① 百公里徒步行军的注意事项
徒步走的正确方法：
野外活动最常用的运动——走路（徒步）
也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样没有什么区别。的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3～4小时后，距离目的地还有一两个山头时，区别可就大了。腿部肌肉向您**，疲劳使您无精打采，由于困倦而产生的渴睡现象不停地**您，使您觉得路程越来越漫长了。
长途徒步出发前应该先做暖身运动，活动筋骨、热身以后开始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合脚步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循环加快，肌肉放松，可以感受到运动的喜悦，一般人参加团体徒步活动，应选择自己体力的负荷程度，量力而为。
要注意腿部肌肉不可过度疲劳，保护膝关节和踝关节避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间休息，但休息时不可过长，维持自己自然步调，过快或过慢都会增加疲劳，放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动，切忌冒险逞强，应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。
1．调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气，踏一步、接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀；倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐；如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息，就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进；另外，提醒你，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好，高山症发生的机率也会降低。
2．休息步
这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，只有将大小腿打直，体重和推力，才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉，得到些许的休息；反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋……
3．上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也是另一项实用的步伐技术；但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤哦！倘若您能勤加练习，后来连会滚动的石头，也能助您行走自如。
4．龟步
在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。
5．吹气
跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。
如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
6．利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
7．休息补充
还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
运动后放松：
运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
运动后按摩：
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
8．意外情况处理
一、水泡的防治
远足的你肯定有过长途跋涉后脚被磨破，长出水泡，每走一步都疼痛难耐的经历。现在让这种痛苦的感觉彻底离开你：预防：最好穿着与你的脚‘磨合’惯了的鞋、吸汗的棉或线袜子。在容易磨出水泡的地方事先贴一块‘创可贴’。如有条件，可以到商店里买一瓶防止起泡的喷雾剂（主要减轻摩擦作用）。一旦磨出了水泡，首先要将泡内的液体排出。用消毒过的缝衣针在水泡表面刺个洞，从上放挤出水泡内的液体，然后用碘酒、酒精等消毒药水涂抹创口及周围，最后用干净的纱布包好。
二、中暑的防治
夏季湿热无风的山区中开展登山活动时，由于身体无法靠汗液蒸发来控制体温，人就会中暑。
中暑的主要症状为：头痛、晕眩、烦躁不安、脉搏强而有力，呼吸有杂音，体温可能上升至40度以上，皮肤干燥泛红。如果不及时救治，中暑的人可能很快会失去意识，且程度很深，有可能导致意外的发生。因此在夏季登山前一定要准备好预防和治疗中暑的药物，如：十滴水、清凉油、仁丹等。另外，还应该准备一些清凉饮料和太阳镜、遮阳帽等防暑装备。一旦有人中暑，应尽快将其移至阴凉通风处，将其衣服用冷水浸湿，裹住身体，并保持潮湿。或不停扇风散热并用冷毛巾擦拭患者，直到其体温降到38°C以下。中暑者意识清醒，应让其一半坐姿休息，头与肩部给予支撑。若中暑者已失去意识，则应让其平躺。
通过以上救治措施，中暑者的体温如已下降，则改以赶衣物覆盖，并充分休息否则重复以上措施，并尽快送医院救治。
② 不懂这7招，你永远是个菜鸟：徒步、登山时减少肌肉疲劳的妙招
肌肉疲劳是缩短徒步行程的主要原因之一。
一旦双腿发软、酸痛，无论风景多么美丽，都无法享受户外活动。
这就是为什么在徒步旅行之前、期间和之后要恢复肌肉能力非常重要的原因。
牢记以下这些提示，以提高肌肉抗疲劳能力，减少肌肉损伤与酸痛，让你背包走得更远。
在徒步旅行之前和徒步过程中，如果不能为你的身体补充能量，可能会导致一些严重的后果。
你的肌肉需要营养才能保持最佳状态，而那些没有营养的食物，吃得再多也无济于事。
在出发前至少30分钟内，选择富含碳水化合物和葡萄糖的零食，如果你的路程会花费大量的时间，请携带一些碳水化合物含量也很高的食物，比如：能量棒。
真正的徒步旅行老手，会从一系列能很好地结合在一起的能量增强食物中进行选择，以产生能量最大化的组合。
碳水化合物、蛋白质和脂肪的混合物可以很好地稳定你的血糖水平，并在徒步旅行期间保持精力充沛。
例如，从干果、巧克力、能量棒、意大利面、奶酪和牛肉干等干肉中进行选择，作为你可以在旅途中享用的，并且可以消除疲劳的零食。
参加过专业 体育 运动的人都知道，如果不进行拉伸，锻炼将毫无用处。
将身体里的肌肉纤维拉开实际上可以让它们成长得更健壮。
徒步旅行也不例外，需要增加双腿的力量，使它们能够承受负重与更长的距离。
在远足之前和之后都要进行拉伸，如果你要进行长途旅行，甚至可以在路程中间进行拉伸。
如果你希望提高身体强壮程度、更长时间地承受疲劳的能力，瑜伽也是徒步旅行者锻炼的极好选择之一。
加上肌肉充足的休息，伸展运动会对你的徒步旅行能否成为愉快的体验至关重要。
尤其是在经历了艰苦的徒步穿越和长途跋涉后，最重要的就是，你要对自己的身体进行一些简单的放松伸展运动，以减少肌肉疲劳和酸痛。
你的大腿和小腿可能会感觉最强烈，所以，当你完成一天的徒步旅行后，一定不要忘记，花点时间充分伸展你的肌肉。
徒步过程中，你一直背着背包，你的肩膀、脖子和上背部也可能会感到酸痛，也要经常旋转你的肩膀，伸展你的脖子。
如果你发现你的腿部肌肉在你的徒步旅行中经常出现酸痛，这很可能是由于你的步幅过大而导致的，你要及时调整缩短自己的步幅。
这不仅对于徒步旅行者和快速步行者如此，对于越野跑者来说往往也是这个原因。
通过控制你的步伐，尤其是下坡，会减少腿部的压力，让血液循环更好，将双脚抬得稍微高一些，在接触地面时将它们从脚跟滚动到脚掌。
当你开始进行一些更长距离的徒步旅行时，能否成功的一个重要因素就是在徒步期间找到自己的节奏。
为了在整个过程中保持活力，你需要找到一个让你感到舒适的步伐，稳定的步伐可以带来成功的远足体验。
徒步旅行是考验你的耐力和力量的，但它不是一场比赛，也没有第一个到达终点的奖品，稳定的步伐将帮助你节省在绵延数十公里的丘陵和山脉中上下攀爬所需的能量。
任何让你流汗的运动都需要定期补充水分，徒步旅行时喝大量的水是必不可少的，水是肌肉的润滑剂。
在正常情况下，肌肉纤维会在你走路时收缩，导致它们黏连在一起，充足的水分可以让它们更有效地滑过彼此，所以，肌肉不会很快磨损。
在炎热的气候和高海拔地区，徒步旅行者甚至可以每小时喝一升水。
即便你已经到了半山腰，仍然需要把保持水分作为你的首要任务。
在你出发之前，不要喝咖啡或可乐等含咖啡因饮料的量，可以选择喝果汁或运动能量饮料。
即便你在非常温暖的天气下远足，目标是至少每小时喝一杯水，或者如果你觉得需要，可以再多喝一些。
补水不仅可以帮助你保持精力充沛，运动饮料还有助于及时补充所需的电解质，而香蕉和柑橘类水果以及某些食物，有助于平衡你的血钾，从而提高你的能量水平。
另外，远足时尽量不要喝酒，喝酒后除了体力丧失严重，还可能因为身体的协调能力降低而带来厄运。
无论你是坐着、站着还是走着，使用适当的姿势在生活的各个方面都至关重要。
身体的姿势与走路的方式对于在长距离徒步旅行中，保持自身的能力有很大的影响。
无论是上山还是下山，都要保持重心，不惜一切代价避免弯腰，如果你发现走路时无法站直，有可能是你的背包负重过多。
下坡时，请记住，要保持双腿略微弯曲，以尽量减少对关节的压力。调整你的腰带并使用登山杖来帮助保持一致性。
定期进行力量、平衡和促进心血管 健康 锻炼的组合可以帮助你增强耐力，确保你可以轻松地完成不同距离的徒步旅行。
最好是在你的第一次远足前，至少三个月开始训练，这样，你就会知道你的身体适合去多远的地方。
慢慢开始你的训练方案，记住不要让自己一开始走得太远，太快。
可以考虑每天进行至少40分钟的锻炼，并在获得力量后再增加更长的时间，当然，即使是最初的几次锻炼也应该至少让自己流汗，如果你缺乏在健身房锻炼的动力，可以尝试较短距离的 探索 性徒步。
在远足时，你的着装在对抗肌肉疲劳方面发挥着重要作用。
不合适的鞋子会影响你的整个步态和姿势，所以一定要穿专为远足而设计的鞋子或靴子，而且还要适合你的脚。
穿压缩裤是帮助腿部血液循环的好方法，能让肌肉获得所需的压力并保持力量。
预测你将会遇到的情况，并找到适合的服装，出发时时，请务必记住衣着要分层，以确保你能够适应每一个变化的天气条件。
此外，还应该考虑衣服的重量，因为这会直接影响你的负重，并且比你想象的更快地消耗你身体的能量储备。
超轻、高性能的衣服可能会更贵，但能够为你的身体带来更好的体验。
在远足时穿不舒服或不实用的鞋子会让你的行程慢下来，很快就会让你筋疲力尽。
双脚需要在崎岖的地形上得到很好的保护，并且要足够轻巧和灵活，绝对不应该让鞋子增添困难。
至少有数百种不同类型的徒步、登山鞋可供选择，你应该多做做功课，找到适合自己个人徒步旅行需求的合适款式和类型。
最后，当你感觉到腿、脚酸痛不适时，不要害怕停下来，要主动延长休息时间。
与其强迫自己，不如提前建立营地，花些时间来让肌肉放松，然后再去跋涉。
一定要给你的肌肉所需要的恢复时间，只有这样，你才能在徒步旅行中获得更愉快的体验。
徒步旅行是锻炼身体与保持体形的绝佳运动方式，同时还能欣赏户外美景。
徒步也是一项强有力的有氧运动，可以帮助降低患心脏病的风险，改善血压和血糖水平，同时锻炼你的许多主要肌肉群。
但是，如果不具备以上这些技巧，你可能会很快就会筋疲力尽。
其实，徒步旅行与任何其他基于耐力的活动都是相同的，采取以上方式进行每次远足，你会发现自己充满活力，并准备好进行更困难和更远距离的 探索 。
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③ 长途跋涉的人吃什么最补
炖排骨汤，其实多休息两天就没事了，没必要特意去补。
④ 爬山对身体有哪些好处爬山应该注意的几点事项
爬山对身体有哪些好处1、 脚力锻炼--令双脚灵活有力，爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。2、 爬山可促进毛细血管功能--感觉全身舒爽通畅。3、 爬山可以强筋健骨。4、 "森林浴"--绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。5、爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。
爬山对身体有哪些好处1、鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好)，不能穿高跟鞋，衣服要宽松(运动服和休闲服为好)。2、随身要带一些水或饮料，以免山上没有水。3、天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险。4、下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险。5、爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。