手撐地，屈腿向側擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。 （來自：減肥健身）
按摩腰臀部減肥法
這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。
(1)蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。
(2)後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。
(3)拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。
(4)搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。
(6)提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。
(7)拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代這是一組連續性的手法，腰臀部減肥早期進行效果最好。產後做這套運動會更快恢復體型。
((8)跳躍運動：站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鍾，可抖動肌群，分化脂肪。
最佳的臀部鍛煉姿勢
單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時，不會在某種程度上抵消腹部的練習的效果。
作法：
站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝並攏，保持30秒。每條腿重復兩次。
錯誤的臀部練習：
毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成肌體的拉傷。
幫你整修臀腿線條
看過電影里的沙灘女郎嗎？堅實的臀部與大腿的線條有沒有讓你心動呢？也許你不胖，只是臀部線條顯得不明顯，感覺起來不立體，當然更甭說是性感了。想要幫自己打造一個吸引人的臀部線條嗎？方法在這里～ 這是專門雕塑臀腿線條的動作，除了修飾線條外，還能鍛煉下腹部喔～快來跟著做做看！ （臀腿線條整型操）
1.准備一椅子（平時書桌椅可）
2.雙手抓著腰部，收腹挺腰，肩膀放鬆，挺胸坐著
3.前傾下腰，胸口朝前可有效伸展軀干
4.雙腿站起，挺直背部，縮腹提臀
5.同時將左腿、左臀提高，可幫助臀腿收縮
6.數到3放下後，換腿相同動作
7.往下半蹲於椅子上（懸空），臀部保持重心微前傾，以腰腹力量支撐，慢數到5
8.一次可做20次或依自己能力取捨
告別肥臀粗腿時代
豐腰、肥臀、粗腿令許多女性痛苦不堪，堅持做一些有針對性的鍛煉，不僅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美，還可以減少脂肪，促進身體健康。 美腰運動--環腰活動 分腿站立，雙手抱頭頂，腰部做環形旋轉，先左旋再右旋，交替進行。可使腰腹肌肉及脊柱關節得到鍛煉，增加脊柱的靈活性並消除軀幹部的脂肪，還可以治療慢性腰痛。 臀部健美--後側伸肌的鍛煉
1、雙手撐地（床）面，右下肢盡量抬起。
2、腹部著地（床）面，兩上肢向後上方伸展，兩下肢盡量上翹。
3、兩肘撐地，左右下肢交替，盡量抬起。
4、兩手抱在枕部，背部與兩足支撐地（床）面，腰部拱起。
腿部健美--大腿內外側肌鍛煉
1、右側卧位，右手墊在頭下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。
2、姿勢同上，右下肢稍向下用力。
3、左側卧位，左手支撐頭部，右下肢向左上方抬起。
4、右側卧位，雙手如圖支撐地（床）面，雙下肢同時抬起。
減肥 先把臀部弄小
2001-05-05 09:04:07
為什麼減肥減了半天，臀部卻總是多那麼一塊肉？請改掉這些小毛病：
1.像軟骨頭似的斜坐在椅子上。使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，血氧供給不足。最好的坐姿是坐在椅子的2／3處，背脊挺直。
2.抽煙、喝酒、熬夜。不良生活習慣與臀部鬆弛絕對有關系，血液循環不好、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？早睡早起身體好，不時找人、找地點發泄一下心中的苦悶，美好體形就離你不遠了。
3.運動時穿三角內褲。年輕時不覺這樣有何不妥，用不著等到珠黃人老，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛、支撐力不夠而向地心看齊，所以絕對要避免。(哈爾濱日報)
美化臀型運動
2001-05-05 09:04:07
東方人的身材，最不容易減下的就是下半身的贅肉了，尤其又以臀部為甚。很多外型姣好的女孩，身材的唯一缺點就是臀部太大，如果您是這一型的，全身上下最引人注意的就是您的大屁股，那麼這一篇您怎能不特別進來看看呢？
美化臀部三部曲：
（方法一）
＊身體趴下，手掌和膝蓋著地，手臂和大腿平行
＊慢數到5將右腳向外抬（類似小狗尿尿的姿勢）最高點時停頓5秒
＊再慢數到5的速度將腳放下
＊等到做到自己想要的次數時再換腳
＊效果：可消除臀部下垂的贅肉
＊ps：身體應保持直線，大小腿要保持90度
（方法二）
＊身體趴下，手掌與膝蓋著地，手臂與大腿平行
＊慢數到10的速度將右腿往前胸靠
＊再向後上方伸直，最高點停頓5秒
＊再以慢數5的速度將腿歸回原處
＊等做到自己想要的次數時再換腳
＊效果：消除臀部脂肪，讓臀部更結實
＊ps：身體應保持直線，面向下，不要因動作而左右傾斜
（方法三）
＊身體站直，雙手扶著椅背
＊左腳尖朝前，右腳腳尖盡量向外
＊以慢數到5的速度將右腳向後抬，最高點時停頓5秒
＊再以慢數到5的速度將右腳放下
＊等做到自己想要的次數再換腳
＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪
＊ps：身體需保持直線，膝蓋不能彎曲
⑩ 如何做到開胯、松胯
你可以通過做各種髖部屈肌伸展和運動來進行開胯。這也會有助於你緩解緊張和加強你的臀部肌肉。
分享些伸展運動來打開你的胯。
1.新月式
這是一個很好的髖屈肌伸展體式。
可以在膝蓋下面放一條折疊的毛巾、毯子或墊子。
左腳前撐，右腳平放地面。右膝蓋彎曲到90度。把手放在臀部。挺直脊柱，放下肩膀。利用你的核心和左大腿輕輕地推入右臀部。保持30秒。從一組重復2到5次開始。換腿重復。
2.跨腿拉伸
這個動作會拉伸臀部和腹股溝的肌肉。它也能鍛煉你的核心。跨腿拉伸動作類似於瑜伽中的低弓步和蜥蜴姿勢。
從斜板式開始。將右膝放在右肘附近。臀部下垂。保持30秒。回到斜板式。左腿重復上述動作。
3 .貝殼開合
開合運動可以增強你的髖屈肌。它有助於緩解由於缺乏活動而造成的緊張。這種運動常用於治療背痛。貝殼開合也會使你的臀大肌變結實。
側卧，膝蓋彎曲成45度角。頭放在你的小臂上，另一隻手放在你的臀部上。用臀大肌把腳跟對齊。把你的賀空臀部一個疊在另一個上面。保持腳跟在一起，盡可能高抬起膝蓋，不要移動臀部，也不要把你的小腿抬離地板。重復8到10次。換邊重復。
4.側角式
側角體式在瑜伽練習中很常見。當你拉伸臀大肌和大腿內側時，它可以緩解禪扮瞎臀部的緊張。
雙腳分開。將左腳向外和右腳旋轉45度。左膝彎曲成90度。把你的手臂舉到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂舉過頭頂。身體前傾。保持3到5次呼吸。放鬆，手臂回到肩膀的高度。雙腳向前指。在右邊重復。
5.蝴蝶式
坐式蝶式伸展是一種開髖運動，可以鍛煉你的大腿和腹股溝。
如果你的膝蓋離地面不近，不要擔心。當你的臀部放鬆時，你就能把它們放低。
雙腳並攏坐在地板上。挺直你的背。把手放在腳上。從臀部向前傾。輕輕地用肘部抵住大腿。堅持15到30秒。重復2-4次。
6 .坐角式
坐在墊子上，雙腿張開成90度。如果你坐著的時候背部彎曲，抬起你的臀部放上墊子墊高。這將有助於伸展你的下背部。手臂向前伸直。把你的腳趾指向天花板。從臀部向前傾。挺直你的背，集中你的核心。堅持15到30秒。重復2-4次。
7 .鴿子式
想要做深拉伸，試試鴿子式。它可以放鬆你的髖屈肌、外臀肌和臀大肌。這個姿勢也會釋放你腰肌的緊張，它連接著你的大腿和下背部。
如果你的膝蓋不好，在膝蓋下面放一條折疊的毛巾或毯子。可以有緩沖作用。
四肢著地開始。把左膝放在左手腕後。左小腿放在地板上。左腳慢慢向前移動。伸直右腿。把腳踝頂部放在地板上。如果臀部沒有碰到地板，可以墊上瑜伽墊或枕頭。延長脊柱。把手放在地面上或瑜伽磚上。堅持5到10次呼吸。換邊重復。
8.針眼式
如果你覺得鴿子的姿勢不舒服，試試仰卧的鴿子姿勢。它也被稱為斜倚鴿子姿勢，或針眼式。
為了有額外的支持，把你的頭放在枕頭上。
仰卧。彎曲你的膝蓋。抬起你的左腿。你可以把左腳靠在牆上。把你的右小腿交叉在你的左大腿上。保持你的右腿3到5次呼吸。要加深拉伸，輕輕地施加壓力。回到起始位置。換邊重復。
許多人在初練瑜伽的時候，因為胯部太緊，瑜伽中有些體式必須要先打開胯部然後才能完美呈現。
所以想要練習開胯松胯的夥伴們不要著急，以下體式可以有效幫助打開胯部。
1、站立前屈，山式站立，隨著吸氣抬起雙手引領身體向前向下屈體，腹部貼近大腿，雙手抓腳踝，雙腿伸直，臀部指缺輪向天花板，延展脊柱。保持五到八個呼吸重復三組。
2、犁式，躺姿墊面，手肘撐地雙腿上提，雙腿向上向後，背部延展，雙腳放到地面，雙手往下壓，下巴貼近胸腔，保持30秒，重復三組。
3、雙角式，山式站立，雙腿打開盡可能寬的距離，隨著呼吸引領身體向前向下屈體，雙手雙腳在同一直線上。保持五到八個呼吸，重復三組。
4、龜式，手杖式坐於墊面，微屈雙腿，雙手分別穿過雙腿在身體後面手指相扣，延展脊柱，保持五到八個呼吸，重復三組。
5、側板式變體，側板式抬起右腿，右手扶右腳踝，左手和左腳在墊面上支持身體的穩定和平衡。保持五到八個呼吸，換邊重復三組。
上體式可以強烈拉伸腹股溝，大腿外側，臀部外側肌肉幫你輕松打開胯部。以上體式女性夥伴在生理期就要暫停練習哦，快樂鍛煉吧。
開胯練習開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今後太極拳動作的規范和發勁都起到很關鍵的作用。方法：1、坐兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。3、按膝全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鍾以上為佳。松胯：我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。松胯的標准：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。松胯的感覺：人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。努力吧！