① 百公里徒步行軍的注意事項
徒步走的正確方法：
野外活動最常用的運動——走路（徒步）
也許有人認為行走在山野中，跟平常走路一樣沒有什麼區別。的確是沒有區別。但是當您全副武裝地走上3～4小時後，距離目的地還有一兩個山頭時，區別可就大了。腿部肌肉向您**，疲勞使您無精打采，由於睏倦而產生的渴睡現象不停地**您，使您覺得路程越來越漫長了。
長途徒步出發前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以後開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，並常做深呼吸，心跳加速，血液循環加快，肌肉放鬆，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關節和踝關節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調，過快或過慢都會增加疲勞，放鬆心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險逞強，應以安全為優先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰無不勝。
1．調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的徒步技術，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後斷續遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山症發生的機率也會降低。
2．休息步
這步伐是每上一步時，後邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋……
3．上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡之上；若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可藉助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行於平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，後來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。
4．龜步
在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。
5．吹氣
跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。
如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
6．利用肌肉
要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
7．休息補充
還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程後，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。並可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。
在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。運動時蛋白質代謝加強，應注意在運動後及時補充蛋白質，以防止發生運動性貧血。還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食慾。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時還要吃些維生素制劑和鹼性食品。必要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的葯物。
運動後放鬆：
運動後可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
運動後按摩：
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
8．意外情況處理
一、水泡的防治
遠足的你肯定有過長途跋涉後腳被磨破，長出水泡，每走一步都疼痛難耐的經歷。現在讓這種痛苦的感覺徹底離開你：預防：最好穿著與你的腳『磨合』慣了的鞋、吸汗的棉或線襪子。在容易磨出水泡的地方事先貼一塊『創可貼』。如有條件，可以到商店裡買一瓶防止起泡的噴霧劑（主要減輕摩擦作用）。一旦磨出了水泡，首先要將泡內的液體排出。用消毒過的縫衣針在水泡表面刺個洞，從上放擠出水泡內的液體，然後用碘酒、酒精等消毒葯水塗抹創口及周圍，最後用干凈的紗布包好。
二、中暑的防治
夏季濕熱無風的山區中開展登山活動時，由於身體無法靠汗液蒸發來控制體溫，人就會中暑。
中暑的主要症狀為：頭痛、暈眩、煩躁不安、脈搏強而有力，呼吸有雜音，體溫可能上升至40度以上，皮膚乾燥泛紅。如果不及時救治，中暑的人可能很快會失去意識，且程度很深，有可能導致意外的發生。因此在夏季登山前一定要准備好預防和治療中暑的葯物，如：十滴水、清涼油、仁丹等。另外，還應該准備一些清涼飲料和太陽鏡、遮陽帽等防暑裝備。一旦有人中暑，應盡快將其移至陰涼通風處，將其衣服用冷水浸濕，裹住身體，並保持潮濕。或不停扇風散熱並用冷毛巾擦拭患者，直到其體溫降到38°C以下。中暑者意識清醒，應讓其一半坐姿休息，頭與肩部給予支撐。若中暑者已失去意識，則應讓其平躺。
通過以上救治措施，中暑者的體溫如已下降，則改以趕衣物覆蓋，並充分休息否則重復以上措施，並盡快送醫院救治。
② 不懂這7招，你永遠是個菜鳥：徒步、登山時減少肌肉疲勞的妙招
肌肉疲勞是縮短徒步行程的主要原因之一。
一旦雙腿發軟、酸痛，無論風景多麼美麗，都無法享受戶外活動。
這就是為什麼在徒步旅行之前、期間和之後要恢復肌肉能力非常重要的原因。
牢記以下這些提示，以提高肌肉抗疲勞能力，減少肌肉損傷與酸痛，讓你背包走得更遠。
在徒步旅行之前和徒步過程中，如果不能為你的身體補充能量，可能會導致一些嚴重的後果。
你的肌肉需要營養才能保持最佳狀態，而那些沒有營養的食物，吃得再多也無濟於事。
在出發前至少30分鍾內，選擇富含碳水化合物和葡萄糖的零食，如果你的路程會花費大量的時間，請攜帶一些碳水化合物含量也很高的食物，比如：能量棒。
真正的徒步旅行老手，會從一系列能很好地結合在一起的能量增強食物中進行選擇，以產生能量最大化的組合。
碳水化合物、蛋白質和脂肪的混合物可以很好地穩定你的血糖水平，並在徒步旅行期間保持精力充沛。
例如，從乾果、巧克力、能量棒、義大利面、乳酪和牛肉乾等干肉中進行選擇，作為你可以在旅途中享用的，並且可以消除疲勞的零食。
參加過專業 體育 運動的人都知道，如果不進行拉伸，鍛煉將毫無用處。
將身體里的肌肉纖維拉開實際上可以讓它們成長得更健壯。
徒步旅行也不例外，需要增加雙腿的力量，使它們能夠承受負重與更長的距離。
在遠足之前和之後都要進行拉伸，如果你要進行長途旅行，甚至可以在路程中間進行拉伸。
如果你希望提高身體強壯程度、更長時間地承受疲勞的能力，瑜伽也是徒步旅行者鍛煉的極好選擇之一。
加上肌肉充足的休息，伸展運動會對你的徒步旅行能否成為愉快的體驗至關重要。
尤其是在經歷了艱苦的徒步穿越和長途跋涉後，最重要的就是，你要對自己的身體進行一些簡單的放鬆伸展運動，以減少肌肉疲勞和酸痛。
你的大腿和小腿可能會感覺最強烈，所以，當你完成一天的徒步旅行後，一定不要忘記，花點時間充分伸展你的肌肉。
徒步過程中，你一直背著背包，你的肩膀、脖子和上背部也可能會感到酸痛，也要經常旋轉你的肩膀，伸展你的脖子。
如果你發現你的腿部肌肉在你的徒步旅行中經常出現酸痛，這很可能是由於你的步幅過大而導致的，你要及時調整縮短自己的步幅。
這不僅對於徒步旅行者和快速步行者如此，對於越野跑者來說往往也是這個原因。
通過控制你的步伐，尤其是下坡，會減少腿部的壓力，讓血液循環更好，將雙腳抬得稍微高一些，在接觸地面時將它們從腳跟滾動到腳掌。
當你開始進行一些更長距離的徒步旅行時，能否成功的一個重要因素就是在徒步期間找到自己的節奏。
為了在整個過程中保持活力，你需要找到一個讓你感到舒適的步伐，穩定的步伐可以帶來成功的遠足體驗。
徒步旅行是考驗你的耐力和力量的，但它不是一場比賽，也沒有第一個到達終點的獎品，穩定的步伐將幫助你節省在綿延數十公里的丘陵和山脈中上下攀爬所需的能量。
任何讓你流汗的運動都需要定期補充水分，徒步旅行時喝大量的水是必不可少的，水是肌肉的潤滑劑。
在正常情況下，肌肉纖維會在你走路時收縮，導致它們黏連在一起，充足的水分可以讓它們更有效地滑過彼此，所以，肌肉不會很快磨損。
在炎熱的氣候和高海拔地區，徒步旅行者甚至可以每小時喝一升水。
即便你已經到了半山腰，仍然需要把保持水分作為你的首要任務。
在你出發之前，不要喝咖啡或可樂等含咖啡因飲料的量，可以選擇喝果汁或運動能量飲料。
即便你在非常溫暖的天氣下遠足，目標是至少每小時喝一杯水，或者如果你覺得需要，可以再多喝一些。
補水不僅可以幫助你保持精力充沛，運動飲料還有助於及時補充所需的電解質，而香蕉和柑橘類水果以及某些食物，有助於平衡你的血鉀，從而提高你的能量水平。
另外，遠足時盡量不要喝酒，喝酒後除了體力喪失嚴重，還可能因為身體的協調能力降低而帶來厄運。
無論你是坐著、站著還是走著，使用適當的姿勢在生活的各個方面都至關重要。
身體的姿勢與走路的方式對於在長距離徒步旅行中，保持自身的能力有很大的影響。
無論是上山還是下山，都要保持重心，不惜一切代價避免彎腰，如果你發現走路時無法站直，有可能是你的背包負重過多。
下坡時，請記住，要保持雙腿略微彎曲，以盡量減少對關節的壓力。調整你的腰帶並使用登山杖來幫助保持一致性。
定期進行力量、平衡和促進心血管 健康 鍛煉的組合可以幫助你增強耐力，確保你可以輕松地完成不同距離的徒步旅行。
最好是在你的第一次遠足前，至少三個月開始訓練，這樣，你就會知道你的身體適合去多遠的地方。
慢慢開始你的訓練方案，記住不要讓自己一開始走得太遠，太快。
可以考慮每天進行至少40分鍾的鍛煉，並在獲得力量後再增加更長的時間，當然，即使是最初的幾次鍛煉也應該至少讓自己流汗，如果你缺乏在健身房鍛煉的動力，可以嘗試較短距離的 探索 性徒步。
在遠足時，你的著裝在對抗肌肉疲勞方面發揮著重要作用。
不合適的鞋子會影響你的整個步態和姿勢，所以一定要穿專為遠足而設計的鞋子或靴子，而且還要適合你的腳。
穿壓縮褲是幫助腿部血液循環的好方法，能讓肌肉獲得所需的壓力並保持力量。
預測你將會遇到的情況，並找到適合的服裝，出發時時，請務必記住衣著要分層，以確保你能夠適應每一個變化的天氣條件。
此外，還應該考慮衣服的重量，因為這會直接影響你的負重，並且比你想像的更快地消耗你身體的能量儲備。
超輕、高性能的衣服可能會更貴，但能夠為你的身體帶來更好的體驗。
在遠足時穿不舒服或不實用的鞋子會讓你的行程慢下來，很快就會讓你筋疲力盡。
雙腳需要在崎嶇的地形上得到很好的保護，並且要足夠輕巧和靈活，絕對不應該讓鞋子增添困難。
至少有數百種不同類型的徒步、登山鞋可供選擇，你應該多做做功課，找到適合自己個人徒步旅行需求的合適款式和類型。
最後，當你感覺到腿、腳酸痛不適時，不要害怕停下來，要主動延長休息時間。
與其強迫自己，不如提前建立營地，花些時間來讓肌肉放鬆，然後再去跋涉。
一定要給你的肌肉所需要的恢復時間，只有這樣，你才能在徒步旅行中獲得更愉快的體驗。
徒步旅行是鍛煉身體與保持體形的絕佳運動方式，同時還能欣賞戶外美景。
徒步也是一項強有力的有氧運動，可以幫助降低患心臟病的風險，改善血壓和血糖水平，同時鍛煉你的許多主要肌肉群。
但是，如果不具備以上這些技巧，你可能會很快就會筋疲力盡。
其實，徒步旅行與任何其他基於耐力的活動都是相同的，採取以上方式進行每次遠足，你會發現自己充滿活力，並准備好進行更困難和更遠距離的 探索 。
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③ 長途跋涉的人吃什麼最補
燉排骨湯，其實多休息兩天就沒事了，沒必要特意去補。
④ 爬山對身體有哪些好處爬山應該注意的幾點事項
爬山對身體有哪些好處1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。3、 爬山可以強筋健骨。4、 "森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。
爬山對身體有哪些好處1、鞋要合腳(膠鞋和旅遊鞋為好)，不能穿高跟鞋，衣服要寬松(運動服和休閑服為好)。2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。3、天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險。4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險。5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。