Ⅰ 如何練手腕
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷
Ⅱ 在我們運動的時候手腕老是疼痛該怎麼去訓練改善呢
下面我們就講幾個可以改善我們運動時候手腕疼痛的訓練。
第三個訓練動作、反手拉杠鈴。反手拉杠鈴要刺激是我們手腕的背面，反手拉杠鈴和手拉杠鈴是相似的。不過在這里的不同點就是我們採用的是反手握杠鈴。在做反手拉杠鈴的時候，我們的還是一樣的姿勢去把我們的手部和肩膀保持在一條直線，我們可以適當的增加傾斜的角度，讓我們的肩膀做外旋，注意不要讓我們的身體旋轉。
第四個訓練動作、反手腕彈力帶訓練。反手腕彈力帶訓練和正手腕彈力帶訓練相似，當我們再尋的時候讓我們的掌心朝上，然後讓我們手腕的背面去頂住彈力帶，最後我們從杠鈴的下方去抓住杠鈴，去向著我們身體的方向去轉動杠鈴，這個訓練動作用到的是屈肌，所以彈力帶也不會收的很緊。
Ⅲ 怎麼樣手腕才能放鬆呢彈鋼琴的時候手腕不夠放鬆怎麼辦
很簡單，先將你的一隻手放在鋼琴上，然後按下一個鍵，之後嘗試手肘和手指用力，手腕漸漸放鬆(但是也不要一點力氣都不用，只用一點，只要不讓手腕往下掉就行），把整個力量都用在指尖然後手指尖就會感覺承受了很大的重量，沒關系，這樣就對了，彈奏時要高抬指，這樣你就能做到手腕不用力，但也能彈出力量了，讀完以上內容，你就會發現，彈鋼琴手指的第三關節一定要靈活，不靈活是不能做到彈得速度快並且還能保證高抬指。熟練後最好能漸漸地也把手肘放鬆，記住哈，肩膀和胳膊也要放鬆，要不然也是不能彈奏快速的鋼琴曲的喲！
希望以上回答能幫助到你
Ⅳ 如何加強手腕力量 3種方法來加強手腕力量
目錄方法1：在健身房鍛煉手腕1、練習最基本的手腕屈伸。2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。3、挑戰手腕轉動運動。4、嘗試雙手抓捏。5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。方法2：在家鍛煉手腕1、用兩只手做通常單手做的活。2、擠壓壓力球或手用握力器。3、通過高爾夫鍛煉手腕。4、練習手腕轉圈。5、使用阻力帶。6、用米桶鍛煉。方法3：進行復雜的握力練習1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。4、使用握球方式做引體向上。5、對牆前臂俯卧撐。6、手腕俯卧撐。7、練習指關節俯卧撐。8、在堅實的地面和雙杠倒立。強壯的手腕對手工勞動、運動和日常生活十分重要。無論你是患有腕管綜合症，還是其他常見的手腕損傷，溫和的手腕運動都可以幫助緩解與這些病痛相關的症狀。手腕力量對於各類球拍運動、曲棍球、棒球和籃球等運動至關重要。你可以在健身房或家裡進行針對性鍛煉，或者通過復雜的握力練習加強手腕力量。
方法1：在健身房鍛煉手腕
1、練習最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂運動。做手腕屈伸時，你需要一個啞鈴；也可以用杠鈴來同時鍛煉雙手。坐在長凳或二頭肌屈伸架上。握住啞鈴，手掌朝上。只使用前臂肌肉，盡可能地將啞鈴舉向手腕，手肘不能動。將啞鈴往下放，然後重復屈伸動作。雙臂都要練習。
做三組15次或者直到你覺得疲憊。 除非另有說明，否則這個鍛煉強度適用於本文所有運動。
你也可以在家裡用湯罐或牛奶罐代替啞鈴進行鍛煉。
2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。反向手腕屈伸就是手腕向後屈伸。經過幾組正常的手腕屈伸後，進行反向訓練可以讓你鍛煉"全部"手腕肌肉。坐在長凳上。一側前臂放在大腿上，手伸到膝蓋以外。拿起啞鈴，手掌朝下。握著啞鈴，不要用力，然後只用手腕把啞鈴抬起到手臂同高。放下啞鈴，然後重復抬起的動作。雙臂都要練習。
3、挑戰手腕轉動運動。這些不是人們常做的運動，但如果能做好，可以非常有效地加強手腕力量。做這個練習需要一根結實的棍子或桿，比如掃帚把或者沒有配重片的啞鈴。把合適重量的配重片（如2.5或5公斤）綁在一根結實的的繩子上，繩子的另一端綁在桿的中心。將桿前伸，配重片懸垂。手掌朝下，用手臂發力轉動棍子，這時候繩子應該開始捲起來，配重片開始朝著棍子往上升。配重片碰到棍子時停止，然後小心地把配重片向下滾到地板上。在整個練習過程中不要停止，手臂不要下垂。
重復三到五圈或直到疲累。
4、嘗試雙手抓捏。這項練習使用較重的杠鈴杠片，很具挑戰性。如果你已經很強壯，但希望繼續提高手腕和前臂力量，這絕對是你的理想選擇。杠片掉落會導致嚴重受傷，如果你不是經驗豐富的健身愛好者，最好進行前面的練習。將兩個相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，寬邊朝向你，杠片相互接觸。同時抓住兩個杠片的頂端，四根手指放在杠片的一側，拇指放在另一側。將杠片抬離地面，杠片保持在身體前面，就像做硬拉運動一樣。把杠片攥緊，不讓它們滑動；保持30秒或盡可能長的時間，然後放下。
重復3-5組或直到疲累。
坐在長凳上進行這項練習，杠片不要離腳太近。如果你必須站立，雙腳打開至與肩膀同寬。如果雙腳距離太近，杠片從手中滑出來很可能砸到腳。
5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。許多運動不直接鍛煉手腕，但是需要用到握力，??因此能間接地鍛煉前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在鍛煉計劃中添加這些運動，以便給自己更多機會鍛煉手腕。下面列出的運動都會使用前臂或手腕握力來支撐。還有許多運動都需要抓住一個杠或手柄來移動配重片。正握引體向上
反握引體向上
二頭肌屈伸
硬拉
坐式劃船
滑輪下拉
胸部推舉
胸部飛鳥
肩部推舉。
6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。就像你在健身房訓練其他肌肉一樣，手腕需要伸展才能保持靈活性，保持良好狀態。定期伸展手腕也能預防腕管綜合征等隨著身體成長而出現的疼痛狀況。以下是一些推薦的手腕伸展運動：禱告伸展：手掌合十於胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一條直線。這看起來有點像在祈禱，前臂應該感到輕柔的拉伸感。保持伸展姿勢30秒，重復幾次，以獲得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。彎曲手腕將手指向地板，不要轉動手臂。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。彎曲手腕將手指向地板。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
方法2：在家鍛煉手腕
1、用兩只手做通常單手做的活。對於大多數人來說，慣用手的手腕明顯強於非慣用手。如果你嘗試使用非慣用手來完成日常任務，你可能會對它們的力量感到驚訝！堅持下去，隨著時間的推移，非慣用手腕會變強壯，活動會變得更加容易。你可以開始用你的"非慣用"手做下面的活動：刷牙
寫字
使用電腦滑鼠或觸控板
吃飯
攪拌
2、擠壓壓力球或手用握力器。你可能已經在健身房和家庭辦公室等地方，看到過這些手持式健身器。雖然它們形狀和大小各不相同，但基本功能是一樣的。就是將器械握在手中，有力且穩定地擠壓，放鬆，然後重復。就是這樣！這些非常適合在一隻手空閑的時候練習。例如，當你打電話或閱讀書籍時，另一隻手可以進行手腕鍛煉。
3、通過高爾夫鍛煉手腕。想下場揮桿嗎？早點把你的球桿撣干凈，這項練習可以提高手腕在整個活動范圍內的力量。你還可以使用任何長而硬，並且足以單手操作的東西，比如掃帚。站立，手臂放在身體兩側，握住高爾夫球桿桿柄。僅使用手腕慢慢將球桿向上抬，指向天空，然後再指向地面。重復直到前臂感覺舒服的灼熱感。
要想加大難度，從輕桿開始，然後逐漸換用重桿。
4、練習手腕轉圈。這是最輕松的阻力練習，非常適合在辦公室快速休息，或無法進行更復雜練習的時候做，比如在飛機上。它們有時也用於物理治療。即使感覺好轉了也不要停止，有時候覺得身體"綳得太緊"，手腕轉圈能很好地放鬆身體。採用站姿或坐姿，兩手前伸，手心向下。手腕緩慢向左做圓周運動，然後向右。練習時可以握緊再松開拳頭，增加額外的活動范圍。手腕所有筋腱得到伸展後，把手掌翻過來，重新開始。
5、使用阻力帶。阻力帶是用橡皮材料製成彈性帶，通常用於物理治療。即使你不需要進行恢復性訓練，它們也非常適合鍛煉手腕力量。你需要結實的阻力帶做這些練習；阻力帶在運動用品商店都能買到，提供物理治療的地方也會有。以下是你可以嘗試的兩個阻力帶鍛煉：手腕屈曲：將阻力帶環繞在一隻手的手指上，然後將手臂放在身體兩側，肘部彎曲成90度角，手掌向上；將阻力帶的另一端踩在腳下或固定在地板上，盡可能向上屈伸手腕，然後讓手放鬆下來並重復。做這個練習的時候，要保持前臂穩定。此練習與前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：與手腕屈曲相同，只是手掌向下。這項運動非常類似於站立的手腕屈伸。
6、用米桶鍛煉。這是個不常見的練習，和其它運動沒有多少共同之處，但准備方法和動作非常簡單，並且在鍛煉手腕和前臂力量方面非常有效。事實上，一些棒球隊建議用這種練習鍛煉球員的手腕力量。這項練習所需要的只是一個夠寬夠深的容器，雙手可以舒適地放在裡面，不會相互接觸，並且"能裝下足夠的米把你的手埋在裡面。"首先將大米倒入容器。手伸進大米，埋住手腕。然後用手做以下動作，並重復到你感覺到舒服的灼熱感。用手推動大米的阻力會增加手腕運動量。
雙手握拳，來回轉圈。
張開雙手，來回轉圈。
在大米中打開和關閉雙手。
手上下移動。
手掌朝向你做屈伸動作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸動作。
方法3：進行復雜的握力練習
1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。基本上，你要將手掌貼放在欄桿下方。這會讓引體向上變得更加困難，但這種方式能更多地鍛煉手腕。需要大量的前臂力量才能完成這個練習，因此這個練習只適合進階者，不適合初學者。
2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。這項練習極其困難，但絕對值得。這種變化要求你把手放在單杠頂部，這樣你的所有穩定性都會通過手腕力量完成。從一到兩次開始，累積直到你可以完成八到十次。
3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。保持引體向上姿勢45秒到1分鍾，然後休息。休息時間要比鍛煉時間長，如果鍛煉45秒，那就休息1分鍾左右。然後再重復兩次。任何鍛煉方式只要能能夠讓你在抵抗肌肉張力的同時保持手腕姿勢，都能增加手腕力量。要想進一步增加難度：將軀乾的下半部分向上提拉，使其與地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引體向上。通過多種方式鍛煉手腕，避免僅鍛煉到某些肌肉。球形握把懸掛在單杠上，握著它做引體向上能顯著增加前臂、手指和手腕的力量。你還可以使用攀岩訓練用的"攀岩支點"，只不過是懸掛式的。這種器械可以在許多健身房找到，有沒有牆都不要緊。
5、對牆前臂俯卧撐。站在離牆1到2米的地方，伸出手向牆傾斜，用手撐住牆。此時你和牆呈斜角，用手指推起身體，手掌離開牆壁。然後手指慢慢回推，重復15-20次。離牆越來越遠，以??增加難度。
6、手腕俯卧撐。如果你沒有接受過訓練，這會受傷。所以在進行平板俯卧撐之前，先用手和膝蓋撐地。雙手向後彎，手背向下撐地，進行正常的俯卧撐動作。還可以嘗試用手掌外緣進行同樣的練習。你能用腳和手掌"向前走"嗎？
7、練習指關節俯卧撐。你也可以在休息的時候雙手握拳，用關節支撐身體。雖然你需要先鍛煉指關節，否則會很疼，但是這個中等強度的運動能有效加強手腕力量。可以先在地毯或健身房的海綿訓練板等柔軟表面上練習。
8、在堅實的地面和雙杠倒立。這樣的全身握持動作會給手腕帶來很大的壓力，如果手腕不能保持穩定，不夠強壯，就沒法讓自己倒立。如果你還不能完全倒立，不要擔心，可以把雙腳擱在牆上保持平衡，這樣不會影響手腕鍛煉。准備好試試倒立俯卧撐了嗎？只需彎曲肘部，把身體降低到地面，然後向上推至完全倒立。有牆壁的支撐會更容易。
小提示開始的時候一定要用輕的配重片，以防止受傷。
同時使用兩個啞鈴或一個杠鈴來加強鍛煉。
輕輕多次擊打一個沉重的包。
眾所周知，鼓手的手腕和手強壯有力。你不需要買鼓，可以在桌面上敲擊鉛筆或小棍。
俯卧撐可以鍛煉包括手腕在內的整個上半身。
請私人教練來幫助你鍛煉手腕或身體其他部位。他們可以教你如何更快地變強壯。
警告與任何類型的運動一樣，過度運動有受傷的風險。一天之內不要做三次以上的練習。
不要太快增加重量！你可能會傷害自己。
如果你感到疼痛或酸痛，不要強迫自己。
Ⅳ 怎樣提高手腕的靈活度
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。 二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單杠懸垂。時間越長握力越大。 四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。 無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。手腕的力量不單單局限於手腕，包括整個手臂和上身的力量。說到練手腕，也簡單。練手腕第一招：找一個重物，其重量是你雙臂平伸可以支撐。找一根木棍，用繩子（繩的長度是比你肩膀到地面長度稍短）與這重物相連，雙臂平伸，用手腕的力量慢慢將重物卷上來。如此往復直到你累了。練手腕第二招：找個雙杠，將手掌根部頂住杠頭，手掌與手指緊握雙杠。就這樣試著把自己吊在雙杠上，等你能夠吊住後，就要試著把雙臂向上翻，就是把肘部翻到雙杠上面（你的腳不能著地啊）。等你的雙臂能夠自如地翻上翻下。
謝謝樓主採納~3Q，今天我雙倍
Ⅵ 怎樣把手腕練粗或者是練得更粗點，我做俯卧撐，一段時間下來手腕以上是練得有肌肉了，單手腕太細很難看~
首先俯卧撐是一項很好的鍛煉身體的項目，但是你如果想練手腕，俯卧撐幫不了什麼忙的！
手腕的力量主要還是靠前臂，所以鍛煉好前臂的肌肉...
正握，反握啞鈴或杠鈴
起始姿勢 兩手正或反握鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鍾。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法 屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鍾，再逐漸放鬆。
Ⅶ 想鍛煉手腕的靈活性，有沒有什麼好的動作推薦
強壯的手腕對於任何力量訓練來說，都是很重要的一部分，因為手腕是我們手臂的關鍵，不管是做自重訓練，還是做自由重量的訓練，那麼怎樣強化手腕的靈活性呢？要用到下面的三個動作，來充分的發揮你的潛力！
在訓練之中，如果你的手腕承受不住壓力的話，你就不能充分的發揮自己的潛力，用更加大的重量來刺激目標肌肉，從而也就不能得到很大的提高，想要突破自身就要從手腕下手。
並且手腕是一個靈活的部位，如果受到很大的刺激，是很容易受傷的，並且受到傷害之後，想要恢復到原裝的話，是要浪費很長時間和耐心的，並且這段時間內不能進行許多訓練。
動作三：伸腕肌訓練
做這個動作的時候，手的姿勢會發生改變，在打開手掌和握拳兩者間變化。
如果大家不習慣的話，會覺得這個動作非常的難受，但是可以提升手腕的力量，時刻記住從簡單的開始，如果你覺得難沒關系，但你不應該覺得痛的難受。先用拳頭著地，通過伸腕肌轉換手的姿勢，時刻注意充分伸展手臂，但不能過度伸展。
經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。