Ⅰ 哪三个小办法能帮助你打坐的时候提高静坐修为
在《向往的生活》中，郑钧说他为什么开始打坐，神经衰弱、睡不好觉、焦虑，打坐之后就都好了。
所以，每个人开始静坐，都会有一个契机和故事。今天不想说我开始静坐的故事。想来和大家说一些实用的。如何在日常生活中，逐渐提高自己的静坐修为。如果觉得有点儿道理，希望大家用起来。
3、持咒
瑜伽练习根本是净化，而持咒则是净化、引导心念的秘密法门。大家不要认为，持咒就一定是宗教。我们的老师曾经说过：其他的修行方法都可以不做，能把持咒做纯熟，就什么都有了。
在喜马拉雅瑜伽体系里，我们每个人都有上师给自己的独一无二的咒语，刚开始练习静坐持咒的时候，其实是比较困难的。自己的心、情绪、念头都会出来作对，第一次持咒12万5千遍的时候，是极其困难的。但是当完成的时候，就会找到自己的潜力和毅力。
在练习持咒的时候，一定要给自己一些时间，开始的目标也不需要特别大。随着练习的精进，自然就会有意想不到的收获。
Ⅱ 最简单的静坐方法
一 端身正坐：不拘姿势，正襟危坐于椅子上也行，但背不要靠。最好能盘腿，因为盘腿静坐不唯于心灵有益，对身体的健康也功莫大焉。而盘腿也不拘单、双、散等坐法。屁股底下略略垫高一些（以自己感觉适度为宜）使上半身正直。至于其他坐姿的细节可参考诸多资料。
二 自然呼吸：不必为了静坐而煞有介事地制造什么特殊的呼吸方式，或道听途说，或寻章摘句地运用一些似是而非的呼吸方式。纯粹听任身体本能的需要而自然呼吸。
三 观照呼吸：将你的注意力放在鼻孔处（非某一点，而是气息进出时的感觉），感觉、感受、体察、体会、观照（其实都是一个意思）呼吸在鼻孔处的进出。勿分析，勿评判，勿思理，勿联想……停止一切用心，“只是”观察呼吸。
说明：
1、初学静坐，当然难以静下来，但不要想去掉胡思乱想以后再来静坐观息。相反，只要去一心观息，集中注意力去体察呼吸，心自然会趋于宁静；
2、开始，注意力会随着平时思虑的惯性天南海北，东奔西跑，它一跑到别处及时警觉并收回到体察呼吸上来，就好了，不必懊恼、急躁。
3、其实，当静坐深入以后，会发现宁静不是被你创造出来的，你的内心一直是宁静的，而你的静坐只是帮助你去发现这一点而己。由此以后，才可能真正做到念兹在兹，随时随地都可安住于清明静定之境。
在实践基础之上，我们可继续按下列步骤来实践更深入的观呼吸静坐：
1、随着你鼻孔气息的进出，全身都会随之而有一种张缩、起伏的感觉。你越是平静，越是放松，越能清晰地感受到全身这种随着呼吸而来的起伏感。
2、将你关注鼻端的注意力移向全身这种起伏感上，去体察、感受，也即是说，将觉知从鼻端这个比较小的目标上移向全身呼吸带来的张缩起伏感这种比较大的目标上。
3 、去体会这种随呼吸而来的全身的张缩感，而不要去执着于身体某个具体的局部的状态。
4、不仅体会身体上下各部位的呼吸带来的波及辐射感，而且还要体会从内向外的这种波及辐射感。像平静的湖面投入一粒石子所带来的涟漪一般，不断波及整个湖面。
5、继而去全然地体会每次呼气。体会呼气时身、心所产生的释放、松驰、下沉的感受。因为呼气与身心的松驰是相关联的，而吸气是与兴奋、振作相关联的。
6、全然去体会呼吸带来的身心的放松感。将这种感受真切地体会出来 。这时是身心最好的充电和休养。
7、进而去体会呼气整个过程以及呼完气息之后尚未开始吸气之前（即不呼也不吸）内心的状态。也就是说，从此，即开始由对呼吸的关注转向对心灵的关注。
Ⅲ 静坐养生如何训练
静坐是古代养生家们修养身心的一种基本方法。在诸多的静坐姿势中，以盘腿静坐的保健作用效果最好。盘腿静坐的形式分为自然盘坐、单盘坐和双盘坐。盘腿静坐的益寿、祛病、健脑作用已被现代医学所认识。
1.盘腿静坐的保健作用盘腿静坐有多种保健作用，分析如下：
1．健脑益智作用盘腿静坐过程中，人体的下丘脑——垂体——肾上腺轴系统会发生一系列效应性改变。下丘脑是植物神经系统的高级中枢，下丘脑的活动直接影响植物神经系统所属的交感神经与副交感神经系统。在盘腿静坐过程中，副交感神经系统的活动常常趋于生理性增强，对健脑益智有增进作用。
2．内源性阿片肽的获得在静坐过程中，大脑高级神经中枢会分泌出“快乐物质”——脑啡呔，脑啡呔也称作内源性阿片肽。现已测出在静坐中5－羟色胺的分泌是增多的。而药理学研究认为，多种毒品的结构都有一部分与5－羟色胺的结构相近，但服用毒品所发生的5－羟色胺效应是虚假的，会导致大脑高级神经所分泌的5－羟色胺的实际减少，而引发萎靡不振、全身无力等毒副作用。而在静坐过程中，5－羟色胺的增多是生理性的，此内源性阿片肽的保健作用十分广泛，可营造人的好心情，可使人增强记忆，可活化脑细胞，可调整内脏功能，可提高机体的免疫功能，在祛病、抗衰老、延年益寿方面有独到的作用。
3．消除精神压力在静坐时要排除杂念，减少欲望，保持松静愉悦的心态，这对消除精神上的压力和烦恼有一定的作用，给中枢神经一个体息调整的机会。
4．增强免疫系统的活力在静坐时，内分泌系统功能得到了生理性增强，从而增强了免疫系统的活力。美国威斯康星大学健康学家对50名志愿者做试验，其中25名参与者每周5次做静坐练习，每次静坐约一小时；其余25人做跳舞等其他健身运动。8周后，对参加受试人员进行大脑前缘活动状况的电子扫描检查，检查发现，静坐者的大脑左侧细胞显得特别活跃，体内抗体水平较高，而对比组人员则不如静坐组明显。
5.调动自身的潜能生命有一定自行康复的功能，在通常情况下，人的康复能力受到很多因素的影响，并不能很好地发挥出来。从这个意义上讲，盘腿静坐能够使生命的潜能发挥出来，起到保健祛病的作用。
6．整体调节作用盘腿静坐不是针对局部的病患，而是对整个机体的身心状态起到全面的、双向的调整作用，如高血压者可降低血压、低血压者可升高血压。
7．开启会阴穴的作用道家与密宗养生理论认为会阴穴是人体不容易开启的“铁门”。在双盘腿静坐的姿势下，会阴穴便处于松弛状态，容易开启。会阴穴的开启对于打通人体中脉、冲开头顶进会穴有独到的作用。中脉一通，百脉俱通，百穴皆开，百病不生。故称会阴穴为“生死窍”。中医理论认为，会阴空与性腺、肾功能关系密切，又是任督二脉的枢纽之地，会阴穴的开启，对于自身能量的转换有促进的作用，对保健祛病有很大的影响。
2.盘腿静坐的姿势盘腿静坐的姿势分为以下几种：
1．自然盘坐放松裤腰带，头顶端正，下颌稍内收，两眼微闭，口轻合，舌舔上腭，面带微笑，含胸扰背，腰站自然伸直。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两足均按放于坐具上，能够分别压在对侧膝下。两臂自然下垂。双手能够分别自然的放在大腿上，能够手心向下，也能够手心向上，还能够互相轻握或结手印，置放于丹田处。
2．单盘坐单盘坐对头部、上半身以及手臂的安放要求均同自然盘坐，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，把盘起之腿的足搬上来，放置于被压之腿的大腿上，左压右或右压左均可，但应轮换盘。此坐法只有一足与坐具相接触。
3．双盘坐头、身、手臂姿势均同自然盘，双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧的大腿上，然后再将对侧的足搬上来放在另一侧的大腿上，两足心均应朝天。这样，双盘坐的两足均不接触坐具而是置放于对侧起来的大腿上。
还应说明，盘腿静坐应准备坐垫，坐垫的后面应高出前面一二寸为好。
3.盘腿静坐前的肢体训练为了静坐的稳当舒适，静坐前需要先做如下训练。
1．打腿端坐床上，两腿前伸，足跟着床，然后双手握空拳或张开，用空拳或手掌稍用力盘打大腿到小腿的上下、左右各个部位至舒适微热。
2．俯拍涌泉端坐床上，两腿前伸，足跟着床，上体弯腰前俯，同时两臂前伸以两手掌拍打着两足心涌泉穴，然后直腰坐正为一次，反复做36次。够不着涌泉穴者，不可勉强，尽量使腰前俯即可。
3．活腰自然盘坐在床上，两手放在两膝上，然后晃动上身，先顺时针旋腰36次，再逆时针旋腰36次，旋腰时上体一定要放松做绕环运动。
4．压腿端坐在床上，伸直左腿，然后将右腿屈膝，右脚放在左大腿上，用右手扶住右膝，左手握住右脚，然后用右手下按左膝，使之尽量接触到床面，再上提恢复至原状，一下一上为一次，反复做至右大腿根灵活。如法再换左腿按压，至右腿根灵活。
5．旋脚端坐在床上，一腿伸直一腿屈，把屈腿的脚放在伸腿的膝盖上，一手握住屈腿的脚腕，一手握住屈腿的脚尖，轻轻转动所握之脚的踝关节，内旋外转各36次。如法，再换另一脚做踝关节运转。
6．上坐上述预备动作熟练后，下肢各关节都灵活了，便可试着双盘坐。如不适应，千万不可勉强，还需接着训练。就健身而言学练前几项动作对预防腿脚衰老有独到之处。
7．下坐下坐后，不要急于下地走动，可先伸直双腿，做大腿、小腿、膝盖的拍打按摩活动，再做双脚的踝关节的旋转活动，再做腰部的随意运动后，再下地慢慢走动。
4.静坐的意念意念属心理学的范畴，是人们常说的“想”。静坐时调整意念的目的是为了人静、为了使紊乱的大脑神经有序化。因为静坐就是要调整、强化生命的信息，静坐的过程就是一个发生能量、挖掘潜在能量的过程。特定的良性意念，是自身的高层次、潜在性的生命的能量，时间一长，此能量便会明显地显现出来。但不良的、恶性的意念，不仅达不到祛病强身的目的，还会出现静坐偏差。
美国哈佛大学的研究表明，好的意念能增强免疫系统的作用，使两种重要的免疫细胞增加，一种是唾液免疫球蛋白A细胞增加，另一种是T淋巴细胞增加。国外有学者说：“疾病之所以能寄生于我们的身体，危害我们的健康，主要原因就是我们的意识发生了偏差。”
5.静坐时的意守意守也属心理学的范畴，即人们常说的“留心力”。静坐时的意守就是将留心力集中于身体某一特定的部位或身外的美好景物，也就是大脑意识思维的高度集中，以收到抑制杂乱无紊的思维。意守要讲究稳定性，也就是时间上的持续，能持之以恒，不是今天意守这里，明天又意守那里。意守还要讲究适度性，要防止假意过浓，对意守的对象要似守非守，若即若离。在意守的过程中也可配合良性的意念，让意守与意念在静坐过程中相辅相成，起到良好的保健身心的作用。
静坐中意守的部位很多，各人可依据自身的体质病情选用，下举几例：
1．意守印堂印堂在两眉之间，有升阳益智的作用，低血压及欲开发智力者宜用，高血压者禁用。
2．意守下丹田下丹田天位于脐下三横指处。意守下丹田保健作用最强，又最稳妥，古今养生静坐者都提倡意守下丹田。中医理论认为：下丹田是任脉、督脉、冲脉的经气运行的起点，是体内元气升降开阖的枢纽，是男子藏精、女子细胞之处所。道家养生理论认为：下丹田是性命之祖、生气之源、元气聚集之所。现代医学认为：下丹田位于腹腔、盆腔交界处，是腹腔植物神经的主要神经丛、神经节所在地，它支配该区域内所有脏器、血管和内分泌系统，对全身影响极大。这都说明了意守下丹田在静坐中的重要性。
3．意守涌泉涌泉位于脚前掌的中心处，中医认为是肾气之根，降气之处，具有育阴潜阳的作用。阴虚火旺者、上实下虚者、及高血压病患者易守此穴。但中气下陷、低血压病人不要意守此穴。
4．体外意守可选择你最喜欢的、熟悉的、简单的外界环境作意守，如：日月星辰、山河湖泊、花园草地等；其特点是容易放松，最适合神经衰弱，初学静坐者选用。
6.静坐的原则静坐虽有益健康，但必须遵从以下几条原则，才会起到保健祛病效应。
1．静坐的严肃性坐是为了静，只有心静下来，才是坐的目的，倘若心静不下来，坐也是通常的休息而已。由此说，入静是静坐的真谛与必需。
2．静坐的持久性静坐必须持之以恒，养成规律化、生活化，以形成条件反射，能更好地发挥静坐的保健效应。
3．静坐的特殊性静坐起源于宗教，但宗教静坐与养生保健静坐有着本质上的不同。宗教静坐有着特定的宗教思维方式，在静坐中不仅要求深层次的人静，还要求在入静的基础上人定，追求出神入化的境界，由此宗教静坐要求坐的时间比较长。养生保健静坐要求排除杂念以求入静，但人静的目的是使体内的一切物质都能发挥好的生理效应，起到养生祛病的作用，所以养生保健静坐要因人而异坐到恰到好处便可。
7.静坐的留心事项①必须做到因人而异、循序渐进的原则。最好在有静坐经验的老师指导下进行，千万不可盲目乱来。
②静坐的环境要安静，空气要新鲜，温度要适宜。静坐时不要受惊吓，并留心防感冒。
③在心烦意乱时，心意过重时，劳累疲乏时，均不宜练静坐。要待到心情相对平静、身体歇过来之后再练静坐。
④在静坐中，有些人会出现幻听、幻觉，要采取不理睬的心态，千万不可当真，古人说：一心不动，幻象自退。
⑤静坐必须与平时的心性修养、日常生活中的饮食起居的调理相互有机的结合，才会更好地发挥出养生保健的效应。
⑥有精神障碍的人、有精神疾病的人均不宜学练静坐，以免发生静坐偏差，造成不必要的心身损伤。
⑦对于入静困难的人，在静坐中也可默念字句或听美妙的音乐，以排除杂念帮助入静。
Ⅳ 为了使心灵平静，你需要坐多久冥想才能有效
这取决于每个人。冥想就是这样。圣贤们从远古时代起就一直在做的冥想的基本方法，有无限的变化。一些人修改、扩展并发明了新的方法来达到他们的目的。乔达摩悉达多就是其中之一。对它现在的形式和变化的冥想是由于圣人和寻求和平者的修改、突变和进化。无论谁出于什么原因坐在禅坐中，无论使用什么方法，无论持续多长时间，都将以类似的方式有效。方法和持续时间只与你的练习目标有关。不管你用什么方法，用什么方向去实践，都是有效的，没有人会否认这一点。你唯一需要的是带着积极的态度进行练习。
我对静坐冥想的建议是：
初学者：
从20分钟开始，每周2 - 7次，持续数周。
当你感觉舒服时，增加时间到30分钟，每周2到7次。
在你感觉舒服之后，你可以根据自己的意愿延长1个小时，然后2个小时，等等。
为了使心灵平静：
最少30分钟的有效静坐(核心冥想静坐，不包括准备和闭关时间)，每周2 - 5次，每天1 - 2次。我不建议静坐少于30分钟，因为这需要花一些时间来调整你的内心想法、头脑和身体，才能进入冥想的核心。
Ⅳ 如何提升静坐功夫
一个是你一次能做多久，一个是你一天能坐几次。
有的人一次可以做5-15-30-45分钟，有的一个小时，有的两个小时，等等。一般一课为45分钟，而能达到2个小时就基本合格了。就有了修行高级功法的基础。
而有的人，坐了一次，30-45分钟后，休息一下，要再做就很难了，一盘上去就很痛，一种深层的痛，无法再坐第二次。而要合格，应该一天可以盘坐N次。休息一下，照样可以盘。
顿法：就是狠下心，坐越久越好，疼痛是一阵一阵的，忍忍就过去了。缺点是，一次超限了，第二次要坐就更难。
1.一般双盘，前5分钟会痛，这个是因为没有热身，腿还没软化，就硬盘上去了。所以前5分钟会痛。这是最好是先做单盘，盘个5-10分钟，让腿先软了，再双盘。
2.前20分钟，做的会很舒服，暖洋洋的。而后面会慢慢的开始痛，而疼痛是一阵一阵的。可能脚心会冰冷，或者膝盖，或者胯部会痛。这个时候坚持住，这个疼痛就会慢慢的消退，像抽丝一样慢慢抽走。
3.之后15分钟会很舒服。
4.然后又慢慢的开始痛。最好能坚持。因为一旦放下来了，第二次要做就更难。
渐法：就是说从基础开始，半散盘，散盘，单盘，半双盘，双盘。
循序渐进，由易而难。只要利用上班时间，养成一个习惯，很容易就练成双盘。
1.半散盘：一个月。就是上班时间，在座椅前放个墩子，用来盘腿。先放一只腿上去。另外一只腿放在地上。关键是时间要长，时间长了，腿就自然软化，深层得到清理。从半个小时，到一个小时，到4个小时。累了，可以左右腿互换，累了就换一条腿。上班8个小时，8个小时都要压腿。一般一个月，就够了。半散盘就练就了。
2.散盘：一个月。左右半单盘都练就了。就开始散盘，可以做左脚在内，也可以右脚在内。累了就互换。而不可以放下来。这样一天八个小时盘下来。一个月基本上就练就了。双盘自然软化。
3.单盘：一个月。或者左腿在上，或者右腿在上。可以互换。累了就互换，但不可把腿放下来。一天八个小时盘下来。同样一个月时间就练成了单盘。
4.半双盘：这个时候，很多人都可以盘双盘了，但不要太急着双盘。先练习半双盘，很有必要。半双盘，就是做双盘的时候，只有做到一半。比如左脚压着右腿根，本来右脚也要提上来压在左腿上的。这个时候，右脚先不要提上来，而是放在外面。注意不要放在左腿下面，放在下面就成了单盘了。一开始的时候，左腿会翘起来。而慢慢的做久了，就会软化，而自然的贴附在地面上。这个时候，半双盘就练就了。然后只要把另外外面的那只叫提上去就行了。可以左右互换，一天八个小时下来。一个月就练就了。
5.双盘：最后也就到了练习双盘的时刻了。其实已经水到渠成了。这个时候要注意的一点就是选择专修那种双盘。因为每个人的情况不同，有的左脚长，有的右脚长。所以可以左脚在内的双盘，也可以右脚在内的双盘。关键是那个双盘比较平整。一般情况是，双盘了，而在上边的那条腿的膝盖，没法贴附在地面，不够服帖。这个时候，就要换另外一种。看看那种比较服帖，就选择那种。要两只膝盖都服帖在地面，这样才平整。一般情况是有的人，左腿在内，右膝会翘起10CM，而换成右腿在内的话，左膝只会翘起来3CM，那就选择右腿在内。反之亦然。
6.常久：后面要做的就是，每次盘坐的时间尽量长，一天盘坐的时间尽量多。一次30分到1个小时，一天6-7次。直到一次2个小时，一天3-4次。慢慢的形成习惯，只要坐着，都是双盘做。因为这个时候，其他的坐法，你会觉得不舒服。只有双盘才最舒服。