⑴ 長跑怎麼提高速度
1、短跑和短跑後的加快跑
短跑時，人體重心點關鍵落在前面上，人體長期保持姿態。聽見說話聲或動態口令後，前腿用勁蹬伸，雙臂相互配合腳部姿勢，迅速用勁往前後晃動，人體往前沖破。
短跑後，上體維持前伸姿態，蹬地前擺及其雙臂的晃動都應迅速積極主動，慢慢增加步幅和提高速度，伴隨著加快段的增加，上體慢慢伸出，跑向自身需要的戰略部位後，即轉到中途跑。
短跑和短跑後的加快跑是上場比賽時，使人體迅速解決靜止不動情況，迅速跑出，並盡早充分發揮出一切正常的跑速水準和佔有有益跑進部位的全過程。
2、中途跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，雙眼側視，頸肌較釋放壓力，中途跑要盡可能保證釋放壓力當然、步幅勻稱、蹬擺融合、上體姿態剛正不阿或稍前伸，頭部當然。雙手的下擺臂姿勢，腕關節當然彎折，以肩為軸，前後左右當然晃動。
當晃動腿前擺放在最大部位後，應積極主動舒張壓，腿部釋放壓力。中途跑是3000米跑的關鍵環節，把握恰當的中途跑技術性具備關鍵實際意義。
非常是留意碰地緩存，用全腳板或前腳板兩側先碰地，可降低路面對身體的沖擊性，盡可能保證碰地溫和有緩存。碰地有誤，再加在混凝土道上或硬地面上進行中長跑訓練，非常容易造成脛骨骨膜炎或出現膝關節和腳面損害。
3、終點站跑
加速下擺臂速率和跑步步頻，以堅強不屈信念，奔向終點站。終點站跑是鄰近終點站的一段加快跑。快到終點站也有400米長間距，要竭盡所能開展最後的沖刺跑，一直跑過終點。
若這時單純性藉助步伐加快，會較為累，若根據加速胳膊晃動頻率，運用人體靈活性不斷前進會獲得非常好實際效果。對於何時開展終點站跑，要依據訓煉水準、本人的精力狀況來決策。不僅是比考試成績比水準，更關鍵一點是比信念，比吃苦耐勞精神。
3000米的訓練方法：
一、首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：
仰卧起坐40一組3組俯卧撐25一組3組呼啦圈，5分鍾一組，3組；靜態支撐，動作和俯卧撐一樣，但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松，3分鍾一組，2組。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起。
二下肢綜合素質：力量和耐力，如下：
1、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組3組（每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。600——800米為一組三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
⑵ 長跑時怎樣調整速度
長跑調整速度快-慢-快。
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。
要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
(2)在長跑過程中應該怎樣調整速度擴展閱讀：
跑步的好處：
1、養成易於燃脂的好體質
跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。
⑶ 提高長跑速度的方法
提高長跑速度的方法有哪些?下面我為大家整理了提高長跑速度的方法，歡迎閱讀參考!
提高長跑速度的方法
1、 尋找合適的場地 (Marc Bloom)
“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負擔。”
“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的訓練場地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。”
2、 山坡間歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動周期的好方法，就屬山坡跑了。當我們的.肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心。”
一旦你完成15趟2分速爬坡訓練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕松。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，並不會感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。
3、 增加對法特雷克訓練的信任
如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。
當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線桿來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。
4、 保持你的手臂彎曲
絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊綳並且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應向內貼近身體兩側。
想像你手中握有一把槌子 (手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關節側，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺盪到臀部後方的口袋位置才行。
另外，你怎麽控制手臂動作，也會影響相對的那條腿 (左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂後擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、 混合各類訓練地點 (Matt Russ)
我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑計劃內，它們各佔有一席之地。
進行坡地訓練時，可以靠著調整配速和坡度，來製造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。
藉助跑步機，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數的運動員很難在跑步機上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習。
6、 選擇一個適合你的間歇類型
不同類型的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。
比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓練過程里需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。
而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每周只需要一個設計良好的訓練，就可以維持在良好的狀態;倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。
7、 讓法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)
找尋實力相當的跑友一起鍛練、給予夥伴間的支持。建議可以從地區性的路跑、鐵人三項社團，或學校尋求幫助。
同時，去找一個思考靈活、個性隨和的教練，針對你的情況提供訓練建議。有些教練願意免費的幫你做諮詢，也有些可能會收費。
⑷ 怎樣提高長跑的速度
一、耐力訓練
每天慢跑20-30分鍾，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）
二、力量訓練
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組
（2）跳繩，40秒-1分鍾/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]
三、戰術1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;
3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
4.沖過終點時不能跳,用胸\頭往前傾,沖過終點線. 5.要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。
⑸ 在中長跑時怎樣才能提高速度
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
⑹ 長跑怎麼提高速度
我的長跑不錯，下面是我的策略：
1、做一些准備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以沖刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛煉，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
⑺ 我們長跑怎樣才可以跑快點啊
提高速度可以通過三種方法：
1、既增加步頻又增大步幅：步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。所以最好的方法就是既增加步頻又增大步幅。
2、調整姿勢：只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。
比賽的時候如果兩個運動員的實力相當，那麼跑步節奏較好的那一個有百分之九十贏的幾率。
3、稍微邁高腳步：優秀的運動員平均一分鍾能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發力。
4、身體不要搖擺晃動：跑步的時候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預防晃動，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米至200米之遠的目的點，這樣可以保持你直線前進。
5、手臂的姿勢要正確：擺臂應是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當放鬆，避免含胸。
速度訓練，應該是逐漸的提高步頻和步幅的訓練，重要的是要循序漸進地提高。
(7)在長跑過程中應該怎樣調整速度擴展閱讀：
跑步時的呼吸調整：
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
參考資料來源：
網路-跑步
⑻ 在長跑時應注意調整速度正確的做法是
在長跑時應注意調整速度正確的做法是：慢→快→慢。
開始時要慢慢熱身。通過合理的心率和關節跑比較長的距離，達到熱身的目的；一定要在跑步前熱身移動你的身體，否則很容易拉扯。
快跑後，跑步習慣後調整速度，增加運動強度；但是要注意適度，知道自己的極限，比如體力跟不上，就必須調整跑步的速度，否則健身就不能反傷。
最後，放慢速度，放鬆身體，以適應高強度的活動；不要在跑步後馬上坐下來，做一個平靜的運動，或者走幾分鍾，慢慢地建立細胞，給你的身體一個緩沖。
掌握長跑的四個要領
1、正確的跑步動作：起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。
2、腳的著地動作：應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者平時健身。
3、控制腹肌：長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
⑼ 長跑如何提高速度
1、心率：盡管每個人的乳酸閾值所對應的心率不盡相同，我們還是可以將心率控制在自己最大值的85~95%。這里有一個公式可以計算你的最大心率：(205-年齡/2-平常心率)×85%+平常心率。
2、呼吸頻率：當你乳酸的乳酸積累達到閾值時，你的呼吸頻率也隨之上升。絕大部分跑友都會根據自己的步調來調整呼吸節奏。對一般跑友來說，兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸是最適用的。但是如果你兩步一呼卻一步一吸，那麼你已經破壞了你的跑步節奏。
3、跑步節奏：以你平時練習5KM或者10KM的步調作為依據。比賽時每1英里(1.6公里)所用時間要比你平時練習5KM時1英里耗時慢30″，或者比你的10KM練習慢20″。
(9)在長跑過程中應該怎樣調整速度擴展閱讀：
據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。
奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
⑽ 怎樣可以在短時間內提升長跑速度
1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
拓展資料：
長跑運動對身體的好處
1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。
4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
5、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
6、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關系?
7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。